¿QUÉ TIPO DE GRASA?
La grasa se presenta en distintas formas químicas, algunas de las cuales son más saludables que otras. Dependiendo de su composición, las grasas se clasifican en saturadas e insaturadas. Las grasas insaturadas incluyen las grasas poliinsaturadas y las monoinsaturadas. Actualmente, la Asociación Americana del Corazón establece el rango recomendado de un consumo de grasa que constituya entre el 15 y el 30 por ciento de las calorías totales. Superar este intervalo —especialmente si consumimos tipos inadecuados de grasa, como por ejemplo saturadas y trans— puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que quedarse por debajo puede originar una insuficiencia de ácidos grasos esenciales en algunas personas.
Grasa saturada y trans
La regla general más importante es limitar la cantidad de grasas saturadas e hidrogenadas (grasas trans) que consumimos al 10 por ciento, o menos, de la ingesta calórica total, a fin de prevenir las enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas y trans obtenidas mediante la hidrogenación de los aceites líquidos elevan el colesterol perjudicial de lipoproteínas de baja densidad (LDL), y las grasas trans pueden incluso reducir el colesterol beneficioso de lipoproteínas de alta densidad (HDL). La indeseable grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos animales grasos como el queso y los productos elaborados con leche entera, los cortes grasos de carne roja, las carnes muy procesadas, la mantequilla y los distintos tipos de manteca. El de palma, de nuez de palma y de coco son tres aceites vegetales muy saturados que a veces se encuentran presentes en los alimentos procesados y los productos de pastelería industrial. Se necesitan más investigaciones para determinar si el aceite de coco aporta una grasa saturada más «neutral» que quizá no favorezca la aparición de enfermedades cardíacas.
SER UN DEPORTISTA VEGETARIANO
En los últimos años, muchos deportistas, conscientes de la importancia de la nutrición, han reducido el consumo de ciertas proteínas; por ejemplo, las carnes rojas con alto contenido en grasas saturadas. Algunos han dado un paso más y han sustituido las proteínas animales por vegetales. Los vegetarianos son personas que han tomado deliberadamente la decisión de excluir por completo de su dieta los alimentos animales, o de incluir sólo ciertos alimentos animales, como por ejemplo productos lácteos, huevos o pescado, y obtener una parte significativa, o total, de su proteína a través de alimentos vegetales. Ya sea por razones de salud, medioambientales o ideológicas, o por cuestión de gustos, los vegetarianos deben prestar mucha atención a su programa nutricional para garantizar un consumo adecuado de proteínas y una cantidad suficiente de ciertas vitaminas y minerales. Los deportistas vegetarianos deben diseñar una dieta equilibrada, adaptada a su programa de entrenamiento.
«Vegetarianismo» es un término que en realidad incluye una serie de exclusiones dietéticas. Una dieta basada en las los vegetales puede ajustarse a una de las siguientes descripciones:
Semivegetarianos o seudovegetarianos. Comen pequeñas cantidades de pescado, ave, huevos y productos lácteos, y evitan la carne roja.
Pescetarianos.Comen pescado, productos lácteos y huevos.
Ovolactovegetarianos. Comen productos lácteos y huevos.
Ovovegetarianos. Comen huevos.
Veganos. No comen ningún alimento de procedencia animal.
Si usted es vegetariano, debe elegir con cuidado los alimentos que aportan nutrientes específicos a su dieta. Entre estos nutrientes está la proteína, pero también el hierro, el cinc y —especialmente si usted excluye los productos lácteos— la vitamina B12, el calcio y la vitamina D.
A lo largo de este libro trataremos las consideraciones propias de los deportistas vegetarianos relacionadas con ciertos nutrientes. Por supuesto, cualquier deportista puede decidir incluir más fuentes vegetales de nutrientes específicos —incluyendo proteínas vegetales de alta calidad— en su dieta. Los alimentos vegetales están repletos de minerales y de otros nutrientes beneficiosos para la salud. Los vegetarianos parecen tener un menor riesgo de desarrollar hipertensión, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. Una dieta basada en alimentos vegetales también aporta muchos hidratos de carbono para reponer los depósitos corporales después del entrenamiento. Atiborrarse de granos integrales, frutas y hortalizas beneficia a cualquier deportista de resistencia. La leche y el yogur, aunque son fuentes de proteína de alta calidad, también añaden buenas cantidades de hidratos de carbono a la dieta.
Igual que una dieta con carne roja y otros tipos de proteína animal, una dieta vegetariana puede estar bien planificada y reforzar nuestras condiciones físicas durante el entrenamiento, o puede ser más bien restrictiva, desorganizada y contraproducente.
Los ácidos grasos trans se elaboran a partir de los aceites líquidos que están «parcialmente hidrogenados». La hidrogenación convierte el aceite de maíz líquido en barritas de margarina y aumenta la vida media de los productos comerciales que contienen esos aceites modificados. Algunas fuentes muy comunes de grasa trans son las galletas, las galletitas saladas crujientes y las patatas fritas. Compruebe las etiquetas para limitar los aceites hidrogenados en la medida de lo posible, especialmente si aparecen entre los primeros ingredientes de la lista. Si usted consume margarina, elija productos que tengan «aceite líquido» como primer ingrediente de la lista y que estén marcados como «libres de grasas trans» por cada ración. Actualmente, las etiquetas reflejan el contenido en grasas trans por ración. Si contiene menos de 0,5 gramos de grasa trans por ración, se considera que el producto es libre de grasa trans.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL cuando sustituyen a las grasas saturadas en nuestra dieta. Los aceites de maíz, de cártamo, de girasol y de nuez son poliinsaturados. Estos aceites no deberían suponer más de un tercio de la grasa total ingerida y hay que consumirlos en forma líquida. Casi todos los profesionales de la salud defienden que las grasas monoinsaturadas deben constituir la mayoría de la grasa consumida. Parece que en las culturas en las que se consumen grandes cantidades de aceite de oliva se reducen los riesgos de sufrir enfermedades cardíacas, y también que la grasa monoinsaturada resulta ser el tipo de grasa más adecuado para combatir otros problemas de salud. Los de oliva, colza, aguacate, almendras y avellana son buenos ejemplos de aceites monoinsaturados. La tabla 2.5 incluye las fuentes de aceites, alimentos, frutos secos y semillas de los distintos tipos de grasas dietéticas.
¡LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES SON IMPORTANTES!
Lamentablemente, lo que hemos pasado por alto en estos consejos buenos para la salud cardíaca sobre los aceites insaturados es que debemos también incluir algunas grasas poliinsaturadas en nuestra dieta. A continuación ofrecemos algunos datos importantes sobre la grasa poliinsaturada:
•Los ácidos grasos linoleico y alfalinolénico son grasas esenciales y poliinsaturadas.
•El ácido linoleico procede de una familia de grasas conocida como grasas omega-6; el ácido alfalinolénico pertenece a la familia de las grasas omega-3.
•Otras dos grasas omega-3, y dos de las más potentes, son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), abundantes en pescados como el salmón y el atún.
TABLA 2.5FUENTES