CALCIO
El calcio es el mineral más presente en el cuerpo. El noventa y ocho por ciento del calcio se encuentra en los huesos, un tejido dinámico que está descomponiéndose y reconstruyéndose constantemente. El dos por ciento restante se encuentra circulando por el torrente sanguíneo o en el interior de los dientes.
El calcio que circula por la sangre influye en el metabolismo y las funciones fisiológicas. Participa en todos los tipos de contracción muscular, incluyendo las del músculo cardíaco, los músculos esqueléticos y los músculos lisos de los vasos sanguíneos. El calcio también desempeña una función en la síntesis y degradación del glucógeno muscular y hepático. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y la secreción de hormonas. Estas funciones fisiológicas del calcio tienen prioridad sobre la formación de tejido óseo. Si la dieta de una persona es baja en calcio, puede extraerse de la medula ósea para cubrir estas necesidades más urgentes.
Desarrollar y mantener la masa ósea
El aumento de la excreción o una ingesta inadecuada pueden provocar una deficiencia de calcio. El ejercicio intenso acentúa su excreción a través del sudor. La osteoporosis es un problema de salud importante que está relacionado con una ingesta inadecuada de calcio. Se trata de un trastorno que provoca una disminución de la masa ósea y aumenta la propensión a las fracturas. El óptimo desarrollo de los huesos tiene lugar hasta los veinticinco años, pero podemos seguir desarrollando algo de hueso hasta los treinta y cinco. A partir de ahí, los esfuerzos suelen concentrarse en mantener el nivel de masa ósea, pero ciertas estrategias a base de alimentos, suplementos y medicamentos pueden contribuir a aumentar la masa ósea a cualquier edad.
El estado hormonal —especialmente la pérdida de estrógenos— también contribuye de forma significativa al desarrollo de la osteoporosis y hace que, aunque los varones también pueden padecerla, las mujeres sean más propensas a sufrir esta enfermedad después de la menopausia. El estado hormonal de las deportistas más jóvenes es importante para la salud de sus huesos. En el caso de deportistas con menstruación ausente, irregular o que hayan superado la menopausia se recomienda un consumo extra de calcio. Todo ejercicio que implique manejar peso —como por ejemplo correr y levantar pesas— mejorará la absorción de calcio, incrementará la masa ósea y favorecerá la prevención de la pérdida ósea a cualquier edad. En la tabla 3.4 se proporcionan las recomendaciones de calcio, por edades.
¿Cuál es la mejor forma de obtener calcio en nuestra dieta?
Los productos lácteos son fuentes muy ricas en calcio y proporcionan alrededor de unas tres cuartas partes de la ingesta total de este mineral. Los deportistas veganos y quienes no consuman muchos productos lácteos deben recurrir a fuentes vegetales alternativas e incrementar el consumo de alimentos enriquecidos con calcio. Elija opciones bajas en grasa, en la medida de lo posible. Algunas fuentes vege-tales ricas en calcio son las verduras de color verde oscuro, el brécol, la col china, las judías secas y los higos secos. La tabla 3.5 ofrece un listado de alimentos ricos en calcio. Las leches de soja y arroz, el zumo de naranja, los cereales, el tofu procesado con sulfato cálcico y algunos tipos de barritas energéticas son algunos de los alimentos enriquecidos en calcio. Busque en la etiqueta de los productos: «con elevado contenido en calcio», «rico en calcio» o «excelente fuente de calcio», ya que indica que el producto contiene más de 200 miligramos por ración.
