Las frutas y las hortalizas se distinguen por su alto contenido en sustancias capaces de protegernos de las enfermedades. Estos fitonutrientes actúan como antioxidantes y contrarrestan el daño celular que sufrimos cada día. Las frutas y las hortalizas son también buenas fuentes de vitamina A, que mejora la inmunidad, y del antioxidante beta-caroteno, así como de otros carotenoides beneficiosos para la salud. También proporcionan grandes cantidades de vitamina C, otro importante antioxidante y una vitamina esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, y del mineral potasio. En esta sección revisaremos no sólo algunas opciones de frutas y hortalizas repletas de nutrientes para nuestra dieta de entrenamiento, sino también excelentes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes específicos.
CÓMO CONSUMIR SUFICIENTE CANTIDAD DE GRANOS INTEGRALES
El consumo actual de granos integrales en los Estados Unidos es de sólo el 11 por ciento del consumo total de grano de ese país. La pautas dietéticas del año 2010 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan que al menos la mitad del consumo de granos de un adulto sea a base de granos integrales. Una rebanada, o 30 gramos, de pan o de cereal equivale a una ración. El alto nivel de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes de los granos integrales puede reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
Cereales
Elija cereales de grano integral para desayunar. Entre otras opciones están los copos de avena y las marcas Fiber One®, Kashi Go Lean®, Heart to Heart®, All-Bran® y Raisin Bran®. Lea las etiquetas para asegurarse de que el primer ingrediente es el salvado de trigo, el trigo integral, el trigo de grano integral, la harina de maíz o la harina de avena integral. Escoja el cereal en función de su contenido en fibra. Entre 5 y 8 gramos por ración. Los azúcares añadidos que aparecen en la etiqueta, como por ejemplo el azúcar de caña, el jugo de caña evaporado y el sirope de maíz con alto contenido en fructosa, no tienen valor nutricional real y aportan calorías vacías. Busque también la presencia de grasas hidrogenadas.
Panes
Elija panes de grano integral, y no se fíe del color, la textura o el contenido en fibra para juzgar el contenido en grano integral real. El pan que sea de «grano integral» en un 100 por cien es el mejor; la harina de trigo «enriquecida» no es grano integral. Los términos «multigrano» y «7 granos» no garantizan que se trate de un producto de grano integral, ni tampoco que indique «elaborado con grano integral». Busque el sello de aprobación del Consejo de Granos Integrales. Incluye haces de trigo y las palabras «grano integral», seguido de «100%» si todos los ingredientes de granos son integrales; «fuente excelente» si hay al menos 16 gramos de grano integral por ración, y «buena fuente» si contiene 8 gramos de grano integral por ración.
Elija un pan de grano integral con una breve lista de ingredientes y sin sirope de maíz con alto contenido en fructosa. Algunos panes etiquetados como «blandos», «ligeros» o «fibra doble» pueden tener fibra añadida o una textura mejorada, pero tal vez no contengan los fitonutrientes saludables presentes en los productos de auténtico grano integral. Para conseguir una textura más ligera, pruebe el pan hecho con «trigo blanco integral», aunque muchos de estos panes no sean de grano integral 100%.
Otros granos
Comience comprando las versiones integrales de los granos que más consume, como por ejemplo el arroz y la pasta. Con sólo utilizar arroz moreno en lugar de arroz blanco, estará añadiendo fibra a su dieta. Un cuarto de taza de arroz moreno seco contiene 2 gramos de fibra. Una ración de 60 gramos de pasta elaborada con grano integral puede aportar hasta 6 gramos de fibra.
Atiborrarse de fruta
La fruta fresca, la fruta deshidratada y el zumo de fruta proporcionan al deportista de resistencia una fuente significativa y concentrada de hidratos de carbono que aportan energía para entrenar y combustible para que el cuerpo se recupere.
Todas las frutas son nutritivas, pero algunas opciones lo son extremadamente. Las frutas tropicales, como la papaya, el mango, el kiwi y la guayaba, tienen niveles extraordinariamente elevados de vitamina C y carotenoides, que son potentes antioxidantes. Los carotenoides también se encuentran en cantidades significativas en las frutas de color amarillo oscuro o naranja, como los albaricoques, el cantalupo y las nectarinas. Las frutas cítricas como las naranjas y las uvas son conocidas por ser buenas fuentes de vita-mina C. En las frutas también hay fitonutrientes como las catequinas, los flavonoles, los estilbenos, la alicina, la quercetina, el ácido elágico, los antocianinos, la limonina, la zeaxantina y la luteína, que pare-cen ser muy importantes para mantener una buena salud.
La mejor forma de obtener una amplia variedad de fitonutrientes consiste en consumir una gran diversidad de frutas. Las frutas secas y los zumos de frutas naturales constituirán las fuentes de hidratos de carbono más concentradas para los deportistas con mayores requerimientos energéticos. Sin embargo, las frutas secas no contienen demasiada vitamina C, aunque pueden aportar más minerales y fibra que la fruta fresca debido a su mayor concentración. Intente evitar las frutas secas preparadas con sulfitos si es usted sensible a estas sustancias. (Los sulfitos son conservantes que desencadenan reacciones alérgicas en algunas personas.) Las frutas frescas son también buenas fuentes de fibra y las más ricas en nutrientes. Consulte la tabla 2.3 para ver una lista con muy buenas opciones.
Mientras que durante el verano disponemos de una gran variedad de frutas frescas, durante los meses de invierno no suele haber tanta abundancia, y los precios son más elevados. Consúmalas frescas siempre que pueda, aunque no olvide las congeladas y envasadas para poder disponer de una gran cantidad de fruta durante todo el año. Aunque no podemos ignorar el gran valor nutricional de la fruta fresca, hay que decir que, antes de no comer fruta, es preferible consumirla congelada o envasada. El proceso de congelado con nitrógeno líquido y otras nuevas tecnologías permiten captar las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos de la fruta inmediatamente después de recogerlas, cuando el producto está en su mejor momento. En el supermercado, compre una cantidad suficiente de frutas y hortalizas frescas para que le duren tres o cuatro días, el tiempo que tarda la fruta fresca en perder su valor nutricional cuando se conserva en el frigorífico. Si usted hace la compra dos veces por semana, compre más fruta fresca otro día de esa misma semana. Si compra una vez por semana (y puede ser todo un reto seguir una dieta deportiva saludable si sale a comprar con menos frecuencia), adquiera una amplia variedad de fruta congelada o envasada.
Elija con cuidado las frutas congeladas y envasadas. Evite las marcas congeladas que añadan azúcar adicional o sirope, y las variedades envasadas que están envueltas en un espeso sirope, ya que añade calorías no nutritivas. Opte por la fruta envasada y bañada en zumo ligero, y por la congelada en la que la fruta sea el único ingrediente que aparezca en la etiqueta. Si usted no puede evitar perderse esos deliciosos arándanos y frambuesas de ciertas épocas del año, no se pierda su versión congelada. Busque también fruta de cultivo biológico en el pasillo de la comida congelada; cada vez está más disponible en las tiendas convencionales. Las frutas congeladas deben poder moverse libremente en el envase; cuando estén pegadas formando un bloque compacto de hielo, ya habrá tenido lugar alguna pérdida de nutrientes. Evite también los envases sudados o teñidos del color de la fruta que contienen; eso indica que el producto se ha descongelado parcialmente y se ha vuelto