Para los adultos sanos, el agua del grifo de los Estados Unidos es una opción muy segura, pero eso no significa que no podamos hacerla más segura aún. Si usted descubre que su agua no es de la mejor calidad, puede recurrir al agua filtrada. Hay muchos filtros que se adaptan al grifo y que pueden eliminar el plomo y otros contaminantes. Otro método cómodo es un filtro que efectúa su acción al salir el agua, que puede colocarse en una jarra especial y conservarse en el frigorífico. Entre los filtros más caros está un modelo que se coloca bajo el fregadero y que requiere una conexión permanente a la tubería del agua. Los filtros por ósmosis inversa se consideran los mejores de su categoría y pueden eliminar el plomo, el mercurio, minerales, algunos pesticidas y los microorganismos. Los filtros integrales para la casa son los más caros y se instalan donde el agua llega a la tubería principal. La ventaja de éstos es que cubren toda el agua utilizada en la casa.
Una organización independiente llamada NSF International establece los baremos y certifica los sistemas de filtrado de agua. Su página web, www.nsf.org, ofrece una lista de los filtros y de los contaminantes para los que cada uno dispone de certificado que asegura que logran reducir en el agua. Busque un filtro con agujeros de un diámetro de menos de 1 micrómetro. Asegúrese de seguir las instrucciones del fabricante relativas a la sustitución del cartucho del filtro.
Dado que es conveniente tener un suministro de agua portátil para cuando nos desplacemos al trabajo y estemos trabajando, llevar una botella reutilizable llena de agua del grifo es una excelente solución. Usted no tendrá que comprar agua embotellada ni tirar la botella cuando la haya acabado. Simplemente asegúrese de enjuagar la botella todos los días con agua caliente y algo de jabón, a fin de mantenerla libre de bacterias. Incluso puede comprar botellas de acero inoxidable, que no contiene los componentes poco seguros de las botellas de plástico.
Si usted decide que el agua embotellada es una alternativa más cómoda, debe entender que no hay nada que le garantice que está libre de microbios o que sea más segura que el agua del grifo. Alrededor de una cuarta parte de todas las aguas embotelladas proceden de fuentes de agua de alguna localidad. El agua embotellada puede ser agua de fuente, agua mineral, agua de pozo o agua destilada. A diferencia del agua del grifo regulada por la EPA, el agua embotellada la regula la Administración de Alimentos y Fármacos (FDA). No se comprueban el nivel de los parásitos criptosporidios y giardias, y sólo se revisa el nivel de microbios una vez por semana. No obstante, es cómoda, y a muchos consumidores les gusta el sabor de determinadas marcas.
Busque marcas de agua embotellada que mantengan la certificación NSF International. Para hacerlo, los embotelladores deben enviar muestras diarias, para revisar el nivel microbios, a un laboratorio independiente, y mantener registros de los cambios en los filtros, además de otras comprobaciones relativas a la calidad. Usted puede determinar si la marca de agua que consume está certificada por la NSF visitando la página web de la NSF.
* Esta información es aplicable a los Estados Unidos. En España, el Ministerio de Medio Ambiente es el encargado de velar por la calidad del agua corriente. Hispagua es el sistema español de información sobre el agua (http://hispagua.cedex.es/).
Piense antes de beber:
•Beba sólo zumo que sea 100% fruta, y conozca sus límites. Una ración de 120 mililitros aporta 60 calorías en la mayoría de los zumos. Busque fuentes de vitamina C, e incluso bebidas enriquecidas con calcio.
•Utilice leche baja en grasa siempre que sea posible.
•Pida las bebidas de café con leche desnatada y no se ponga nata.
•Pida sirope sin azúcar para las bebidas de café, o menos cantidad de sirope normal.
•Tenga cuidado con las bebidas de café helado y otras opciones parecidas a los batidos de leche. Pida café con leche desnatada.
•Los batidos pueden contener entre 200 y 800 calorías por ración. Elija las versiones con menos calorías y las raciones más pequeñas.
PERFIL DE DEPORTISTA
Estrategias de hidratación diaria: Nora
Nora es una ciclista universitaria que se quejaba de fatiga diaria, de una mala recuperación después de los entrenamientos y de frecuentes infecciones del tracto respiratorio superior. Comentaba que tenía dificultades especiales con la hidratación durante las sesiones de entrenamiento a primera hora de la mañana. Una comprobación que le habían hecho poco antes, en el centro de salud de la estudiante, indicó que en realidad estaba deshidratada.
Durante sus entrenamientos matinales de dos horas, Nora consumía gelatinas y barritas de hidratos de carbono, pero menos de 240 mililitros de agua. Su consumo diario de agua era también limitado, con menos de 1 litro de agua al día. Nora decía que su orina se volvía más oscura según avanzaba el día.
A partir de esta valoración inicial, a Nora se le aconsejó que mejorase sus estrategias de hidratación diaria. Estaba experimentando una deshidratación significativa durante su sesión de entrenamiento matinal, y no se hidrataba lo suficiente después del entrenamiento y a lo largo del día. Se le aconsejó que, por cada medio kilogramo de peso perdido durante su sesión de entrenamiento matinal, consumiera 720 mililitros de agua en las 3 horas posteriores al entrenamiento. Para mejorar el proceso de rehidratación, este líquido debía consumirse con alimentos y otros líquidos que contuvieran sodio de forma natural. La hidratación diaria debía continuar en las 3 horas posteriores al entrenamiento, con entre 240 y 300 mililitros obtenidos a partir de agua, leche y zumos. El estado de hidratación debía verificarse comprobando el color de la orina a lo largo del día.
Para minimizar la deshidratación sufrida durante estas sesiones de entrenamiento a primera hora de la mañana, a Nora se le enseñó a comprobar sus pérdidas de sudor y a incrementar su consumo de líquidos a 720 mililitros por hora. Ella sigue perfeccionando sus estrategias de hidratación tanto sobre la bicicleta como sin ella.
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1. Nota del traductor. Las aguas de diseño actualmente no son de uso común en España y los países latinoamericanos, excepto en aquellos en que es más clara la influencia de los Estados Unidos. Algunas de las marcas comerciales disponibles en España son Hildon, Lurisia, Panna, San Pellegrino, Tau, Veen y Voss.
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PUNTOS CLAVE
DE UN VISTAZO
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del deportista.
Las necesidades de hidratos de carbono varían según la intensidad del entrenamiento y su duración.
Dé prioridad a los hidratos de carbono integrales y sin procesar, procedentes de granos integrales, frutas y hortalizas.
El índice glucémico es una clasificación de los hidratos de carbono más precisa que la que los divide en simples y complejos.
Las necesidades de proteína