Ejercicios para el estilo de mariposa
El estilo de mariposa es el estilo más complejo a la hora de diseñar ejercicios porque es muy difícil aislar aspectos del estilo a la vez que se mantiene lo fundamental intacto. No obstante, existen algunos ejercicios que se han hecho populares y que se describen en esta sección.
Ejercicios para la brazada y la sincronización
Puedo recomendar cuatro ejercicios para estos aspectos: (1) nadar mariposa con un solo brazo; (2) nadar mariposa con sólo los brazos; (3) nadar mariposa con aletas, y (4) nadar ciclos de brazadas de mariposa con una pausa entre ciclos.
El ejercicio de nadar mariposa con un solo brazo
Este ejercicio es excelente para enseñar la brazada porque los nadadores pueden concentrarse en mover los brazos uno a uno. Nadan a mariposa con un solo brazo con el que realizan el movimiento hacia fuera, el movimiento hacia dentro, el movimiento hacia arriba y las fases del recobro lenta y deliberadamente, concentrándose en la correcta ejecución durante cada fase. El otro brazo puede extenderse por encima de la cabeza o colocarse en el costado. Extender el brazo por delante hace que el ejercicio sea más fácil de realizar pero inhibe un poco la ondulación. Los nadadores pueden ondular más naturalmente con el brazo inactivo al lado, pero es un poco más difícil respirar. Aunque los nadadores tenderán naturalmente a rotar y respirar hacia el lado cuando realizan este ejercicio, no se les debe permitir hacerlo. Deben permanecer en la posición prona y respirar hacia delante, al igual que si estuviesen nadando el estilo completo.
Este ejercicio puede realizarse con el batido de delfín o con un pullbuoy entre las piernas. El pullbuoy permite a los nadadores concentrarse en los movimientos de los brazos, pero también inhibe la ondulación. Utilizar el batido de delfín hace que el ejercicio se asemeje más a nadar el estilo completo, pero, para los principiantes, puede interferir en su concentración en la brazada.
Existe una variación del ejercicio con un solo brazo que sirve como una buena destreza precursora para nadar el estilo completo. Los nadadores recorren cada largo realizando un número específico de brazadas con el brazo derecho (por ejemplo, tres veces en una piscina de 25 m). Luego realizan un número igual de brazadas con el brazo izquierdo. Finalmente terminan el largo nadando con ambos brazos.
El ejercicio de mariposa con sólo los brazos
El propósito de este ejercicio es permitir a los nadadores concentrarse en la brazada y la respiración mientras nadan el estilo completo. Nadan con un pullbuoy entre las piernas. El pullbuoy les ayuda a permanecer horizontales para que puedan practicar los movimientos de los brazos y la secuencia de la respiración con más facilidad.
El ejercicio de mariposa con sólo los brazos es también un buen ejercicio para enseñar la sincronización de los dos batidos de este estilo. Después de realizar este ejercicio durante algún tiempo, los nadadores encontrarán que las piernas realizan naturalmente dos empujones hacia abajo durante cada ciclo de brazada y que estos empujones están sincronizados perfectamente con la brazada. Se debe animar a los nadadores a permitir que las piernas se desplacen arriba y abajo y que el cuerpo ondule, aunque están realizando las brazadas y deben estar prestando atención a la sincronización del movimiento descendente de las piernas con la brazada. Cuando las ondulaciones de las piernas empiezan a parecer naturales, los nadadores pueden dejar el pullbuoy y acentuar el movimiento descendente de las piernas para afinar la sincronización del estilo de mariposa.
El ejercicio de nadar con aletas
Nadar con aletas facilita a los nadadores de mariposa permanecer con una buena alineación horizontal mientras practican la brazada, la secuencia de respiración y la sincronización entre los brazos y las piernas. Las aletas proporcionan el apoyo adicional que permite a los mariposistas neófitos nadar una distancia suficiente para practicar todos estos aspectos del estilo.
El ejercicio de nadar una brazada y parar
Este ejercicio es muy bueno para practicar el estilo completo de mariposa. Los nadadores empiezan desde una posición prona flotando inmóviles en el agua. Luego realizan un ciclo exagerado de mariposa antes de ponerse de pie. Avanzan por la piscina alternando flotar en la posición prona, realizar el ciclo de brazada y ponerse de pie para luego flotar de nuevo en posición prona.
Ejercicios de batido
Existen varias maneras de reforzar y perfeccionar los nadadores su técnica de batidos en la práctica. Se describen seis en la siguiente sección.
Realizar batidos con una tabla
Este ejercicio es bueno para practicar el movimiento descendente del segundo batido de delfín y para acondicionar las piernas. Sin embargo no proporciona bastante ondulación del cuerpo para simular el movimiento descendente del primer batido porque las manos y el tronco son elevados por la tabla y en esta posición relativamente plana no pueden ondular mucho.
Realizar batidos por debajo del agua
Éste es un buen ejercicio para enseñar el primer batido. Los nadadores imitan a los delfines realizando el batido de delfín con las manos a los lados. Pueden realizar repeticiones de velocidad de 25 yardas o metros por debajo del agua. Si quieren realizar más repeticiones con los batidos, pueden realizar tres o cuatro batidos subacuáticos, subir a la superficie para respirar y bajar por debajo para realizar otros tres o cuatro batidos. Debe repetirse este ciclo hasta que hayan cubierto la distancia requerida.
El ejercicio de realizar los batidos sobre la superficie
Este ejercicio se realiza sin tabla. Es otro buen ejercicio para enseñar el primer batido porque los nadadores pueden ondular más cuando no sostienen una tabla delante de ellos. Avanzan por la piscina con los brazos extendidos hacia delante. Respiran después de cada tercer, sexto u octavo batido.
El ejercicio de realizar los batidos de espaldas
Los nadadores realizan el batido de delfín de espaldas con los brazos extendidos por encima de la cabeza durante la distancia requerida. Es un buen ejercicio para enseñar cómo abrir y cerrar las piernas durante el batido de delfín para que puedan posicionar las piernas y los pies de modo que proporcionen la fuerza propulsora más eficazmente.
El ejercicio de realizar los batidos de lado
Los nadadores avanzan por la piscina realizando el batido de lado con las manos en los muslos. Pueden hacer repeticiones de cualquier distancia. Se pueden realizar los batidos cambiando de lado cada largo o realizando un número específico de batidos de un lado (por ejemplo, cinco batidos antes de cambiar de lado). Es un buen ejercicio para enseñar a los nadadores a realizar el movimiento ascendente correctamente porque pueden sentir las ondulaciones de las piernas y pueden concentrarse en realizar el movimiento ascendente con las piernas estiradas. Este ejercicio también puede enseñar la secuencia correcta para bajar y elevar la cabeza, haciendo que los nadadores miren hacia delante cada