LA CALIDAD ES LA CLAVE
Estar al día de las novedades científicas respecto a los hidratos de carbono también permite que los deportistas de resistencia puedan distinguir entre realidad y ficción en lo que a consejos dietéticos se refiere. Durante años, los expertos en nutrición decían que los hidratos de carbono simples, como la fructosa y otros azúcares, causaban una rápida subida, y la subsiguiente bajada, de los niveles de azúcar en sangre. Este hecho provoca fatiga y, por lo tanto, que estos azúcares sean menos nutritivos. Por otro lado, se defendía que los hidratos de carbono complejos generaban una subida más suave de la glucosa sanguínea y que estaban presentes en alimentos más nutritivos. Para los que piensan que todo es blanco o negro, los hidratos de carbono simples eran considerados «malos», y los complejos, « buenos». Aunque esta clasificación podría parecer lógica, los datos científicos de las últimas décadas indican que la recomendación está desfasada. Lo que debe preocupar a los deportistas de resistencia es la calidad de los hidratos de carbono que consumen diariamente, dar prioridad a las fuentes nutritivas y saludables, y simultáneamente reducir el consumo de las fuentes refinadas y menos nutritivas. Los hidratos de carbono complejos pueden ser hidratos de carbono saludables que aportan vitaminas, minerales y fibra, pero también pueden ser refinados y proceder de alimentos procesados que proporcionan poco más que calorías. Los hidratos de carbono saludables no siempre son complejos, y los refinados no siempre son azúcares simples. La fruta contiene hidratos de carbono simples, pero está repleta de nutrientes, mientras que los productos elaborados con harina blanca, como por ejemplo el pan blanco, contienen hidratos de carbono complejos, pero suelen tener un contenido en vitaminas y minerales mucho menor. A los productos refinados se les ha eliminado la fibra y algunos nutrientes, y aunque se les ha vuelto a añadir algunas vitaminas, puede no ser la cantidad que tenían originalmente; además, siguen sin tener fibra.
Las fuentes alimenticias que proceden de granos son mucho más nutritivas en su estado natural. Para un entrenamiento óptimo y una buena salud, elija hidratos de carbono saludables. Son un componente muy importante de la dieta porque tienen un alto valor nutricional.
Además de ser saludables o refinados, los hidratos de carbono pueden clasificarse de acuerdo con la manera en que afecten los niveles de azúcar sanguíneo (o glucosa sanguínea). La creencia de que los hidratos de carbono simples causan una rápida subida de la glucosa sanguínea y que los complejos provocan un aumento más lento está desfasada. Las investigaciones han demostrado que cada alimento de hidratos de carbono produce un perfil único de glucosa o azúcar en sangre, que no se corresponde con la clasificación que diferencia los simples de los complejos.
EL ÍNDICE GLUCÉMICO: EL EFECTO SOBRE LA GLUCOSA SANGUÍNEA
El sistema de clasificación que describe el perfil de glucosa de un alimento se conoce como índice glucémico (IG), y representa la rapidez con que un alimento concreto eleva la glucosa en sangre. En este sistema, a un perfil de glucosa sanguínea de 50 gramos de glucosa pura se le concede un índice glucémico de 100. Otros hidratos de carbono se prueban en dosis de 50 gramos y se comparan con la glucosa. El índice glucémico de un alimento se clasifica de la siguiente manera:
•Los hidratos de carbono de alto índice glucémico, o rápidos, tienen un IG superior a 70.
•Los hidratos de carbono de índice glucémico moderado están en el intervalo que se encuentra entre 55 y 70.
•Los hidratos de carbono de índice glucémico bajo tienen menos de 55.
La tabla 2.1 muestra una lista abreviada de la clasificación del índice glucémico de alimentos ricos en hidratos de carbono, y puede consultarse una lista más extensa en el apéndice A y en www.glycemicindex.com. Resulta interesante ver que las frutas suelen tener un índice glucémico bajo, a pesar de contener hidratos de carbono simples, mientras que las patatas y el arroz blanco, que contienen hidratos de carbono complejos, tienen un índice glucémico alto. Muchos factores influyen en el índice glucémico de un alimento; entre ellos están:
•La fibra soluble, que ralentiza la digestión, lo cual produce una menor elevación de la glucosa sanguínea. Las alubias, las lentejas, los guisantes y los copos de avena son ricos en fibra soluble.
•La amilosa y la amilopectina, que son dos tipos de almidón. La amilosa ralentiza la digestión y da lugar a un IG menor. Las alubias, las lentejas, los guisantes y el arroz basmati tienen un alto contenido en amilosa.
•Los productos a base de harina blanca, que tienen un alto contenido en amilopectina, y en consecuencia un IG mayor.
•El procesamiento, que reduce el tamaño de las partículas y da como resultado un IG mayor. Los cereales de desayuno como los Krispies® tienen un IG mayor que el muesli.
•Cuando un almidón se hincha de agua, la digestión se acelera y el IG es mayor. Las patatas cocinadas tienen un IG alto.
•La grasa y la proteína, que ralentizan el vaciado estomacal con un IG más bajo. Las patatas fritas tienen un IG menor que las patatas hervidas solas. Comer pollo con arroz o patatas reduce el IG.
•El contenido en azúcar. El azúcar se descompone en glucosa y fructosa, y la fructosa provoca una subida más lenta de la glucosa sanguínea, lo que da como resultado un IG menor.
Por lo tanto, ¿por qué debemos prestar atención al índice glucémico? Las personas con ciertos problemas de salud (como por ejemplo diabetes) deben controlar su nivel de glucosa sanguínea y los niveles altos de lípidos en sangre orientando su ingesta de hidratos de carbono a partir del índice glucémico de los alimentos. El índice glucémico también puede resultar útil para el tratamiento de los individuos diagnosticados de síndrome metabólico, caracterizado por resistencia a la insulina, o con problemas relacionados con la capacidad de usar de forma apropiada la insulina. Las investigaciones actuales utilizan el índice glucémico con el objetivo de ayudar a ajustar las recomendaciones dietéticas para los individuos que padecen este tipo de trastornos.
Pero los deportistas también pueden usar el índice glucémico para mejorar su rendimiento, mediante recomendaciones específicas relativas a la orientación del consumo de hidratos de carbono antes, durante y después de entrenar y competir. Las aplicaciones del índice glucémico para el rendimiento y la recuperación se revisan en los capítulos 4 y 5. Para su dieta diaria, los deportistas de resistencia deben experimentar con diversos alimentos con hidratos de carbono a base de granos saludables, sin procesar y densos en nutrientes, a fin de determinar lo que les funciona mejor, teniendo en cuenta sus preferencias alimentarias individuales y su propia planificación.
TABLA 2.1ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA DE DIVERSOS ALIMENTOS
Para conseguir una dieta con un IG más bajo, tengamos en cuenta las siguientes opciones relacionadas con los hidratos de carbono:
TENIENDO EN CUENTA LA CARGA GLUCÉMICA
El índice glucémico (IG) es una clasificación de los hidratos de carbono basada en sus efectos inmediatos sobre la glucosa sanguínea. La carga glucémica (CG) amplía el concepto de IG para proporcionar una medida más significativa de cómo nuestro cuerpo responde a los hidratos de carbono que consumimos. Esto se debe a que la CG tiene en cuenta el tamaño de las raciones. No todas las raciones de alimentos con