Gary suele entrenar dos veces al día, especialmente en la fase de progresión de un ciclo de entrenamiento, antes de una competición importante. En lugar de levantarse temprano para desayunar, tomaba suplementos deportivos antes de los entrenamientos matinales para obtener energía rápida y fácil de asimilar, y utilizaba productos de nutrición deportiva antes, durante y después del entrenamiento.
Los principales objetivos de Gary eran mejorar su ingesta nutricional en términos absolutos y aumentar la calidad de su dieta, así que en sus sesiones de asesoramiento nutricional se concentró en la planificación de estrategias para las comidas y en la elección de alimentos específicos. Se le ofrecieron recomendaciones para el desayuno que le aportaran nutrientes de recuperación óptimos, procedentes de los hidratos de carbono, las proteínas y los líquidos, a base de cereales de grano integral, leche desnatada, fruta y zumos de fruta, así como fuentes de proteína de alta calidad para comenzar el proceso de recuperación después de las sesiones matinales de entrenamiento. Lo que elegía para almorzar lo consumía en el gimnasio o en casa. También le indicaron cuáles eran las opciones más saludables para almorzar en el trabajo o cerca de él, así como ideas para prepararse el almuerzo cuando el tiempo y la logística lo permitieran. Le dieron ideas sobre la elaboración de sándwiches que incluían proteínas magras junto con raciones de otros granos integrales —como por ejemplo ensalada de pasta o sopa de alubias—, con el objetivo de completar su ingesta de hidratos de carbono, además de hortalizas y frutas, por su alto contenido en nutrientes.
Gary también aprendió a prepararse nutritivos tentempiés que podía guardar en su bolsa de entrenamiento y a mantener frescos los productos en el frigorífico durante toda la semana. Y lo más importante, aprendió a precocinar sencillos platos para cenar, utilizando proteínas magras, granos integrales y hortalizas. Planificar las comidas para la semana siguiente y comprar en la tienda de comestibles cada semana durante el fin de semana, o encargar los productos para que se los lleven a casa, ha sido esencial para mejorar la calidad de su dieta y para comer de forma saludable durante todas las semanas que dura el entrenamiento.
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PUNTOS CLAVE
DE UN VISTAZO
Optimice el consumo de vitaminas y minerales para lograr una buena salud y un buen rendimiento.
Puede ser necesario tomar cantidades mayores de algunos nutrientes, dependiendo del entrenamiento, el metabolismo y los posibles problemas de salud.
Algunas vitaminas y minerales pueden resultar tóxicos en dosis elevadas.
Una suplementación inadecuada puede causar desequilibrios o deficiencias nutricionales.
Debemos dar prioridad a las fuentes alimentarias de antioxidantes y fitonutrientes.
VITAMINAS, MINERALES Y ELECTRÓLITOS
Los tornillos, tuercas y bujías de nuestra dieta
Como deportista de resistencia, sin duda estará muy interesado en obtener de su dieta las vitaminas y minerales que necesita. Estos nutrientes son importantes para todos, pero para un deportista de resistencia resutan vitales. Debido a su entrenamiento y al estrés al que somete su cuerpo, quizá necesite mayor cantidad de vitaminas y minerales que las personas sedentarias. Y como deportista, tendrá un interés muy específico en mantener sano su sistema inmunitario para que las enfermedades no le obliguen a dejar de entrenar, especialmente durante el momento cumbre de la temporada de competición. Los nutricionistas deportivos han venido recomendando a los deportistas, desde hace mucho tiempo, que consuman alimentos de alta calidad para conseguir una ingesta óptima de nutrientes, pero muchos fabricantes que anuncian sus productos a bombo y platillo sugieren que los deportistas necesitan megadosis de ciertos nutrientes. Algunos deportistas de resistencia confían en la suplementación con dosis elevadas, y actualmente se añaden vitaminas y minerales a muchos suplementos deportivos, como por ejemplo las barritas energéticas y las bebidas de recuperación. ¿Son ciertas las afirmaciones de la publicidad? Las vitaminas y los minerales son, en efecto, esenciales para lograr una buena salud y obtener un rendimiento elevado, pero ¿qué cantidad de estos ingredientes esenciales necesita?
