Hay pocas fuentes ricas en vitamina D. Entre ellas están el pescado graso —por ejemplo, el bacalao, la caballa, el salmón y las sardinas— y la yema de huevo. Entre los alimentos enriquecidos que sean fuentes ricas en vitamina D están la leche de vaca, la de soja, la mantequilla, la margarina y muchos cereales. Cabe destacar que, si usted se expone directamente a la luz solar mientras realiza su entrenamiento de resistencia, podrá sintetizar una cantidad adecuada de vitamina D. Sin embargo, si utiliza alguna crema con filtro solar, bloqueará la producción de vitamina D. Se calcula que, sin crema solar, el tiempo seguro de exposición es de sólo diez minutos en personas de piel clara; en personas de piel más oscura se duplica o triplica el tiempo de exposición. Además, en la parte situada más al norte de los Estados Unidos y Canadá no se recomienda la exposición al sol durante los meses de octubre a abril. No es de extrañar que al menos dos tercios de la población tengan alguna probabilidad de sufrir carencia o deficiencia de vitamina D, y la cifra puede ser aun mayor en algunos grupos étnicos. Si usted se broncea mientras está al aire libre, su cuerpo estará sintetizando cantidades adecuadas de vitamina D a través de su piel. Pero, dado que nuestra capacidad para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar también disminuye a medida que envejecemos, sería conveniente que, además de los vegetarianos, tanto los deportistas de más edad como las personas que se exponen poco al sol y viven en zonas situadas muy al norte tomaran un suplemento de vitamina D. La vitamina D suele combinarse con calcio en forma de suplemento, y también puede obtenerse de los polivitamínicos.
Además de la vitamina D y el calcio, otros nutrientes que intervienen de manera importante en el mantenimiento de unos huesos sanos son:
La vitamina C. Contribuye a producir colágeno, el cual mantiene la integridad de los huesos. Una dieta rica en frutas y hortalizas frescas proporciona cantidades abundantes.
La vitamina K. Activa la osteocalcina, necesaria para una óptima fuerza muscular. Las verduras de color verde oscuro son muy ricas en esta vitamina.
El magnesio. Es clave para la formación de los huesos. Las almendras, los plátanos, los aguacates, las judías secas, las lentejas, los frutos secos, el tofu, el germen de trigo y los granos integrales aportan grandes dosis de este nutriente.
En cambio, algunos factores dietéticos perjudican realmente la absorción del calcio. Un exceso de sodio, proteína o cafeína, por ejemplo, aumentan la excreción de calcio. El alcohol puede también dañar las células óseas. Intente no consumir demasiada cafeína. El consumo de fósforo —en concreto, el procedente de las bebidas con gas— también debe limitarse, porque una cantidad excesiva de este mineral puede perjudicar el equilibrio del calcio en el organismo. Mantenga su ingesta de proteína a un nivel adecuado para entrenar, pero no consuma cantidades excesivas e innecesarias procedentes de suplementos deportivos.
Obtener el calcio necesario para la dieta requiere planificación. A continuación, ofrecemos varios consejos para favorecer el consumo de calcio:
•Tome todos los días un desayuno que incluya leche con alto contenido en calcio, yogur o un producto de soja enriquecido con calcio.
•Incluya un alimento rico en calcio en tres comidas o tentempiés, todos los días.
•Elija leche baja en grasa, o batidos de leche de soja, siempre que pueda.
•Prepare para cenar platos de hortalizas salteadas que incluyan: col china, col rizada, brécol y verduras de hojas verdes.
•Añada quesos bajos en grasa a los sándwiches.
•Beba de forma habitual un vaso de zumo de naranja enriquecido con calcio.
•Compre tofu, que es rico en calcio, para los salteados y otras recetas.
