Los deportistas de resistencia pueden estar tranquilos al saber que una ingesta diaria moderada de cafeína, de entre 3 y 6 miligramos por kilogramo de peso corporal, no tiene por qué perjudicar su estado de hidratación diaria, cuando se consume en el contexto de una dieta bien equilibrada. Ingestas de cafeína que entran dentro de este rango estarían entre los 230 y 460 miligramos de cafeína para un varón de 77 kilogramos, o entre los 190 y 380 miligramos para una mujer de 64 kilogramos. Una lata de refresco contiene entre 40 y 45 miligramos de cafeína, pero la cantidad que contiene un café varía mucho dependiendo de cómo se prepare (consulte la tabla 1.1 para ver el contenido en cafeína de algunas bebidas). Ciertamente, las bebidas que contienen cafeína no deben poner en peligro nuestro principal consumo de líquidos.
Sin embargo, hay que evitar las dosis excesivas de cafeína porque las cantidades elevadas están asociadas con efectos secundarios como nerviosismo, molestias gastrointestinales, irritabilidad e insomnio. Dosis mayores también pueden influir negativamente en nuestro estado de hidratación y no suponen mejoras en el rendimiento, más allá del propio de las dosis moderadas. Los grandes bebedores de café pueden notar que la naturaleza ácida de esta bebida puede causar reflujo gastroesofágico.
ALCOHOL: EL NUTRIENTE NO NUTRITIVO
Podría esperarse que los deportistas de resistencia estuvieran entre los menos propensos a beber alcohol, dado su conocimiento sobre los problemas relacionados con la salud y su deseo de rendir bien en el entrenamiento y la competición. Aun así, muchos de los que sí beben tal vez no sean conscientes de cómo puede afectar su rendimiento deportivo. Para un deportista es importante consumir alcohol de manera sensata, ya que no juega ningún papel en la recuperación física y podría tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento, que pueden ir de leves a serios. El abuso del alcohol puede perjudicar el rendimiento por contribuir a la cirrosis del hígado o a otras enfermedades, y conducir borracho es siempre un acto peligroso e irresponsable. El abuso del alcohol puede generar numerosos problemas para la salud y para la sociedad. Pero examinemos las consecuencias específicas del alcohol en los deportistas de resistencia.
Aunque el alcohol se considera una droga, contiene calorías igual que los alimentos. Pero, en lo que respecta al cuerpo, simplemente representa un montón de calorías vacías. Estas calorías no se usan en forma de energía de la misma manera que las procedentes de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. La cerveza y el vino contienen solamente pequeñas cantidades de hidratos de carbono, y tan sólo trazas de proteínas, vitaminas y minerales. En realidad, el alcohol puede interferir en el modo en que nuestro cuerpo utiliza las vitaminas y los minerales. Quince mililitros de etanol puro es el equivalente a una bebida, es decir, a 360 mililitros de cerveza (150 calorías), 120 mililitros de vino (100 calorías) o 38 mililitros de licor (100 calorías). A pesar de generarse a partir de hidratos de carbono fermentados, el alcohol se metaboliza en el cuerpo como si fuera grasa. Los subproductos del alcohol se convierten en ácidos grasos, que se almacenan en el hígado y pasan al torrente sanguíneo. Por esta razón, el alcohol no es la mejor opción nutricional si nuestro objetivo es ser un deportista esbelto. Consumir cuatro o más bebidas al día aumenta la probabilidad de padecer obesidad en un 46 por ciento.
