Las vitaminas desempeñan una importante función al catalizar las reacciones de producción de energía a partir de los depósitos de energía del cuerpo. Por ejemplo, algunas vitaminas del complejo B son esenciales en el proceso de conversión de hidratos de carbono en energía para contraer los músculos. Las vitaminas en sí mismas no proporcionan energía directamente, la cual debe obtenerse del consumo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las vitaminas B12, B6 y el ácido fólico desempeñan un papel fundamental en el desarrollo de los glóbulos rojos, que llevan oxígeno a los músculos que trabajan. Las vitaminas también están implicadas en la reparación de tejidos y la síntesis de proteínas. Varias vitaminas, como por ejemplo la E y la C, son antioxidantes que protegen a las células de los radicales libres potencialmente tóxicos. Los radicales libres son moléculas inestables, producidas por ciertas reacciones orgánicas en las que participa el oxígeno, que contribuyen a la aparición de diversas enfermedades. Cada vitamina es única en relación con las funciones que realiza en el cuerpo y cómo interactúa con otros nutrientes de la dieta.
SALUD ÓPTIMA E INGESTAS DIETÉTICAS DE REFERENCIA
El Consumo de Referencia Alimenticio (Dietary Reference Intakes, en inglés), creado por el Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos en la década de 1990, está diseñado para reflejar los objetivos relacionados con la salud del siglo XXI. Se espera que, en lugar de sólo prevenir las carencias de nutrientes, estas novedosas pautas relacionadas con los nutrientes optimicen la salud al reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la osteoporosis.
El sistema IDR incluye cuatro clasificaciones:
La ingesta diaria recomendada (IDR). La IDR es la cantidad de un nutriente que debería reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas en la mayoría de los individuos sanos de un grupo específico según edad y sexo. Está basada en el cálculo de las necesidades medias, más un incremento para tener en cuenta las variaciones individuales. En las etiquetas de los alimentos también podemos ver la expresión «% del valor diario» o «% VD». El valor diario es un número de referencia basado en la IDR y creado para ayudar a los consumidores a determinar si un alimento contiene poca o mucha cantidad de un nutriente específico. En la etiqueta de datos nutricionales, las cifras de % VD están basadas en una dieta de 2.000 calorías. Si un alimento contiene más del 20 por ciento del valor diario en una ración, significa que es una buena fuente de ese nutriente. La IDR es un buen punto de partida para los deportistas que desean determinar la idoneidad nutricional de su dieta. Aun así, es probable que los deportistas de todas las edades tengan necesidades de energía superiores al individuo medio, y se requieren algunas vitaminas y minerales para procesar esta energía. Sin embargo, los deportistas de resistencia probablemente también consuman un mayor número de nutrientes que el individuo medio, solamente por sus elevadas necesidades energéticas y su buena selección de alimentos.
Ingesta adecuada (IA). La IA se utiliza cuando no hay suficiente evidencia científica para establecer una IDR. Es una ingesta diaria recomendada, basada en aproximaciones observadas o determinadas experimentalmente, del consumo de nutrientes por parte de un grupo de personas sanas. La IA puede utilizarse como guía para el consumo individual cuando no existe una IDR.
Requerimiento medio estimado (RME). El RME representa la ingesta media de nutrientes requerida para mantener una función orgánica específica. Por ejemplo, el RME para la vitamina C se establece a un nivel que previene el escorbuto, una enfermedad carencial. El RME se utiliza para desarrollar la IDR, valorar la idoneidad de las ingestas y planificar las dietas para los grupos de población.
Nivel de ingesta máxima tolerable (UL*). El UL es el máximo nivel de ingesta de un nutriente —tanto si procede de alimentos como si procede de suplementos— que se cree que se encuentra entre límites seguros. No se trata de una cantidad recomendada, sino más bien de un límite superior. Esta cifra puede servir de guía a los deportistas que consumen numerosos alimentos enriquecidos, toman diversos suplementos vitamínicos y minerales, y utilizan frecuentemente productos alimenticios que están suplementados con nutrientes.