TABLA 3.4REQUERIMIENTOS DIARIOS DE CALCIO Y VITAMINA D
| EDAD | CALCIO (MG) | INGESTA MÁXIMA (MG) |
| CALCIO | ||
| 19-50 años | 1.000 (varones y mujeres) | 2.500 |
| 51-70 años | 1.000 varones1.200 mujeres | 2.000 |
| 71 años o más | 1.200 (varones y mujeres) | 2.000 |
| EDAD | VITAMINA D (UI) | INGESTA MÁXIMA (UI) |
| VITAMINA D | ||
| 9-70 años | 600 | 4.000 |
| 71 años o más | 800 | 4.000 |
| FUENTE. INSTITUTOS NACIONALES DE LA SALUD. | ||
TABLA 3.5FUENTES ALIMENTICIAS DE CALCIO
| TAMAÑO DE LA RACIÓN | ||
| FUENTES EXCELENTES (300 MG POR RACIÓN) | (ONZAS/TAZAS/CDAS. SOP.) | (G/ML) |
| Leche 1% | 8 onzas | 240 ml |
| Leche desnatada | 8 onzas | 240 ml |
| Zumo de naranja, enriquecido con calcio | 8 onzas | 240 ml |
| Berzas cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Ruibarbo cocido | 1 taza | 240 ml |
| Yogur | 6-8 onzas | 200-240 ml |
| Caballa, envasada | 3 onzas | 90 g |
| Sardinas envasadas con espinas | 3 onzas | 90 g |
| Salmón envasado con espinas | 3 onzas | 90 g |
| Queso suizo | 1 onza | 30 g |
| Melaza residual | 2 cda. | 40 ml |
| TAMAÑO DE LA RACIÓN | ||
| BUENAS FUENTES (200 MG POR RACIÓN) | (ONZAS/TAZAS/CUCH. SOP.) | (G/ML) |
| Col china, fresca | 1 taza | 240 ml |
| Brécol, cocido | 1 taza | 240 ml |
| Col rizada cocida | 1 taza | 240 ml |
| Mostaza oriental cocida | 1 taza | 240 ml |
| Judías de soja cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Hojas de nabo cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Leche de soja o de arroz, enriquecida | 1 taza | 240 ml |
| Yogur de soja | 6 onzas | 180 g |
| Tempeh | 1 taza | 160 g |
| Queso brique | 1 onza | 30 g |
| Queso cheddar | 1 onza | 30 g |
| Queso Colby | 1 onza | 30 g |
| Queso Edam | 1 onza | 30 g |
| Queso mozzarella | 1 onza | 30 g |
| Semillas de sésamo | 2 cuch. | 30 g |
| Bebida de desayuno instantánea | 1 paquete | 30 g |
| TAMAÑO DE LA RACIÓN | ||
| FUENTES REGULARES (100 MG POR RACIÓN) | (ONZAS/TAZAS/CUCH. SOP.) | (G/ML) |
| Requesón, 1% | 1 taza | 240 ml |
| Judías blancas cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Judías pintas cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Acelgas cocidas | 1 taza | 240 ml |
| Gambas cocidas | 6 onzas | 200 g |
| Langosta cocidas | 6 onzas | 200 g |
| Yogur helado | ½ taza | 120 ml |
| Budín | ½ taza | 120 ml |
| Tofu | ½ taza | 120 ml |
| Queso parmesano rallado | 1½ cda. | 30 ml |
| Leche desnatada en polvo | 1 cda. | 20 ml |
| Higos secos o frescos | 5 medianos | |
| Naranja | 1 taza | |
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden comprar leche sin lactosa de formulación especial, o tomar suplementos de enzimas que contengan lactasa, antes de consumir productos lácteos. El yogur y el queso tienen niveles más bajos de lactosa que la leche y pueden tolerarse bien. Es posible que usted también tolere pequeñas cantidades de alimentos con lactosa.
Una dieta de entrenamiento equilibrada debe aportar muchos de los nutrientes esenciales para construir y mantener unos huesos saludables; sin embargo, quizá sea recomendable tomar un suplemento de calcio si la ingesta de alimentos no es adecuada. Si usted debe tomar un suplemento de calcio, intente encontrar uno que no contenga más de 500 miligramos por comprimido, y tome sólo uno cada vez. Las cantidades superiores a 500 o 600 miligramos no se absorben del todo. El carbonato cálcico debe tomarse con las comidas para aumentar su absorción, mientras que la presentación en citrato cálcico puede tomarse en cualquier momento. Evite el calcio elaborado a partir de las conchas de ostras, harina de huesos o dolomita, ya que estas fuentes pueden contener plomo.
Vitamina D y salud ósea
La tabla