El DHA y el EPA son de gran interés para los expertos en salud y para los deportistas de resistencia. Consumir estas grasas, así como el ácido alfalinolénico, es necesario para producir compuestos similares a las hormonas que pueden reducir la coagulación innecesaria de la sangre, mejorar la función inmune y reducir la inflamación. Un consumo elevado de DHA y EPA puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el infarto, además de mejorar problemas de salud como la artritis reumatoide y la depresión.
Sin embargo, un exceso de ácido linoleico puede producir hormonas que favorezcan la inflamación, promuevan la coagulación de la sangre y constriñan las arterias. El ácido linoleico compite con el ácido alfalinolénico, el DHA y el EPA a la hora de ser usados por el cuerpo; es mejor no consumir un exceso de ácido linoleico y asegurarnos de consumir cantidad suficiente de los saludables ácidos grasos omega-3.
Recuerde que todas estas grasas esenciales resultan beneficiosas para la salud. Pero lo deseable es lograr el equilibrio adecuado de los ácidos grasos esenciales en la dieta. La mayoría de los norteamericanos consumen un exceso de grasa linoleica (omega-6) y necesitan aumentar su consumo de ácido alfalinolénico, EPA y DHA (omega-3). La tabla 2.6 le ayudará a elegir fuentes alimentarias de estas grasas. Intente dar prioridad al aceite de pescado, y utilice aceites de soja y colza. Aunque el aceite de oliva es una estupenda fuente de grasa monoinsaturada saludable, aporta muy poca cantidad de ácidos grasos esenciales. Las hortalizas de hojas verdes, las nueces y las semillas de lino son otras fuentes vegetales de ácido alfalinolénico. Varios alimentos aparecen bajo los encabezados de los dos ácidos grasos, ya que son ricos en ambos.
TABLA 2.6FUENTES ALIMENTARIAS DE LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
EL COLESTEROL DE LA DIETA
El colesterol de la dieta se encuentra sólo en los alimentos animales. Aunque el exceso de colesterol formado en el cuerpo no es saludable, necesitamos cierta cantidad para sintetizar hormonas como el estrógeno, la testosterona y la progesterona, además de otras hormonas. El colesterol está presente en todas las membranas de las células de nuestro cuerpo y, en realidad, gran parte de él puede sintetizarse dentro de nuestro cuerpo. El exceso de colesterol en la dieta puede elevar los niveles de colesterol en sangre en nuestro cuerpo, aunque no tiene un efecto tan marcado como la grasa saturada y la grasa trans.
Para dar prioridad a las mejores elecciones relativas a la grasa, podemos equilibrar nuestro consumo de las siguientes formas:
•Consumir pescado como el salmón, el atún light, el lenguado y la tilapia, dos o más veces a la semana.
•Consumir más aceites de soja y colza y productos relacionados, y también utilizar aceite de oliva.
•Incluir hortalizas de hojas verdes, nueces y semillas de lino molidas en la dieta.
•Elegir los cortes más magros posibles de las carnes rojas y elegir animales alimentados con hierba.
•Limitar los quesos grasos; elegir variedades bajas en grasa o sin grasa.
•Controlar el consumo de margarina y elegir productos con aceites líquidos como primer ingrediente.
•Evitar los alimentos procesados que contengan aceites parcialmente hidrogenados y grasas trans.
CONSUMIR ACEITES DE PESCADO DE FORMA SEGURA
El pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que puede reducir el riesgo de enfermedad y mejorar la salud reduciendo la inflamación en el cuerpo. Pero, a la hora de consumir pescado, hay que tener en cuenta opciones que minimicen el consumo de mercurio. El mercurio está presente en el aire que respiramos y en el agua que bebemos, y cuando se convierte en metilmercurio puede acumularse en los peces y en los seres humanos. El metilmercurio es una toxina conocida que se desarrolla en los fetos, los bebés y los niños, y ahora también es una amenaza potencial para los adultos. El mercurio puede dañar el cerebro y el sistema nervioso, y causar síntomas como fatiga y caída del cabello.
