TABLA 2.3LAS MEJORES OPCIONES DE FRUTAS Y HORTALIZAS
| BUENAS FUENTES DE VITAMINA C | BUENAS FUENTES DE CAROTENOIDES Y VITAMINA A | BUENAS FUENTES DE FITONUTRIENTES |
| Alcachofas | Albaricoques | Zumos de fruta 100% naturales |
| Moras | Brécol | Manzanas |
| Brécol | Cantalupo | Espárragos |
| Coles de Bruselas | Zanahorias | Remolacha |
| Coliflor | Guayaba | Moras |
| Kiwi | Col rizada | Arándanos |
| Mangos | Mangos | Repollo |
| Quingombó | Nectarinas | Cerezas |
| Naranjas | Melocotones | Frutas cítricas |
| Papayas | Pimientos rojos | Hortalizas crucíferas |
| Guisantes | Lechuga romana | Uvas |
| Piñas | Espinacas | Col rizada |
| Patatas | Pimientos dulces | Puerros |
| Fresas | Batatas | Cebollas |
| Mandarinas | Acelga suiza | Tomates |
| Tomates | Calabaza de invierno | Sandía |
Descubriendo el paraíso del vegetariano
Igual que las frutas, las hortalizas proporcionan una gran variedad de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra para mejorar nuestra salud. Durante los meses de primavera y verano hay mucha variedad de hortalizas disponibles tanto en las grandes superficies como en los mercados. En invierno, entre otras opciones, podemos recurrir al brécol, la col china, la col de Bruselas, la patata, la batata y la calabaza de invierno.
Todas las hortalizas son buenas y saludables pero, nutricionalmente hablando, algunas destacan por encima de otras e incluso poseen mayor concentración de nutrientes que la fruta. El color suele ser un buen indicador de los nutrientes que contienen las hortalizas. Entre las más completas se hallan las zanahorias, las batatas y los pimientos rojos, que son ricos en carotenoides. Las espinacas y la lechuga romana son buenas hortalizas de hoja gracias a su contenido en vitamina C, folato y fitonutrientes. Otro grupo de hortalizas que contiene no sólo beta-caroteno y vitamina C, sino también los fitonutrientes llamados «indoles» que combaten el cáncer, es el compuesto por el brécol, la coliflor, la col china, el repollo, las coles de Bruselas y la col rizada. Consulte la tabla 2.3 para ver una útil lista de hortalizas repletas de nutrientes.
Intente consumir a diario una amplia variedad de hortalizas de diversos colores: amarillo, naranja, rojo y verde oscuro. Elija raciones grandes de hortalizas cuando coma fuera de casa. Compre hortalizas frescas cuando sepa que las consumirá en el plazo de unos días, y almacénelas en el cajón de las verduras del frigorífico. Cuando las compre frescas, recuerde que las zanahorias tienden a retener su valor nutritivo un poco más de tiempo, mientras que la col rizada, el brécol y las judías verdes pierden nutrientes rápidamente. Si el cajón para las verduras tiene programador para la humedad, configúrelo al máximo nivel de humedad para las hortalizas con hojas verdes, a fin de prolongar su frescura. La mayoría de las demás hortalizas estarán mejor conservadas con un nivel de humedad menor, y algunas, como los tomates y las cebollas, se conservan mejor a temperatura ambiente.
Las hortalizas congeladas son una buena segunda opción. Congelar los productos puede incluso aportar más beta-caroteno porque éste queda protegido de la luz al envasarlos. Los tomates frescos contienen licopeno, un potente antioxidante; los tomates en conserva y en tarros, así como las salsas de tomate, contienen niveles aun mayores de licopeno. Las hortalizas congeladas y envasadas son preferibles a las variedades frescas que lleven demasiado tiempo en el cajón de las verduras, y son una buena alternativa, durante el invierno, a los productos de verano de los agricultores. Las hortalizas congeladas, igual que las frutas congeladas, deben poder moverse libremente dentro del paquete, lo cual indica que mantienen todo su valor nutricional.
