Ciertos experimentos sobre la suplementación rica en vitamina E han obtenido algunos resultados interesantes, pero se necesitan más estudios para determinar si es posible que haya beneficios reales para el rendimiento. Debido a sus efectos antioxidantes, la vitamina E también puede ser beneficiosa para los deportistas que entrenen en zonas con mucha contaminación. No obstante, los deportistas de resistencia deben tomar suplementos de vitamina E con cuidado. Un estudio evaluó los procesos de oxidación en triatletas que tomaron suplementos de 800 UI de vitamina E durante las semanas previas a un triatlón Ironman. En realidad, se descubrió que este nivel de suplementación con vitamina E aumentaba la oxidación en lugar de reducirla.
Los suplementos de vitamina E pueden ser recomendables para la prevención de algunas enfermedades crónicas, especialmente las cardíacas. Algunos investigadores creen actualmente que un suplemento diario de entre 100 y 200 UI es seguro y adecuado, aunque se requieren más estudios sobre la dosis máxima segura. Los individuos con problemas de coagulación, o que estén tomando medicación anticoagulante o algún fármaco con estatina (para disminuir un elevado nivel de lípidos en sangre), deben tener cuidado y consultar a su médico antes de tomar vitamina E. Si usted toma suplementos de vitamina E, elija uno que contenga la fuente natural de la vitamina.
TABLA 3.2FUENTES ALIMENTICIAS DE LAS VITAMINAS C Y E
TABLA 3.3SÚPER-FUENTES DE CAROTENOIDES*
| TAMAÑO DE LA RACIÓN | ||
| ALIMENTO | (TAZAS) | (ML) |
| Albaricoque seco | 6 mitades/trozos | |
| Brécol cocido | ½ taza | 120 ml |
| Trozos de cantalupo | 1 taza | 240 ml |
| Zanahoria cruda | 1 mediana | |
| Berzas cocidas | ½ taza | 120 ml |
| Uvas | ½, tamaño mediano | |
| Col rizada cocida | ½ taza | 120 ml |
| Mango | 1, tamaño mediano | |
| Mostaza oriental cocida | ½ taza | 120 ml |
| Naranja | 1, tamaño mediano | |
| Papaya | ½, tamaño mediano | |
| Pimiento rojo crudo | ½, tamaño mediano | |
| Calabaza cocida o envasada | ½ taza | 120 ml |
| Espinacas crudas | ½ taza | 120 ml |
| Batata en puré | ½ taza | 120 ml |
| Mandarina | 1 mediana | |
| Salsa de tomate | ½ taza | 120 ml |
| *Incluye el alfa-caroteno, el beta-caroteno, la beta-criptoxantina, la luteína/zeaxantina y el licopeno. | ||
CAROTENOIDES Y VITAMINA A
El beta-caroteno es uno de los 600 pigmentos carotenoides que proporcionan los colores amarillo, naranja y rojo a las frutas y las hortalizas.
Los carotenoides también abundan en las hortalizas de color verde. Aunque los carotenoides no son vitaminas, muchos actúan como antioxidantes y también protegen a las células de los radicales libres.
Los carotenoides más comúnmente presentes en la sangre y los tejidos son el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el licopeno, la beta-criptoxantina, la luteína y la zeaxantina. Sólo el alfa-caroteno, el beta-caroteno y la beta-criptoxantina pueden convertirse en vitamina A en el cuerpo. Las investigaciones están ahora empezando a determinar cómo ciertos carotenoides pueden mejorar la inmunidad y proteger el corazón y los ojos de las enfermedades crónicas.
Para obtener una amplia variedad de carotenoides en su dieta, intente tomar al menos cinco raciones variadas de frutas y hortalizas todos los días, dando prioridad a las de color amarillo/naranja, rojo y verde oscuro. Usted puede obtener fácilmente grandes cantidades con la dieta.
Tomar un suplemento de carotenoides requiere cierta precaución, especialmente en el caso de suplementos de beta-caroteno, de los que se ha descubierto que aumentaban la probabilidad de cáncer en fumadores. Si usted toma suplementos, manténgase por debajo de 3 miligramos diarios. Asimismo, recuerde que los carotenoides interactúan entre sí. Tomar suplementos de un carotenoide puede perjudicar la absorción de otros. Los carotenoides se convierten en vitamina A a medida que el cuerpo lo necesita. Pero los suplementos de vitamina A pueden ser muy tóxicos a dosis superiores a la IDR de 5.000 UI. Además, los alimentos con alto contenido en carotenoides pueden aportar sustancias beneficiosas para la salud no presentes en los suplementos. Es muy posible que estos nutrientes protectores funcionen mejor cuando se encuentran todos juntos. La tabla 3.3 ofrece una lista de algunas de las mejores fuentes de carotenoides.
VITAMINAS D Y K
Debido al importante papel de la vitamina D en el desarrollo de los huesos, trataremos sobre ella en la sección dedicada al calcio, aunque también desempeña otras funciones importantes en el mantenimiento de un buen estado de salud, y posiblemente de un buen rendimiento deportivo.
La vitamina K es también esencial para la salud de los huesos, y el cuerpo la necesita para la formación de protrombina, necesaria a su vez para que la sangre se coagule adecuadamente. Entre las fuentes ricas en vitamina K se encuentran las hortalizas verdes con hojas, las espinacas, el brécol, las coles de Bruselas y el repollo. La vitamina K también la sintetizan las bacterias del intestino.
MINERALES
Igual que las vitaminas, los minerales están implicados en el metabolismo energético y desempeñan también importantes funciones para la construcción de tejido corporal, mantener y fortalecer la estructura ósea, permitir que los músculos se contraigan correctamente, transportar oxígeno por el cuerpo según se necesite a través de los glóbulos rojos de la sangre, para mantener el equilibrio ácido-base, o PH, de la sangre, y para regular el ritmo normal del corazón. Todo esto es muy importante para lograr un rendimiento deportivo óptimo. Tener los huesos débiles puede contribuir a la aparición de fracturas por estrés, y un desequilibrio ácido-base puede afectar la resistencia física y el metabolismo energético, de forma que las reservas del cuerpo no pueden utilizarse con toda la eficacia posible durante el entrenamiento. Los minerales están implicados en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, así como en la obtención de energía a partir de una importante fuente de energía, la fosfocreatina.
Hay dos clases de minerales, ambos importantes para que el organismo funcione óptimamente. Los macrominerales están presentes en el cuerpo en cantidades relativamente grandes, y son el calcio, el fósforo y el magnesio. Los minerales traza, o microminerales, son el hierro, el cinc, el cromo, el cobre y el selenio. Varios minerales también funcionan como electrólitos y desempeñan importantes funciones en el equilibrio hídrico. El sodio, el cloro y el potasio son muy importantes para el deportista de resistencia porque son tres de los electrólitos que se pierden con el sudor. El magnesio y el calcio también funcionan como electrólitos y se pierden en menor cantidad al sudar. Muchas de las recomendaciones relacionadas con el sodio dirigidas al público en general pueden no resultar adecuadas para los deportistas de resistencia, que pierden grandes cantidades de sudor diariamente.
En total hay veinticinco minerales esenciales, cada uno con sus características propias. Los minerales los obtenemos de la dieta, del agua que bebemos y de los alimentos de origen animal y vegetal. Las pérdidas de minerales generadas durante el entrenamiento pueden producirse no sólo por el sudor, sino también por la orina y el tracto gastrointestinal.
Tres de los minerales más importantes para el deportista son el calcio, debido a su papel esencial para mantener una buena estructura ósea; el hierro, que