La niacina, o vitamina B3, está implicada no sólo en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, sino también en la síntesis de glucógeno y en el metabolismo celular. La carne roja, los granos integrales o enriquecidos, los frutos secos, las semillas y las judías secas son ricos en niacina. Dado que la niacina está presente en una gran variedad de alimentos, es relativamente fácil obtener suficiente cantidad de la dieta. En realidad, un exceso de niacina procedente de los suplementos puede bloquear la liberación de ácidos grasos libres, lo cual supone un mayor uso de glucógeno muscular, y con ello la depleción de una fuente de energía limitada, para emplearla en la actividad física. Las dosis elevadas en realidad pueden disminuir el rendimiento.
Vitamina B12
La vitamina B12 (menos conocida por el nombre de cobalaminas) desempeña un papel fundamental en la creación de glóbulos rojos de la sangre, en el metabolismo del ácido fólico y en el desarrollo del ADN, entre otras importantes funciones. Nuestros requerimientos de vitamina B12 se cubren fácilmente consumiendo alimentos animales, pero los deportistas vegetarianos, especialmente los veganos estrictos, deben prestar mucha atención a la ingesta de esta vitamina. Si usted consume huevos y productos lácteos, los niveles de esta vitamina serán correctos. Los únicos alimentos vegetales con los que podemos contar por su contenido en B12 son los que hayan sido enriquecidos con esta vitamina, como por ejemplo la leche y las hamburguesas de soja y algunos cereales que tomamos para desayunar. Sin embargo, proteínas vegetales como el tempeh y el miso no contienen la forma activa de la vitamina B12. El tracto intestinal humano sintetiza algo de vitamina B12, pero no suele absorberse bien.
Aunque la ingesta diaria recomendada (IDR) de esta vitamina es relativamente baja, un consumo insuficiente puede tener graves consecuencias e incluso causar daño irreversible a los nervios. Los vega-nos que no consumen alimentos enriquecidos de manera habitual deben tomar un suplemento de vita-mina B12 que aporte el 100 por cien del valor diario (VD), y consumir alimentos enriquecidos con ella.
Las megadosis de vitamina B12 no son necesarias ni recomendables. Sin embargo, los deportistas de resistencia han tomado rutinariamente altas dosis de esta vitamina durante años, a menudo inyectándosela en los períodos de entrenamiento intenso. No hay evidencias que indiquen que esta práctica mejore el rendimiento.
Folacina
La folacina, o vitamina B9, ha ido recibiendo —merecidamente— cada vez más atención por parte de los profesionales de la salud en los últimos años. Folacina es el término colectivo para el folato, el ácido fólico y otras formas en que aparece la vitamina. El folato es la forma presente naturalmente en los alimentos, y el ácido fólico es la forma de la vitamina más abundante en nuestro cuerpo y que se añade a los alimentos y los suplementos. El ácido fólico en realidad se absorbe el doble de bien que el folato que hay en los alimentos de manera natural.
Desde 1998, a los fabricantes de los Estados Unidos se les exige que añadan ácido fólico a todos los productos enriquecidos, entre ellos la harina, el pan, los rollitos, la sémola, la harina de maíz, el arroz, la pasta y los fideos. Hay razones de peso para este refuerzo. Tomar una cantidad suficiente de ácido fólico en las primeras semanas de embarazo puede reducir significativamente el riesgo de defectos del tubo neural, como por ejemplo la espina bífida en los recién nacidos. Al principio se creía que este enriquecimiento podría no sólo beneficiar a las mujeres embarazadas y a los recién nacidos, sino reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, infarto y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, un análisis reciente realizado sobre ocho ensayos clínicos no determinó un riesgo menor de enfermedad cardiovascular ni de cáncer.
Numerosos investigadores recomiendan que las personas de más de cincuenta años tomen un suplemento que aporte la IDR de ácido fólico, B12 y B6 (no aconsejan tomar dosis elevadas). Las personas de más edad tienen también mayor probabilidad de tomar medicamentos que interfieran en la absorción del ácido fólico.
