Toda dieta necesita algo de grasa saludable.
NUTRIENTES ENERGÉTICOS PARA UNA SALUD Y UN RENDIMIENTO ÓPTIMOS
Construir una base nutricional sólida
Ser deportista de resistencia conlleva una serie de ventajas: usted pasa muchas horas al aire libre haciendo una actividad que le encanta, disfruta de los beneficios que implica estar en buena forma física, y, lo que no es menos importante, puede consumir raciones entre moderadas y generosas de una gran variedad de alimentos deliciosos y saludables. La dieta del deportista de resistencia, definitivamente, no es la propia de alguien que deba hacer muchas restricciones y sacrificios. Dado que estos deportistas participan en vigorosas actividades físicas durante todo el año, hay muchos días y ciclos de entrenamiento que exigen una elevada ingesta calórica. Las horas de entrenamiento semanal les obligan a ingerir cantidades adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Consumir una cantidad suficiente de estos nutrientes les permite reponer los depósitos de energía empleados al entrenar, sacar el mejor partido del período de recuperación entre sesiones de entrenamiento y, por último, llegar a la competición en la mejor forma posible y con combustible para quemar.
Pero esto no significa que los deportistas de resistencia puedan comer todo lo que les guste. Los cuerpos que entrenan deben basarse en una fuente de energía valiosa y de alta calidad para seguir gozando de buena salud. Este capítulo se centra en los alimentos que constituyen los fundamentos de la dieta de entrenamiento diaria y explica cómo los alimentos que decide comer influyen en su salud, su sistema inmunitario y su bienestar. Las dietas más conocidas suelen aportar un equilibrio específico de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Entre ellas se encuentran las bajas en hidratos de carbono, las ricas en proteína, la mediterránea, las libres de gluten y las que eliminan por completo el azúcar. La lista es larga, y siempre aparece una nueva. Pero algunas de ellas, como por ejemplo las bajas en hidratos de carbono, muy populares en la actualidad, crean serios problemas a los deportistas de resistencia, especialmente por su recomendación de eliminar muchos de los granos y frutas saludables fundamentales para una óptima nutrición. Los estudios clínicos han demostrado repetidamente que, a medida que se incrementa la duración y la intensidad del entrenamiento de un deportista de resistencia, aumenta también su necesidad de hidratos de carbono. En el capítulo 4 explicamos exactamente cuánta energía necesita un deportista durante los distintos días de entrenamiento. Este capítulo en el que nos encontramos se centra en las mejores opciones para los deportistas de resistencia, y no en los tamaños de las raciones, las calorías totales o la cantidad de gramos.
Es importante recordar a quién van destinadas las dietas populares más novedosas: seguramente no para el deportista de resistencia. Aunque uno de nuestros objetivos durante esta temporada sea perder peso y reducir grasa corporal, aun así necesitamos seguir una dieta de entrenamiento adecuada, con la cantidad correcta de hidratos de carbono en el momento adecuado. Uno de los beneficios que las populares dietas bajas en hidratos de carbono han aportado es ofrecer a los nutricionistas deportivos la oportunidad de destacar la importancia de consumir hidratos de carbono nutritivos, y no dulces cargados de azúcar y calorías vacías, así como raciones adecuadas de alimentos ricos en hidratos de carbono y densos en nutrientes.
