El zumo de fruta también requiere un tratamiento especial antes de consumirlo. En muchos casos, es un excelente ejemplo de un producto con azúcares naturales que ha perdido su valor. Cualquier zumo de fruta que consumamos debe ser 100 por cien natural, y no una bebida con zumo o una mezcla que incluya sirope de maíz con alto contenido en fructosa. Pero incluso el zumo de fruta natural contiene más azúcares simples que las frutas enteras de las que se extrae. Busque «zumo de fruta 100 por cien» en las etiquetas e intente evitar los añadidos baratos a base de zumo de manzana y zumo de uva blanca. Lea la lista de ingredientes con atención. Los zumos que aparecen al comienzo de la lista están presentes en mayor cantidad. Los zumos que tienen color tienden a tener más antioxidantes y fitonutrientes, por lo que el zumo de uva de color púrpura, por ejemplo, será mejor que el zumo de uva blanca.
¿Cuánto es demasiado?
Los azúcares pueden hacer que los alimentos tengan mejor sabor y no tenemos por qué eliminarlos completamente de la dieta. Pero, ¿cuánto azúcar es demasiado? Los estudios nutricionales y la lógica indican que, a medida que aumenta el consumo de azúcar, disminuye el consumo de varias vitaminas y minerales. Las calorías procedentes del azúcar procesado no deben sustituir las raciones correctas de frutas, hortalizas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa, o de lo contrario la calidad de su dieta se verá afectada.
Usted no tiene por qué eliminar el azúcar completamente de la dieta. Un postre o un trozo de golosina de vez en cuando, después de una comida, está bien como parte de una dieta equilibrada. Si su estilo de vida activo requiere una ingesta de 2.400 calorías diarias, su consumo de azúcar no debería exceder las 240 calorías, el 10 por ciento de las calorías totales, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esta cantidad deja espacio para algunos caprichos dentro de una dieta diaria repleta de alimentos saludables.
Compruebe las etiquetas
Las etiquetas nutricionales no distinguen entre los azúcares añadidos y los azúcares naturales de un alimento. Sólo se reflejan los «azúcares totales», y este total incluye ambos tipos. Usted puede determinar si los azúcares añadidos son uno de los ingredientes principales acudiendo a la lista de ingredientes. Algunos azúcares añadidos que debemos buscar en la etiqueta son el zumo de remolacha, el sirope de arroz moreno, el sirope de caña, el sirope de maíz, el edulcorante de maíz, la fructosa cristalina, la dextrosa, el jugo de caña evaporado, la fructosa, el sirope de maíz con alto contenido en fructosa, el azúcar invertido, el sirope de malta, la maltodextrina, la sacarosa, los concentrados de zumo de fruta, las melazas, la miel, el sorgo y el azúcar de caña. Cuanto más cerca estén estas palabras del comienzo de la lista de ingredientes, mayor será la cantidad de azúcar añadida que lleva el producto.
*Nota del traductor. HFCS es el acrónimo de high-fructose corn syrup.
Como deportista de resistencia, a usted le interesa seguir una buena estrategia para la periodización de su ingesta de fibra. Consumir fibra en las comidas es importante, pero tal vez también le interese modificar su consumo de fibra en las comidas y los tentempiés que toma antes de entrenar y en los días previos a una competición. Los deportistas de resistencia pueden experimentar síntomas gastrointestinales no deseados durante el entrenamiento y la competición que podrían verse agravados por consumir tipos inadecuados de fibra en los momentos menos apropiados. Es importante conocer hasta qué punto la toleramos. En los días de entrenamiento, cuando las necesidades energéticas son especialmente altas, demasiada fibra puede saciar demasiado e impedir un consumo calórico adecuado.
La fibra también está disponible en forma de suplemento, pero es mejor obtener la mayor parte de los alimentos, para que realice sus maravillosas acciones junto a los demás nutrientes. Los suplementos de fibra pueden ser prescritos para el tratamiento de diversos trastornos gastrointestinales y resultar eficaces como parte de un plan dietético integral diseñado por un nutricionista.
TIPOS DE FIBRA
La fibra está compuesta por un grupo de hidratos de carbono no digeribles presentes en los alimentos vegetales. No tiene calorías, ya que el cuerpo no la absorbe. La fibra de los productos puede ser fibra dietética natural o fibra funcional artificial, y la suma total de estos dos tipos es la cantidad de fibra que aparece en las etiquetas de los alimentos. Durante décadas, la fibra dietética se ha dividido en dos categorías principales: hidrosoluble y no hidrosoluble. Ambos tipos están presentes en todos los alimentos ricos en fibra, aunque suele predominar una de ellas, y es importante obtener la nuestra a partir de una amplia variedad de fuentes.
Fibra total = Fibra dietética + Fibra funcional
Fibra dietética
Fibra insoluble: la forma de fibra dietética más conocida. Se encuentra en el salvado de trigo, los cereales de grano integral, hortalizas como las judías verdes y la coliflor, la piel de las patatas, las semillas de lino, otras semillas y frutos secos. Este tipo de fibra favorece la digestión, hace que las sustancias potencialmente cancerígenas atraviesen el colon y permite que éste funcione regularmente.
Fibra soluble en agua: menos común en los alimentos que la fibra insoluble, la fibra soluble en agua actúa como una esponja y puede ayudar a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Buenas fuentes de fibra soluble en agua son los copos de avena, el salvado de avena, la cebada, la cáscara de la semilla de psilio, algunas frutas, y las variedades secas de los guisantes y las judías.
Fibra funcional
Son hidratos de carbono no digeribles que fermentan en el colon para producir sustancias beneficiosas que mejoran la salud, como por ejemplo la producción de bacterias beneficiosas en el intestino, y para frenar el desarrollo de las bacterias perjudiciales.
LA POTENCIA DE LA PROTEÍNA
Los deportistas de resistencia interesados en mejorar su potencia y su fuerza, además de en desarrollar resistencia, necesitan cantidades adecuadas de alimentos proteicos para un rendimiento óptimo. Los deportistas de potencia tienden a consumir grandes cantidades de proteína, pero los de resistencia también necesitan cantidades abundantes. Esto se debe a que durante el entrenamiento queman parte de la proteína, tienen un mayor nivel de masa muscular que las personas sedentarias y necesitan recuperarse del daño muscular que puede producirse durante el entrenamiento.
La proteína desempeña muchas funciones importantes:
•Contribuye al crecimiento, reparación y mantenimiento de los músculos y otros tejidos de nuestro cuerpo, como por ejemplo los tendones, los ligamentos, la piel y las uñas.
•Es necesaria para generar hormonas, enzimas y neurotransmisores fundamentales para que nuestro cuerpo funcione correctamente, como por ejemplo para usar y almacenar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
•Funciona como un componente clave del sistema inmunitario al crear anticuerpos.
•Es necesaria para la formación de hemoglobina,