La carga glucémica es el índice glucémico de un alimento multiplicado por los gramos totales de hidratos de carbono de la ración utilizada, y dividido después por 100. Una unidad de CG equivale más o menos al efecto glucémico de 1 gramo de glucosa. Podemos sumar la CG total de todos los alimentos con hidratos de carbono consumidos a lo largo del día y determinar si nos movemos en un nivel alto o bajo de la escala IG/CG. La CG total de la dieta norteamericana típica se encuentra entre 60 y 180. En un día de CG baja, las unidades de CG sumarán menos de 80, mientras que en un día de CG alta, el total será mayor de 120.
La fórmula general es:
CG = IG × gramos de hidratos de carbono por ración ÷ 100
Comparemos las cargas glucémicas de las zanahorias y el maíz. Las zanahorias tienen un IG de 92, que es alto, mientras que el maíz tiene un índice glucémico más moderado, de 60. Supondremos que nuestro comensal hipotético ingiere media taza de cada uno, y que los dos están cocinados. El cálculo para las zanahorias sería el siguiente:
92 × 6 = 552, y 552 ÷ 100 = 5,52
Las zanahorias tienen un IG de 92. Media taza de zanahorias cocinadas contiene 6 gramos de hidratos de carbono. Las zanahorias tienen una CG de 5,52. El cálculo para el maíz es el siguiente:
60 × 20 = 1.200, y 1.200 ÷ 100 = 12
El maíz tiene un IG de 60. Media taza de maíz cocinado tiene 20 gramos de hidratos de carbono. El maíz tiene una carga glucémica de 12.
Aunque las zanahorias tienen un índice glucémico más alto que el maíz, la CG de las zanahorias es menor que la de una ración similar de maíz. Muchos alimentos con un IG entre moderado y alto tal vez no se consuman en raciones de 50 gramos, la dosis para las pruebas, y por ello tendrás una CG baja. A la inversa, una porción típica de un alimento que parece puntuar bajo en la escala IG puede tener en realidad una clasificación alta teniendo en cuenta su CG.
Una CG baja para una ración de hidratos de carbono es de 10 o menos. La CG moderada se mueve entre 11 y 19. La CG alta es de 20 o más.
•Muchas frutas frescas, como por ejemplo manzanas y naranjas.
•Hortalizas con almidón de bajo IG, como por ejemplo batatas y boniatos.
•Cereales de bajo IG, como por ejemplo avena y muesli.
•Panes de bajo IG; por ejemplo, los que contienen cebada, centeno, avena, pipas de girasol y centeno integral.
•Granos de bajo IG, como la pasta elaborada con grano integral, los copos de avena, el trigo sarraceno, la quinua y el arroz basmati.
DECÁNTESE POR LOS GRANOS: LOS INTEGRALES
Con la llegada de las dietas restringidas en hidratos de carbono, el grupo de hidratos de carbono más frecuentemente eliminado y estrictamente limitado es el de los granos. Una elección bastante desafortunada porque los granos integrales son una buena fuente de hidratos de carbono, fibra y vitaminas del complejo B. Dado que tienen una alta concentración de hidratos de carbono, son opciones excelentes para reponer los depósitos de hidratos de nuestro cuerpo, es decir, de glucógeno muscular y hepático, que se agota debido a las sesiones de entrenamiento intensas y exigentes. Los granos son fáciles de obtener en la dieta norteamericana, pero, lamentablemente, muchos de los más accesibles son refinados, no integrales. Igual que hay «grasas buenas» y «grasas malas» (un tema que trataremos más adelante, en este mismo capítulo), en la típica dieta norteamericana hay hidratos de carbono buenos y malos.
Tanto para gozar de buena salud como para lograr un rendimiento óptimo (especialmente durante los meses de invierno), decántese por granos integrales siempre que pueda. Los granos integrales proceden literalmente del grano entero, que incluye el endospermo, el germen y la parte de salvado, con lo que conservan todos los nutrientes deseables. En cambio, al producir los granos refinados, el salvado y el germen se separan del endospermo repleto de almidón. El endospermo después se muele para hacer harina.