HIDRATOS DE CARBONO: LA FUENTE DE ENERGÍA DEL DEPORTISTA
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía para los deportistas de resistencia durante el entrenamiento. Aunque los programas nutricionales siempre deben personalizarse de acuerdo con el programa de entrenamiento del deportista, su historial médico y su genética, si la ingesta de hidratos de carbono no aporta una cantidad suficiente de energía para entrenar y recuperarse, no rendiremos al máximo. Como deportista de resistencia, una de sus principales prioridades debe ser controlar la ingesta de hidratos de carbono para que se adecuen a la intensidad y duración de su entrenamiento. Por supuesto, para estar sano durante la temporada de entrenamiento y competición, los hidratos de carbono elegidos deben ser de la máxima calidad posible, ya que los diversos nutrientes que aportan mantendrán fuerte el sistema inmunitario y harán que el cuerpo funcione de manera óptima.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
Muchos deportistas conocen la típica clasificación de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono simples, a los que se suele llamar «azúcares», constan de una o dos moléculas. Entre los hidratos de carbono de una molécula, o monosacáridos, se incluyen la glucosa, la fructosa (presente en la fruta) y la galactosa, y son los más fáciles de digerir. Los hidratos de carbono de dos moléculas, o disacáridos, incluyen:
•Sacarosa = 50% glucosa + 50% fructosa. Normalmente llamada azúcar de mesa, la sacarosa también se encuentra en el azúcar de caña, el azúcar moreno, el sirope de maíz con alto contenido en fructosa, el jarabe de arce, las melazas y muchas frutas, y además se añade a muchos alimentos.
•Lactosa = 50% glucosa + 50% galactosa. Presente en la leche y los productos lácteos.
•Maltosa = glucosa + glucosa. No aporta grandes cantidades de hidratos de carbono a la dieta, pero puede ser un aditivo de los alimentos. Se encuentra en los granos germinados, cereales malteados, leche malteada y cerveza.
•Sirope de maíz con alto contenido en fructosa: 45% glucosa + 55% fructosa. Es un disacárido artificial que puede variar en lo relativo a su contenido en fructosa. Suele añadirse a los alimentos procesados.
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS
Los hidratos de carbono que contienen entre tres y veinte moléculas son los oligosacáridos. Esta categoría incluye muchos hidratos de carbono artificiales, como por ejemplo las maltodextrinas (presentes en algunas bebidas deportivas). Los oligosacáridos también incluyen hidratos de carbono saludables como la rafinosa y la estaquiosa, que se encuentran en las legumbres.
Otros hidratos de carbono complejos, o polisacáridos, están compuestos de más de veinte, y en ocasiones llegan a ser miles de hidratos de carbono —glucosa— de moléculas unidas. Este grupo incluye la amilosa y la amilopectina. La gran mayoría de los hidratos de carbono del reino vegetal, como los presentes en los cereales, el arroz, el maíz, las patatas y el trigo, son polisacáridos, y la mayoría se descomponen en forma de glucosa para ser absorbidos. Los hidratos de carbono complejos deben ser la principal fuente de energía del deportista. Los polímeros de glucosa, cadenas de moléculas de glucosa, son también hidratos de carbono complejos y pueden encontrarse en las bebidas deportivas y las gelatinas a base de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono complejos aportan fibra no digerible, como la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas, y son muy importantes para la salud gastrointestinal y la prevención de enfermedades.
SIMPLES O COMPLEJOS. ¿CÓMO ENCAJAN LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA DIETA DEL DEPORTISTA?
Al principio, todo esto puede parecer bastante complicado. En realidad, los términos «simple» y «complejo» suelen utilizarse incorrectamente al describir los hidratos de carbono y han originado mucha confusión, especialmente entre los deportistas que consumen muchos suplementos deportivos con hidratos de carbono.
¿Es necesario saber clasificar los hidratos de carbono y entender la terminología científica simplemente para estructurar una dieta de entrenamiento saludable? La respuesta breve es «Sí». La razón es que es importante que los deportistas de resistencia sean conscientes de que pueden incluir diferentes tipos de hidratos de carbono en sus dietas, en distintos momentos, por motivos específicos relacionados con el rendimiento.
Por ejemplo, una amplia variedad de bebidas deportivas, gelatinas y bebidas de recuperación actual-mente contienen diversos tipos de hidratos de carbono simples o complejos artificiales. ¿Son estos productos saludables o útiles? Si lo son, ¿en qué momentos del día o del ciclo de entrenamiento deberíamos utilizarlos? A la hora de elegir, ¿qué deberíamos buscar? Algunos de estos hidratos de carbono artificiales pueden considerarse «complejos» porque se hacen con cadenas de moléculas que en apariencia son superiores a los azúcares simples presentes en productos similares. Están diseñados para llevar energía rápidamente