Los beneficios para la salud que conlleva comer pescado compensan estos riesgos, si elegimos bien teniendo en cuenta el tipo y la cantidad de pescado que consumimos. Actualmente, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado dos veces a la semana. Generalmente podemos mantener las raciones totales de pescado en 350 gramos diarios, aunque los efectos del mercurio dependen en cierto modo de la cantidad y del peso corporal.
Debe elegir las variedades de pescado que tiendan a tener un bajo contenido en mercurio. Las que presentan un mayor contenido de este metal son el tiburón, el pez espada, la caballa y el pez azulejo. Otros peces con alto contenido en mercurio son el atún fresco, el pargo colorado, el emperador y el marlín. Algunos tipos de pescado y marisco que tienden a tener un bajo contenido en mercurio son la gamba, el salmón, el abadejo, el bagre, la tilapia, la sardina y el lenguado. El atún blanco envasado contiene más mercurio que el atún light envasado, así que debería limitar su consumo. El eglefino, el arenque y la pescadilla son otras especies de pescado que presentan un bajo contenido de mercurio.
A muchos amantes del salmón les preocupan también los bifenilos policlorinados (PCB) del pescado, que provocan cáncer. Los estudios indican que tanto el salmón de criadero como el salvaje están contaminados con PCB, y las variedades de criadero contienen una cantidad mucho mayor. Las variedades de criadero de Estados Unidos y Canadá contienen cantidades de PCB inferiores a las de los países de Europa, pero los niveles presentes en todos los salmones de esta procedencia son muy superiores a los de las variedades salvajes. Cuando sea su temporada, elija salmón salvaje de Alaska, que contiene menos PCB. El salmón envasado procedente exclusivamente de la variedad salvaje de Alaska es también una buena alternativa. Desde 2004, todo el marisco se etiqueta como de criadero o salvaje. También se indica el país de origen. Este requisito en la etiqueta debería ser de gran ayuda para los consumidores que desean incluir pescado en sus dietas de forma habitual sin ingerir toxinas perjudiciales.
Los suplementos de aceite de pescado son otra alternativa para obtener ácidos grasos omega-3 DHA y EPA de la dieta. En realidad, quizá sea más seguro consumir suplementos de aceite de pescado que comer la cantidad de pescado necesaria para lograr el mismo nivel de estas sustancias beneficiosas. Los análisis de laboratorio han demostrado que los suplementos están libres de mercurio, PCB y dioxinas. El mercurio se acumula en el tejido muscular del pez, no en el tejido graso, que es la fuente de la mayor parte del aceite de pescado. Una excepción es el aceite de hígado de bacalao, que procede del hígado de los peces, que es donde se acumulan las toxinas. Los aceites de pescado también se procesan para eliminar las toxinas. Busque marcas que hayan sido «destiladas» o «desodorizadas».
Consulte a su médico la posibilidad de consumir suplementos de aceite de pescado. La dosis terapéutica recomendada para personas con enfermedades cardíacas pueden oscilar entre 1 y 3 gramos diarios; las dosis superiores requieren supervisión médica. En ocasiones, las dosis elevadas de este tipo de suplemento pueden provocar náuseas o eructos. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, que tienen historial de infarto, o que van a someterse a una operación, no deben tomar ni suplementos de EPA ni de DHA. Si usted toma un suplemento a base de aceite de pescado, elija una marca que contenga tanto DHA como EPA, con la cantidad máxima que usted pueda tolerar en una sola pastilla. Los suplementos se absorben mejor cuando se toman con las comidas.
PERFIL DE DEPORTISTA
Mejorando la calidad de la dieta: Gary
Gary es un triatleta que siempre comía fuera de casa. Normalmente consumía alimentos envasados y fáciles de preparar del supermercado, o comidas que compraba en los restaurantes de comida rápida más cercanos. Gary sabía que estaba ingiriendo cantidad suficiente de energía, hidratos de carbono, proteínas y grasas, gracias a su consumo frecuente de alimentos; sin embargo, sentía que la calidad de su dieta era insuficiente. Quería preparar