Todo deportista debe aumentar el consumo de alimentos ricos en folato debido a la relación del folato con el mantenimiento de los glóbulos rojos de la sangre. Las deficiencias de folato pueden causar alteraciones en la síntesis de proteínas y un tipo de anemia llamado anemia megaloblástica. Intente obtener el folato de los alimentos frescos, ya que se destruye fácilmente con los períodos de conservación prolongados y las técnicas normales de cocinado. La lechuga romana es rica en folato. Para conocer qué otros alimentos son ricos en folato, consulte la tabla 3.1.
TABLA 3.1ALIMENTOS RICOS EN FOLATO
Biotina y ácido pantoténico
La biotina (B7) interviene en la producción de glucosa, en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la síntesis de glucógeno y proteínas. Se encuentra en la yema de los huevos, en los cacahuetes, en las nueces, en las nueces pacanas y en la levadura. Dado que la biotina pueden sintetizarla las bacterias de los intestinos, su deficiencia es rara. El ácido pantoténico (B5) forma parte de un compuesto, la coenzima A, que desempeña una función importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, la proteína y la grasa. El ácido pantoténico está presente en una amplia variedad de alimentos, y la carne roja, los granos integrales, las alubias y los guisantes son sus mejores aliados.
VITAMINA C
A los deportistas les asombran varias funciones importantes de la vitamina C. Esta vitamina es necesaria para la formación de tejido conectivo, cartílago, hueso, piel y tendones, e interviene en la curación de heridas, fracturas y hematomas. También participa en la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores que se segregan durante el ejercicio, en la absorción del hierro y en la formación de glóbulos rojos. También se fomenta su consumo porque es un potente antioxidante. Los síntomas de deficiencia de vitamina C pueden perjudicar el rendimiento deportivo.
Aunque la vitamina C es hidrosoluble y se excreta fácilmente, el cuerpo humano en realidad tiene depósitos de reserva de vitamina C que almacenan entre 1,5 y 3 gramos. Las carencias graves son raras porque las frutas y las hortalizas —tanto frescas como congeladas— son muy abundantes en nuestra actual provisión de alimentos. Aunque la vitamina C se obtiene fácilmente de los alimentos, los deportistas suelen tomar suplementos. Corregir una deficiencia evidentemente mejora el rendimiento, pero las investigaciones no han demostrado que los suplementos de vitamina C mejoren el rendimiento cuando no existe una deficiencia de esta vitamina.
No obstante, dado que el ejercicio impone un estrés añadido al cuerpo, cantidades moderadas de vitamina C superiores a la IDR de entre 75 y 90 miligramos diarios pueden ser adecuadas para los deportistas. Algunos científicos han recomendado entre 200 y 300 miligramos diarios, que pueden obtenerse de una dieta abundante en frutas y hortalizas. Las investigaciones indican que 200 miligramos diarios de vitamina C llevan a una saturación total de este nutriente en plasma y en los glóbulos blancos, lo cual cumple una función inmune correcta. Los suplementos de vitamina C pueden reducir los síntomas y la duración de las infecciones del tracto respiratorio superior, que es más probable que aparezcan después de los esfuerzos físicos excesivos. La vitamina C también participa en el proceso de curación, cuando hay lesiones o agujetas musculares. Sin embargo, al contrario de lo que dice la creencia popular, la mayoría de los estudios no han mostrado que la suplementación con vitamina C ayude a prevenir el resfriado común.
Una dieta rica en frutas y hortalizas aporta grandes cantidades de vitamina C, además de otras sustancias saludables presentes en estos alimentos (ver tablas 3.2 y 3.3). Hay que evitar la ingesta excesiva de suplementos de vitamina C que lleguen a un rango de entre 1.000 y 3.000 miligramos diarios, ya que puede provocar efectos nocivos, como por ejemplo diarrea y cálculos renales. El nivel máximo seguro es de 2.000 miligramos diarios.
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