TABLA 1.2CONTENIDO DE ALCOHOL Y CALORÍAS
En los medios de comunicación se ha hablado mucho sobre los efectos protectores del alcohol contra las enfermedades cardíacas. Igual que las frutas y las hortalizas, el vino tinto y la cerveza negra contienen antioxidantes, llamados polifenoles, que se cree que protegen contra el cáncer. Pero, aunque unas cantidades moderadas pueden aumentar el deseable y protector colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), en realidad demasiado alcohol puede incrementar el riesgo de enfermedad cardíaca. El consumo de tres o más bebidas alcohólicas diarias pueden elevar la presión sanguínea, así como el nivel en sangre de unas grasas perjudiciales para el cuerpo llamadas triglicéridos, lo cual, combinado con un bajo nivel de colesterol bueno (HDL), forma un perfil clínico asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Consumido en exceso durante un período prolongado, el alcohol no sólo puede aumentar la presión sanguínea, sino también el riesgo de padecer cáncer de boca, esófago, estómago, hígado, pecho y colon. Incluso una bebida al día puede aumentar ligeramente el riesgo de cáncer de pecho en mujeres. El abuso crónico de alcohol también aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis y puede acelerar el envejecimiento del cerebro.
Consumir demasiado alcohol poco tiempo después de entrenar o competir puede pejudicar la recuperación. El alcohol es un diurético que hace que el cuerpo pierda más líquido del que entra. Por eso debemos reponer las pérdidas incluso después de beber cantidades moderadas. El alcohol también puede interferir en la síntesis de energía en forma de glucógeno o hidratos de carbono en los músculos y en el hígado. Los deportistas con daño o hemorragias en los tejidos blandos deben tener en cuenta que el alcohol es un vasodilatador. Consumir alcohol después del ejercicio puede agravar la inflamación o la hemorragia y perjudicar la curación.
Un exceso de alcohol, tomado poco antes de entrenar o incluso la noche anterior, puede perjudicar la capacidad motriz fina y la coordinación, aumentar el riesgo de deshidratación y debilitar los depósitos de energía. El alcohol influye negativamente sobre la capacidad del cerebro para procesar información, y por lo tanto aumenta el tiempo de reacción. Debemos conocer nuestros límites y ser conscientes de cómo cambian con el entrenamiento y el nivel de condición física. Hay que recordar que las personas metabolizan el alcohol a ritmos distintos según su tamaño corporal. Los hombres de tamaño medio metabolizan algo menos de una bebida por hora, mientras que los de menor tamaño y las mujeres tardan más en metabolizar esta misma cantidad.
Si usted decide tomar una bebida alcohólica de vez en cuando, ingiera un vaso grande de agua por cada bebida alcohólica. Tenga en cuenta que, cuando se relaja después de hacer deporte, su máxima prioridad como deportista es la recuperación. Demasiado alcohol puede poner en peligro la efectividad de la recuperación. La tabla 1.2 ofrece un resumen del contenido en calorías y alcohol de diversas bebidas alcohólicas.
CÓMO HIDRATARSE ADECUADAMENTE
Es esencial encontrarse siempre en el tramo superior de la ingesta de líquidos y beber un mínimo de 11 a 16 vasos de 240 mililitros (2,7–3,8 litros) para cubrir las necesidades de hidratación básica cuando no se entrena. Intente beber 240 mililitros cada hora, de media. El agua debería constituir la mitad de su ingesta de líquidos diaria, pero también puede beneficiarse de la hidratación proporcionada por otras bebidas Los zumos, los productos lácteos, la leche de soja, la sopa y diversos suplementos deportivos pueden ser también otras alternativas. Algunos alimentos —especialmente las frutas y las hortalizas— contienen un alto porcentaje de agua y pueden también aportar líquidos a la dieta diaria. Los deportistas de resistencia con requerimientos calóricos muy elevados pueden consumir bebidas con alto contenido calórico, como por ejemplo zumos y batidos, para contribuir a cubrir sus necesidades de líquidos, hidratos de carbono y energía. Las bebidas con cafeína pueden añadirse a la dieta en cantidades razonables, pero no deberían constituir nuestra principal opción antes y después de entrenar. Excedernos en el consumo de cafeína también puede interferir en los ritmos del sueño y provocar nerviosismo y agitación.
EL ALCOHOL Y USTED
Si bebe alcohol, hágalo de manera sensata:
•Evite el alcohol en las 24 horas anteriores —como mínimo— a una competición