•Consuma alcohol con moderación durante los períodos de entrenamiento intenso.
•Recuerde que los refrescos, los zumos, las bebidas energéticas y otras bebidas para mezclar añaden calorías a la bebida alcohólica.
•El alcohol tiende a incrementar el apetito y el consumo de alimentos.
•Evite el alcohol si padece alguna lesión o hemorragia en los tejidos blandos.
•Consuma 240 mililitros de líquido sin alcohol por cada bebida alcohólica consumida.
COMPRUEBE SU ESTADO DE HIDRATACIÓN
Usted puede controlar su estado de hidratación comprobando el color y la cantidad de su orina. Una orina de color claro, o como la limonada, refleja un consumo adecuado de líquidos, mientras que una orina oscura, o como el color del zumo de manzana, o bien una cantidad escasa, indica que debemos aumentar la ingesta de líquidos. La orina tiende a ser más concentrada cuando nos acabamos de levantar, pero debe aclararse a lo largo del día. Deberíamos orinar al menos el volumen de cuatro vejigas llenas cada día. Ciertos suplementos de vitaminas pueden oscurecer la orina o añadirle un brillo fosforescente, por lo que el volumen —y no el color— puede ser un mejor indicador del estado de hidratación si los estamos tomando. Controlar de forma habitual nuestro peso durante los períodos de entrenamiento intenso puede ser también útil para valorar el equilibrio hídrico. Si notamos pérdidas significativas de peso cuando nos pesamos por la mañana, puede ser un síntoma de deshidratación crónica.
Definitivamente, merece la pena concentrarse en el consumo diario de líquidos y hacer un esfuerzo por mejorar en este aspecto. Los deportistas que han desarrollado técnicas para aumentar su ingesta de líquidos han descubierto de manera consistente que una mejor hidratación tiene como consecuencia una mejor recuperación y unos mayores niveles de energía. Mejorar nuestros niveles de hidratación es realmente muy sencillo. Simplemente planifique con antelación y asegúrese de que dispone de agua y otros líquidos para consumir a lo largo del día. Esto le garantizará poder comenzar las sesiones de entrenamiento con el cuerpo bien hidratado.
AGUAS DE DISEÑO Y CALORÍAS ENCUBIERTAS
Actualmente podemos elegir entre varias de aguas «de diseño», normalmente llamadas «aguas potenciadas», que ofrecen de todo en su mezcla, desde vitaminas, minerales y antioxidantes, hasta hierbas y cafeína. Algunas llevan saborizantes sin edulcorantes añadidos, mientras que a otras se les aporta sabor y dulzor con un sustituto del azúcar, o bien se les da sabor y dulzor con algún tipo de azúcar (o una combinación de azúcar y sustituto del azúcar). Las opciones pueden resultar confusas, y en su publicidad estas bebidas suelen confundirse con las bebidas deportivas, o con las bebidas a base de hidratos de carbono y electrólitos con formulaciones científicas específicas que los deportistas de resistencia consumen durante el ejercicio para reponer las pérdidas de líquidos, hidratos de carbono y electrólitos.
Lea las etiquetas para saber lo que está comprando. Quizá su plan sea obtener sus vitaminas y minerales a partir de una amplia variedad de alimentos y un suplemento polivitamínico mineral, y prefiera no consumir demasiadas calorías procedentes del azúcar. Compruebe los tamaños de las raciones; algunas botellas contienen múltiples raciones. Las aguas con azúcares añadidos suelen aportar entre 70 y 125 calorías por cada botella de 600 mililitros (compruebe el tamaño de la ración en la etiqueta), lo que hace que se encuentren próximas a los refrescos en lo relativo a las calorías, sin incluir su agua carbonatada. Las etiquetas de algunas de estas aguas afirman que tienen cero calorías, pero debemos vigilar el uso de edulcorantes artificiales. Con cero calorías y sin edulcorantes artificiales, algunas de estas aguas aportan sabor a las personas a las que no gusta beber agua sola, y por esta razón promueven una buena ingesta de líquidos.