Por supuesto, para obtener un rendimiento óptimo resulta esencial elegir alimentos que nos proporcionen cantidades adecuadas de vitaminas y minerales. Las vitaminas y los minerales son fundamentales para metabolizar la energía, construir tejidos orgánicos, mantener el equilibrio hídrico y llevar oxígeno a todo el cuerpo. Las vitaminas y los minerales también participan en la reducción del estrés oxidativo que conlleva el entrenamiento de resistencia. Corregir las deficiencias dietéticas puede mejorar nuestro rendimiento. Dependiendo de nuestro estado de salud, ingesta dietética habitual y necesidades de nutrientes específicos, tal vez necesitemos complementar la dieta basándonos en la información disponible. Sin embargo, las investigaciones no han demostrado de manera concluyente que tomar cantidades extra de vitaminas y minerales, cuando no existen deficiencias, haga que un deportista entrene con más intensidad o durante más tiempo. En realidad, en algunos casos, tomar demasiados suplementos puede ser perjudicial: las dosis elevadas de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, por ejemplo, pueden ser tóxicas, e incluso las megadosis de algunas de las vitaminas solubles pueden causar problemas.
Aunque las vitaminas y los minerales —en cantidades adecuadas— son componentes importantes de la dieta de cualquier persona, los deportistas de resistencia deben conocer los nutrientes especialmente adecuados para cubrir las necesidades específicas relacionadas con la salud y el entrenamiento. Una dieta equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos nutritivos puede proporcionar grandes cantidades de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Y como deportista de resistencia, usted tiene unas necesidades energéticas más elevadas que la persona sedentaria media debido al tiempo que pasa entrenando, lo que significa que puede comer más cantidad de los alimentos ricos en nutrientes que su cuerpo necesita. También debe tener en cuenta que es en los alimentos donde los nutrientes se encuentran en las proporciones adecuadas, cosa que no sucede con las cápsulas, las pastillas, y con los polvos y las bebidas de formulación especial. Este capítulo describe las necesidades de vitaminas y minerales para practicar ejercicio, las funciones de estos nutrientes en el cuerpo, las fuentes alimenticias óptimas de estos nutrientes, así como las razones y las pautas apropiadas para la suplementación.
VITAMINAS
Las vitaminas —cualquiera de esos trece compuestos orgánicos presentes en pequeñas cantidades en los alimentos— desempeñan funciones importantes en numerosos procesos fisiológicos. Durante el ejercicio prolongado o intenso, imponemos a nuestro organismo demandas adicionales que intensifican estos procesos; en otras palabras, nuestro cuerpo tiene que trabajar más para entrenar, rendir en las competiciones y recuperarse durante la fase de recuperación, y este trabajo hace uso de las reservas de vitaminas y minerales. Para asegurarnos de que estos procesos orgánicos funcionan correctamente, debemos mantener unos niveles elevados de estas reservas de nutrientes. Sabemos que un consumo inadecuado de vitaminas puede provocar ciertas deficiencias, pero dependerá de la magnitud de la deficiencia que ello influya negativamente en el rendimiento. Muchos problemas dietéticos pueden corregirse realizando las modificaciones dietéticas correctas o, si es necesario, tomando suplementos de forma apropiada.
Los deportistas que tienen más probabilidades de sufrir problemas relacionados con un consumo inadecuado de vitaminas son los que siguen una dieta limitada en calorías para perder peso, los que adoptan una dieta extrema o de moda y, en algunas ocasiones, los que llevan una dieta vegetariana muy restrictiva. Sin embargo, en términos generales, los que entrenan y compiten en deportes de resistencia pueden minimizar mucho el riesgo de sufrir una carencia vitamínica