•Es vital para controlar el volumen de líquidos del cuerpo y para mantener el equilibrio hídrico.
Es evidente que la proteína desempeña un papel importante a la hora de gozar de una salud y un rendimiento óptimos. Echemos un vistazo al modo en que nuestro cuerpo sintetiza proteínas a partir de la proteína dietética que obtenemos de los alimentos.
PROTEÍNA ESENCIAL Y NO ESENCIAL
Hay diferentes tipos de proteínas, algunos de los cuales debemos obtener de los alimentos de nuestra dieta diaria, y otros que podemos fabricar en nuestro cuerpo. Todos son importantes para la salud y el rendimiento. Dado que muchos suplementos deportivos contienen fuentes de proteína artificiales, es importante conocer los componentes de la proteína.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son las piezas que componen los tejidos proteicos. Obtenemos aminoácidos de los alimentos con proteínas que consumimos y de la descomposición de nuestro propio tejido muscular. Los aminoácidos que puede sintetizar nuestro cuerpo se consideran no esenciales para nuestra dieta, ya que no es necesario que los consumamos en los alimentos. En cambio, los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar se consideran esenciales para nuestra dieta y debemos obtenerlos en cantidades adecuadas para gozar de buena salud y lograr un rendimiento óptimo. Tanto las proteínas esenciales como las no esenciales realizan todas las funciones importantes que necesitamos de las proteínas. Los términos pueden ser confusos; en realidad, los aminoácidos «no esenciales» son igual de esenciales que los «esenciales» para el correcto funcionamiento del cuerpo humano; simplemente, no los obtenemos de los alimentos que comemos.
Las proteínas que ingerimos se digieren en forma de moléculas proteicas más pequeñas llamadas polipéptidos, y eventualmente en forma de aminoácidos individuales, que después se almacenan en la reserva de aminoácidos de nuestro organismo. Estos aminoácidos pueden cogerse para sintetizar tejidos proteicos, o utilizarse como energía, si nos quedamos sin hidratos de carbono. El mejor modo de garantizar que nuestro cuerpo puede sintetizar todas las proteínas necesarias consiste en consumir un amplio espectro de aminoácidos a partir de una amplia variedad de alimentos e ingerir una cantidad adecuada de calorías. Con estos ingredientes, nuestro cuerpo puede sintetizar proteínas según necesite.
NECESIDADES PROTEICAS
Nuestros cuerpos necesitan entre 1,4 y 2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, dependiendo del programa de entrenamiento y los objetivos de composición corporal de cada uno, o entre 89 y 127 gramos diarios para una mujer deportista de resistencia de 64 kilogramos. Hay que intentar moverse en el extremo superior de este rango cuando exista un mayor daño muscular causado por el duro entrenamiento. Quemamos más proteínas para obtener energía cuando los depósitos corporales de hidratos de carbono o de glucógeno disminuyen. Sin embargo, quemar proteínas para obtener energía genera algunos desechos metabólicos, y no es la forma más eficiente ni más limpia en que un deportista de resistencia puede generar energía. La mejor manera de evitar este uso de las proteínas para generar energía para entrenar es seguir una dieta con una cantidad adecuada de hidratos de carbono y tomar hidratos de carbono durante el entrenamiento.
EXCESO DE PROTEÍNA
En muchos deportistas, el consumo diario de proteína en realidad supera sus necesidades proteicas. Nuestro estilo de vida fomenta la ingestión de grandes raciones de proteína, por lo que normalmente nuestros deportistas toman una cantidad suficiente para cubrir las necesidades de su cuerpo. Nuestro organismo no puede utilizar eficientemente las cantidades mayores; lo mejor para él es procesar cantidades de entre 20 y 35 gramos en una comida o tentempié. El exceso de proteína aumentará la producción de un producto de desecho llamado amoníaco, que se elimina por la orina y el sudor (y normalmente da al sudor un olor cáustico). El exceso de proteína requiere una ingesta adecuada de líquidos para procesar los productos de desecho.