Las aguas que llevan hierbas en su composición y están potenciadas con vitaminas quizá no contengan cantidades significativas de estos nutrientes por cada ración; sin embargo, si las bebemos frecuentemente podemos llegar a consumir lo suficiente como para ingerir un exceso de estas sustancias. Actualmente no existen datos científicos que respalden la idea de que beber agua enriquecida con oxígeno aumente nuestra energía por incrementar el contenido en oxígeno de los glóbulos rojos, tal como se afirma en la publicidad de estos productos.
ESTRATEGIAS DE HIDRATACIÓN DIARIAS
•Comience el día con la hidratación en mente. Beba para desayunar líquidos como zumos, leche, leche de soja o cualquier otro sustituto de la leche. Los cereales líquidos calientes y las frutas con mucho zumo, como por ejemplo los melones, también contribuyen a la ingesta de líquidos. Una dosis moderada de una bebida con cafeína es excelente por la mañana.
•No confíe en las bebidas con cafeína para sus necesidades de hidratación. Después de una ingesta moderada de cafeína, pásese al café descafeinado, el té descafeinado, el té de hierbas u otras bebidas sin cafeína.
•Lleve siempre agua a todas partes; por ejemplo, cuando vaya de camino al trabajo y mientras esté en el trabajo o en el centro de estudios.
•Incluya en las comidas y los tentempiés zumos de frutas al 100%, leche de soja o de vaca, yogur y agua.
•Aderece su agua con limón, lima o una pequeña cantidad de zumo para aportar sabor.
•Consuma 720 mililitros de líquidos 2 horas antes de hacer ejercicio, y entre 240 y 480 mililitros adicionales 30 minutos antes de hacer ejercicio, para asegurarse de que comienza a entrenar bien hidratado.
Si uno de nuestros objetivos como deportistas de resistencia es reducir el peso y la grasa corporal, debemos replantearnos lo que ponemos en el plato, pero lo que consumimos en un vaso o taza puede tener el mismo impacto sobre la composición corporal.
Las bebidas edulcoradas con azúcar son las que aportan más calorías en las dietas de muchos norteamericanos; no sólo los refrescos, sino también las bebidas con sabor a frutas y ciertos tipos de té helado edulcorado. Estas bebidas también pueden estar desplazando a otras más saludables que contienen vitaminas y minerales. Las bebidas azucaradas suelen estar disponibles en tamaños grandes o súper grandes. Y las calorías líquidas pueden no tener el mismo efecto saciante que los alimentos sólidos, ya que la acción de sorber sustituye a la de masticar, sin dar a nuestro cerebro tiempo para llevar la cuenta de lo que hemos comido. Aunque durante un período de duro entrenamiento puede haber momentos en los que las bebidas de recuperación y las calorías adicionales sean necesarias y aconsejables, esos productos también aportan nutrientes específicos para el proceso de recuperación, y no calorías vacías. Por lo tanto, debemos ser conscientes de las opciones líquidas, sus calorías y contenido en nutrientes, y utilizarlas adecuadamente. La tabla 1.3 resume alguna de las aguas de diseño que hay actualmente en el mercado1.
TABLA 1.3AGUAS DE DISEÑO
AGUA: ¿EMBOTELLADA O DEL GRIFO?
Los norteamericanos consumen actualmente más de 34.000 millones de litros de agua embotellada al año. En los últimos años, la industria del agua embotellada ha afrontado el problema que el uso de las botellas de plástico provoca en los vertederos. Informes recientes indican que el agua embotellada no es necesariamente más segura que el agua del grifo.
El agua embotellada contiene otras sustancias, aparte de agua. Dependiendo de donde vivamos, puede contener distintos niveles de minerales como flúor, calcio, sodio, magnesio, hierro, cinc, plomo y mercurio. Aunque el calcio y el flúor pueden ser beneficiosos, el plomo y el mercurio no lo son. Como deportista y consumidor preocupado por su salud, usted puede también sentirse alarmado por la contaminación con microbios y restos de pesticidas del agua.
A diferencia del agua embotellada, el agua del grifo está regulada por los estrictos baremos de la Agencia de Protección Medioambiental (EPA), pero hay algunos contaminantes que la EPA no regula. La entidad de