Evite cocinar en exceso las hortalizas a fin de conservar todos los maravillosos nutrientes que contienen. Cocerlas al baño maría es la mejor alternativa para conservar los nutrientes de las hortalizas cocinadas, mientras que hervirlas o permitir cualquier contacto con el agua durante el proceso de cocción tendrá como resultado una mayor pérdida de nutrientes. Cuando las prepare al microondas, utilice la menor cantidad de agua posible para conservar todos los nutrientes, y compruebe frecuentemente si ya están listas para evitar cocinarlas en exceso.
HACER HUECO PARA LA FIBRA
Entre otros muchos beneficios, los alimentos integrales y sin procesar proporcionan la fibra necesaria para su dieta. A pesar de la amplia variedad de alimentos ricos en fibra que hay en el supermercado, los norteamericanos únicamente consumen la mitad de la cantidad diaria recomendada, que está entre 25 y 38 gramos. Esta cantidad habitual no es suficiente para conseguir todos los beneficios relacionados con la salud que conocemos de la fibra. Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a:
•Aumentar la sensación de saciedad y contribuir al control de peso.
•Reducir el riesgo de cáncer de colon.
•Mejorar la salud gastrointestinal.
•Mejorar la tolerancia a la glucosa y reducir el riesgo de diabetes.
•Reducir el riesgo de presión sanguínea elevada, nivel alto de lípidos en sangre y enfermedad cardíaca.
•Estimular la producción de bacterias saludables en el intestino.
Si usted necesita más fibra en su dieta, incremente poco a poco su ingesta y beba mucha agua. Su intestino podrá adaptarse, y su cuerpo podrá segregar más cantidad de las enzimas y bacterias saludables que descomponen la fibra, lo que tendrá como consecuencia una mayor tolerancia. La mayoría de las frutas y hortalizas contienen entre 2 y 3 gramos de fibra en cada ración, por término medio. Los guisantes y las judías, en sus variedades congeladas, están cargados de fibra y aportan entre 6 y 8 gramos por cada media taza. Los granos integrales pueden proporcionar de 2 a 3 gramos de fibra por ración. Compruebe las etiquetas para poder elegir siempre lo mejor. Los frutos secos y las semillas son también estupendas fuentes de fibra.
ESCUDRIÑANDO LOS AZÚCARES
El azúcar está presente en los alimentos que muchos de nosotros consideramos pequeños caprichos, y en otros que resultan cómodos de consumir. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, este país cuenta con el mayor consumo de azúcares y edulcorantes calóricos del mundo, con una media de 22 cucharaditas al día. La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 6 cucharaditas al día para las mujeres y 9 para los varones.
¿Qué es el azúcar?
El término «azúcar» suele utilizarse para referirnos a los hidratos de carbono simples, compuestos por moléculas de hidratos de carbono simples y dobles. La glucosa, la fructosa y la galactosa son monosacáridos —hidratos de carbono de una molécula—, los cuales son los ladrillos constructores de los hidratos de carbono de nuestra dieta. Los disacáridos están formados por dos moléculas e incluyen la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa (el azúcar de la leche).
Dependiendo de lo que usted elija para comer, el azúcar de su dieta será «azúcar añadido», que es sólo la forma de denominar el azúcar que se añade a los alimentos, o «azúcar naturalmente presente», en cuyo caso será un componente natural de los alimentos, y por tanto no añadido en el procesamiento, durante la preparación o en la mesa. La clave para un consumo sensato de azúcar consiste en elegir los azúcares naturales saludables y reducir los azúcares añadidos no nutritivos. Entre los naturalmente presentes tenemos la fructosa de las frutas y la lactosa de la leche y del yogur. Las fuentes alimentarias de estos azúcares son muy nutritivas y contienen una amplia variedad de vitaminas y minerales.
El riesgo de los azúcares añadidos. Datos sobre el sirope de maíz con alto contenido en fructosa y sobre los zumos
Los azúcares añadidos suelen