Sin embargo, algunos deportistas tal vez restrinjan el consumo de ciertos alimentos en un intento por limitar o evitar el consumo de grasa, lo cual puede suponer un peligro. Ingerir una cantidad inadecuada de proteína puede interferir en la regulación del metabolismo en la formación de hormonas y enzimas. Una cantidad insuficiente de proteína puede también perjudicar la recuperación muscular en las horas posteriores al entrenamiento, debido al papel esencial de la proteína en la construcción y reparación del tejido muscular. Nuestras necesidades proteicas pueden variar dependiendo de nuestro ciclo de entrenamiento actual y de las variaciones diarias en el programa, pero incluso en los días de más demanda no debería ser difícil conseguir una cantidad adecuada de proteína con la dieta. Si usted consume demasiada proteína, su cuerpo puede almacenar el exceso en forma de grasa o quemarla en forma de energía, lo cual debe evitarse.
FUENTES DE PROTEÍNA
Los alimentos animales, como las carnes rojas magras, la carne de ave, el pescado y los huevos son los alimentos con mayor concentración de proteína. Muchas de estas proteínas animales son también buenas fuentes de hierro y de cinc. Entre las fuentes vegetales de proteína de alta calidad están los productos de soja como el tofu y el tempeh, las variedades secas de guisantes y judías, y las lentejas. Los productos lácteos bajos en grasa son también una excelente fuente de proteína, así como del mineral calcio. Lo más importante para gozar de buena salud es elegir fuentes de proteína magras, ya que esto reducirá nuestro consumo de grasa saturada. Un consumo excesivo de grasa saturada es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas. La tabla 2.4 muestra el contenido en proteína de ciertos alimentos por cada ración específica. Intente dar prioridad a las partes más magras de la ternera, el cordero y el cerdo, a fin de limitar el consumo de grasa saturada. El queso es también rico en grasa saturada. Los alimentos vegetales pueden también contribuir a la ingesta total diaria de proteína, aunque no siempre proporcionan la misma calidad o cantidad de proteína que las fuentes animales. En los capítulos 5 y 6 se ofrece más información sobre los alimentos proteicos, las necesidades de proteínas y la periodización para tipos específicos de entrenamiento.
TABLA 2.4CONTENIDO EN PROTEÍNA DE DIVERSOS ALIMENTOS
LA GRASA: DATOS Y CIFRAS
La grasa es una parte importante de la dieta de cualquier persona, pero el papel que tiene para un deportista de resistencia es algo distinto al de una persona sedentaria. Aunque la grasa es bien conocida por ser una fuente concentrada de calorías, y a menudo rechazada por esa misma razón, desempeña varias funciones clave para mantenernos sanos:
•La grasa es una fuente de nutrientes conocidos como ácidos grasos esenciales. Los dos ácidos grasos esenciales, el ácido linoleico y el ácido alfalinolénico, deben también proceder de los alimentos que comemos.
•Los ácidos grasos esenciales ayudan a mantener la integridad de las membranas celulares y tienen un papel en el crecimiento, reproducción y mantenimiento del tejido de la piel, así como en el funcionamiento general del organismo.
•La grasa desempeña un papel fundamental en el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como de los carotenoides.
•La grasa puede aportar un sabor maravilloso a nuestras comidas y convertirlas en más saciantes y satisfactorias.
¿CUÁNTA GRASA?
Mucho se ha hablado de la cantidad de grasa que se consume en la dieta norteamericana. El alto contenido en grasa suele ser característico de los alimentos fáciles de preparar, las comidas de los restaurantes, y especialmente de la comida rápida. Las grasas son una fuente concentrada de calorías, y un exceso de grasa no aporta a nuestro cuerpo la energía óptima y puede desplazar a los valiosos hidratos de carbono y proteínas. Generalmente, los deportistas de resistencia necesitan que del 20 al 25 por ciento de