Los granos integrales están repletos de vitaminas, minerales y fitoquímicos, los cuales tienen potentes propiedades antioxidantes y para combatir las enfermedades que no pueden obtenerse del pan blanco, los cereales procesados, el arroz blanco, y ni siquiera de los panes multigranos «enriquecidos». Algunos de los fitoquímicos presentes en los granos integrales son los oligosacáridos, los flavonoides, los lignanos, los fitatos y los saponinos, muchos de los cuales poseen grandes propiedades antioxidantes. Los granos integrales también proporcionan vitamina E y selenio. Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de granos integrales puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, y sin embargo los estudios indican que la mayoría de los norteamericanos consumen menos de una ración de granos integrales al día. Consumir granos como los copos de avena integral, la cebada y el salvado puede reducir la carga glucémica de la dieta. Los panes de grano integral y ricos en fibra que contienen semillas integrales tienen un índice glucémico aun menor.
Incluya una amplia variedad de granos integrales en su dieta. Introduzca pequeños cambios, como por ejemplo utilizar arroz moreno en lugar de blanco, o pasta de trigo integral en lugar de pasta de sémola, resultará beneficioso. Consuma pan 100 por cien de trigo integral y busque «grano integral» en las etiquetas, que indica que más de la mitad del peso del producto procede de granos integrales.
Los deportistas que estén cansados de los mismos alimentos procedentes de granos a base de trigo y arroz disponen de otras opciones más singulares donde elegir. Hay muchas alternativas de granos integrales, entre ellas el amaranto, el alforfón (trigo sarraceno), la quinua, la escanda y el teff (ver tabla 2.2). Requieren un tiempo de cocción un poco más elevado que la pasta, el arroz o las patatas, pero son nutritivos y añaden variedad a la dieta. Para dar sabor a estos granos integrales puede probar varios aderezos.
TABLA 2.2OPCIONES ALIMENTICIAS A BASE DE GRANOS INTEGRALES
| GRANO | DESCRIPCION | PREPARACION |
| Amaranto | •Rico en proteina y fibra•Buena fuente de vitamina E | Hervir y consumir como un cereal.Cocer 1 taza de grano en 3 tazas de agua (u otro liquido) durante 30 minutos. |
| Cebada | •Rica en fibra soluble | Cocer 1 taza de grano en 3 tazas de agua (u otro liquido) durante 45 minutos. |
| Bulgur | •Rico en fibra, folato, magnesio y hierro | Cocer 1 taza de grano en 1,5 tazas de agua (u otro liquido) durante 10-12 minutos. |
| Alforfón (trigo sarraceno) | •Rico en fibra•Excelente fuente de magnesio | Servir como un cereal, como el arroz hindü, o en forma de panqueques.Cocer 1 parte de granos en 2 partes de agua (o liquido) durante 15 minutos. |
| Mijo | •Rico en minerales•Un alimento básico en África | Servir con carne, o cocinar como un cereal.Cocer 1 taza de grano en 2 tazas y un cuarto de agua (u otro liquido) durante 25-30 minutos. |
| Copos de avena | •Ricos en proteina•Fuente de fibra que reduce el nivel de colesterol | Evitar las variedades instantaneas; la avena irlandesa es mas nutritiva.Cocer 1 taza de copos de avena en 4 tazas de agua (u otro liquido) durante 20 minutos. |
| Quinoa | •Cereal parecido a la avena•Buena fuente de vitaminas B, cobre, hierro y magnesio | Escurrir antes de cocinar para eliminar la cascara amarga.Cocer 1 taza de grano en 2 tazas de agua (u otro liquido) durante 20 minutos. |
| Escanda | •Rica en fibra y vitaminas B•Pariente lejano del trigo | Usar para hacer pan o pasta, o bien con arroz hindü.Cocer 1 taza de grano en 4 tazas de agua (u otro liquido) durante 30-40 minutos. |
| Tef | •Rico en proteina•Buena fuente de hierro y calcio | Cocer 1 taza de grano en 3 tazas de agua (u otro liquido) durante 15-20 minutos. |
FRUTAS Y HORTALIZAS: LA COSECHA DE LOS CAMPEONES
Usted debería dar mucha importancia a las las frutas y las hortalizas, no sólo por su contenido en hidratos de carbono, sino también por los grandes beneficios que aportan a la salud. En realidad, algunas organizaciones sanitarias e investigadores de este ámbito creen que las frutas y las hortalizas deberían constituir la mayor parte de nuestra