HIERRO
El papel del hierro es clave para el metabolismo implicado en el ejercicio físico. La hemoglobina transporta el oxígeno por la sangre, y la mioglobina transporta el oxígeno por el músculo. Ambas moléculas transportadoras de oxígeno necesitan hierro para su correcta formación. Muchas enzimas musculares implicadas en el metabolismo necesitan hierro. Otros compuestos de hierro facilitan el uso del oxígeno a nivel celular. Un nivel bajo de hierro puede afectar estas funciones, además de perjudicar el rendimiento deportivo.
El modo en que el cuerpo almacena el hierro, la ferritina, se utiliza como indicador de los depósitos de hierro, como la transferrina y la hemoglobina. Alrededor del 70 por ciento del hierro de nuestro cuerpo está implicado en el transporte del oxígeno, mientras que el 30 por ciento restante está almacenado en el cuerpo. Una deficiencia de hierro no solventada puede llegar a provocar anemia, y ésta causa fatiga y debilidad para realizar ejercicio físico.
Deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en los Estados Unidos. Se calcula que entre el 22 y el 25 por ciento de las mujeres deportistas tienen deficiencia de hierro, y un 6 por ciento tienen anemia en estado avanzado. Cuando los depósitos de hierro están bajos, la hemoglobina total disminuye y los músculos no reciben la misma cantidad de oxígeno. El funcionamiento de la sangre puede interpretarse para determinar si la deficiencia está en sus primeras fases o si ya se ha desarrollado por completo. Sin embargo, hay que recordar que el entrenamiento de resistencia puede afectar la medición del hierro en sangre. El entrenamiento produce un mayor volumen de sangre, lo cual diluye la hemoglobina, lo que hace parecer que se encuentra baja en algunos deportistas, cuando en realidad las reservas son adecuadas. Este mayor volumen de sangre suele aparecer al comienzo de un programa de entrenamiento y no tiene efectos perjudiciales sobre el rendimiento. De hecho, este mayor volumen de sangre significa que nuestro corazón puede bombear más sangre a los músculos que trabajan, lo cual mejora la distribución de oxígeno.
La verdadera anemia por deficiencia de hierro perjudicará con seguridad el rendimiento deportivo. Aunque disponemos de menos información sobre los efectos en el rendimiento de un nivel de ferritina bajo, los deportistas pueden sufrir síntomas de fatiga y una mala recuperación si padecen este problema. Tiene sentido tratar los niveles bajos de ferritina para que no se llegue a desarrollar una anemia en estado avanzado. Un médico debe analizar nuestra sangre, y cualquier tratamiento que necesitemos debe realizarse bajo supervisión médica.
Obtener suficiente cantidad de hierro
El hierro se obtiene de dos formas. El hierro hemo está presente en los alimentos de origen animal. La carne roja magra y la carne de ave de color oscuro (ver tabla 3.6) son fuentes ricas de hierro hemo. El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal; las judías y los guisantes secos, los productos de grano integral, los albaricoques y las pasas son buenas opciones. La absorción del hierro no hemo está limitada por los fitatos, unos compuestos que contienen fósforo y que están presentes en muchas hortalizas y granos integrales. Consumir fuentes de hierro procedentes de carne junto con alimentos vegetales puede mejorar la absorción del hierro presente en estos últimos. Por ejemplo, las combinaciones de pequeñas cantidades de carne roja con enchilada de judías, espinacas con pollo o carne de pavo con sopa de lentejas combinan hierro hemo y no hemo. Los alimentos que contienen vitamina C también mejoran la absorción del hierro de origen vegetal. Por ejemplo, puede tomar zumo de naranja, o fresas, con cereales enriquecidos.
¿POR QUÉ LOS DEPORTISTAS PUEDEN PRESENTAR UN CONSUMO Y UNAS RESERVAS POCO ADECUADAS DE HIERRO?
•Una dieta pobre en hierro es la causa más común de deficiencia de hierro y anemia.
•Las mujeres con muchas pérdidas de sangre por la menstruación pueden experimentar deficiencia de hierro.
•El ejercicio agotador puede incrementar