*Nota del traductor. El acrónimo UL corresponde a la expresión inglesa Tolerable Upper Intake Level.
Las vitaminas se clasifican en dos tipos: liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas hidrosolubles sólo requieren agua para absorberse, su exceso puede excretarse por la orina, y en grandes dosis no resultan necesariamente perjudiciales. Las vitaminas liposolubles requieren grasa dietética para ser absorbidas y pueden acumularse en la grasa corporal; algunas pueden alcanzar niveles tóxicos si se consumen en exceso. Las vitaminas liposolubles no se excretan tan fácilmente como las hidrosolubles.
Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. En su mayor parte, podemos almacenar suficiente cantidad de vitaminas liposolubles si nuestro consumo diario es adecuado. Una excepción es la vitamina D. Las carencias o deficiencias de este nutriente pueden llegar a afectar a dos tercios de la población de los Estados Unidos, debido a que está presente en pocas fuentes alimentarias y a que nos protegemos de la luz solar, nuestra principal fuente de producción de vitamina D.
Las de la variedad hidrosoluble —que consta de la vitamina C y las ocho vitaminas del complejo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), niacina (B3), cobalaminas (B12), folacina (B9), biotina (B7) y ácido pantoténico (B5)— no se acumulan en el cuerpo en cantidades significativas. Los efectos perjudiciales derivados de tomar estas vitaminas hidrosolubles no son tan evidentes, aunque hay excepciones. El apéndice B contiene una lista de vitaminas, sus funciones, las ingestas dietéticas de referencia (IDR) y sus fuentes alimentarias.
VITAMINAS DEL COMPLEJO B
Muchas vitaminas del complejo B se obtienen fácilmente de una amplia variedad de alimentos ricos en hidratos de carbono, como por ejemplo el pan, los cereales, el arroz integral, el germen de trigo y las hortalizas. Ciertas vitaminas del complejo B están también presentes en los alimentos ricos en proteínas que suelen ser básicos en la dieta de elevado contenido energético del deportista, como por ejemplo la leche y el yogur procedentes de la vaca, la carne de cerdo, el pescado y la carne de ave. A menudo, el consumo de vitaminas del complejo B supera fácilmente la IDR cuando un deportista de resistencia consume las calorías necesarias para entrenar y competir a partir de una dieta saludable.
Tiamina y riboflavina
La tiamina, o vitamina B1, está presente en una amplia variedad de fuentes alimenticias, además de en los granos integrales, los frutos secos, las judías y los guisantes secos y la carne de cerdo. Desempeña un papel importante en la extracción de energía de los hidratos de carbono. Es poco probable que aparezca una deficiencia de tiamina en deportistas. Muchos deportistas con requerimientos energéticos elevados seguramente necesiten consumir una cantidad de tiamina bastante superior a la IDR de 1,2 miligramos diarios.
La riboflavina, o vitamina B2, también está implicada en la producción de energía a partir de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los vegetarianos deben prestar atención a su consumo de riboflavina, ya que la leche, la carne y los huevos son buenas fuentes de esta vitamina. La levadura de cerveza, el germen de trigo, las judías de soja, el aguacate, las hortalizas de hojas verdes, el pan y los cereales enriquecidos son otras fuentes vegetales ricas en esta vitamina. Entrenar para nuestro deporte puede incrementar ligeramente las necesidades de riboflavina, pero estas cantidades pueden cubrirse fácilmente con una dieta equilibrada.
Piridoxina y niacina
La piridoxina, o vitamina B6, está muy relacionada con el metabolismo de las proteínas, la síntesis de músculo y hemoglobina, y la descomposición de glucógeno muscular. Se encuentra principalmente en los cereales de grano integral, el arroz integral, el germen de trigo, el plátano, las legumbres, el pescado y la carne de ave. Los deportistas que consumen una cantidad adecuada de calorías en su dieta obtienen sufiente vitamina B6. Aunque la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles se excretan fácilmente, el exceso de suplementación con vitamina B6 puede constituir