El ejercicio de nadar por la calle
Los nadadores deben nadar por la piscina con un hombro tocando la corchera. En esta posición, tienen que realizar el recobro del brazo más cercano a la corchera con el codo alto porque de otra manera se quedará enganchado debajo. Deben alternar nadar en las dos direcciones de la piscina al mismo lado de la calle para mejorar el recobro de ambos brazos.
El ejercicio de arrastrar los dedos
Este ejercicio también fomenta un recobro con el codo alto. Los nadadores nadan el estilo completo o sólo con los brazos, arrastrando los dedos por el agua durante el recobro. El codo debe flexionarse para que esté apuntando hacia arriba y directamente por encima de los dedos, que deben arrastrarse por el agua con una trayectoria casi recta al lado del cuerpo.
El ejercicio de deslizar el pulgar
Este ejercicio es similar al anterior, con la excepción de que los nadadores deslizan el pulgar por el lado del cuerpo hacia la axila, antes de estirarse hacia delante para la entrada. No necesitan arrastrar los dedos por el agua cuando realizan este ejercicio. Sin embargo, deben mantener las manos muy cerca de la superficie e intentar realizar el recobro con una trayectoria casi recta desde la salida del agua hasta la entrada. Este ejercicio también es una manera excelente de enseñar el recobro con el codo alto.
Ejercicio de hacer una pausa al lado de la oreja
Éste es otro ejercicio para enseñar el recobro con el codo alto. Mientras nadan los deportistas, deben traer el pulgar a la oreja durante el recobro y hacer una pausa en esta posición antes de estirar el brazo hacia delante para la entrada.
Ejercicios de batido y sincronización
El objetivo principal de este grupo de ejercicios es ayudar a los nadadores a perfeccionar el batido y a desarrollar la coordinación entre el batido y las brazadas.
El ejercicio del batido lateral
Este ejercicio es excelente para enseñar los batidos diagonales y la rotación del cuerpo hacia el lado por el que no respiran. Los nadadores avanzan de lado por la piscina realizando sólo el batido con el brazo inferior extendido por encima de la cabeza y el otro extendido hacia atrás descansando al lado del muslo. Después de realizar cuatro, seis, ocho u otro número designado de batidos, deben rotar hacia el otro lado, invertir la posición de los brazos y repetir la secuencia. Se puede repetir este ejercicio durante diversos largos. Al principio, los nadadores deben cubrir por lo menos un largo de la piscina antes de cambiar de lado. Muchos nadadores no son muy hábiles para realizar el batido diagonal del lado por el que no respiran y por lo tanto tratarán de evitar realizar el ejercicio de este lado a no ser que tengan que hacerlo. Este ejercicio les ayudará a realizar el batido más eficazmente en ambos lados. Después de ganar habilidad en esta destreza, los nadadores pueden alternar los lados después de cualquier número designado de batidos. De hecho, practicarlo puede ayudarles a desarrollar el ritmo de seis tiempos. Se les debe enseñar a realizar dos batidos a la izquierda, dos mientras que cambian de lado y dos a la derecha con el ritmo del batido de seis tiempos.
El ejercicio de batidos con aletas
Ésta es una manera excelente de enseñar a los nadadores a mantener la pierna recta durante el movimiento ascendente del batido de estilo libre y a mantener la amplitud del mismo dentro del mínimo necesario para la propulsión eficaz. Como las aletas sensibilizan a los nadadores a los movimientos de las piernas, nadar con ellas les hará menos propensos a flexionar las piernas durante el movimiento ascendente o a realizar el descendente con demasiada profundidad.
El ejercicio del batido con la pierna estirada
Este ejercicio también puede ayudar a los nadadores a corregir el error de flexionar demasiado las rodillas durante el movimiento ascendente del batido. Se les debe enseñar a realizar el batido desde las caderas con las piernas y los tobillos rectos pero muy relajados. De esta forma tenderán a mantener las piernas estiradas durante el movimiento ascendente, mientras que el agua las flexionará naturalmente durante el movimiento descendente.
El ejercicio del batido subacuático
El ejercicio del batido subacuático se realiza haciendo una serie de repeticiones de batidos de entre 12,5 y 25 m tanto en una posición prona como ejecutando el batido a ambos lados para desarrollar los componentes verticales y laterales del mismo. Los brazos deben estar por encima de la cabeza y juntos, y el cuerpo, en una buena posición hidrodinámica. Los ejercicios de batido de este tipo son excelentes para enseñar a los nadadores a mantener la pierna estirada en el movimiento ascendente porque pueden sentir mejor los movimientos de las piernas cuando el cuerpo entero está sumergido.
El ejercicio del batido en la pared
Los nadadores realizan el batido durante un tiempo designado mientras se agarran al rebosadero. Deben realizar este ejercicio en la posición prona y a ambos lados. Hacer el batido de lado es otro método excelente para ayudar a los nadadores a mantener las piernas estiradas durante el movimiento ascendente del batido porque pueden observar y sentir el movimiento de las piernas. Desde un punto de vista didáctico, realizar el batido en la pared es un ejercicio excelente porque el entrenador puede caminar por el borde de la piscina y dar sugerencias a los nada dores.
El patrón de la respiración en las pruebas de competición
Los nadadores generalmente pueden nadar más rápido cuando no giran la cabeza para respirar. Existen por lo menos dos razones posibles que lo explican. Las principales son: (1) la brazada del lado por el que no respiran se vuelve más propulsora porque no se está utilizando parte de su fuerza para rotar el cuerpo hacia este lado después de la respiración, y (2) rotar el cuerpo para respirar aumenta ligeramente el arrastre, independientemente de lo eficaz que sea el movimiento.
El dilema al que se enfrentan los nadadores es que si restringen su respiración demasiado durante una prueba competitiva reducirán su provisión de oxígeno y pueden fatigarse, mientras que si respiran demasiado a menudo pueden disminuir su velocidad. Por lo tanto, es importante determinar el patrón de respiración que es más eficaz para cada distancia competitiva. Mientras que la mayoría de los entrenadores están de acuerdo en que respirar una vez por ciclo de brazada es el mejor patrón para las carreras de 200 yardas o metros y más, muchos recomiendan la respiración restringida para carreras de 25 yardas o metros a 100 yardas o metros por las razones antes expuestas. Mi objetivo en esta sección es presentar los patrones de respiración recomendados para las pruebas de velocidad.
Pruebas de 25 y 50 m
Los nadadores deben limitar su respiración en estas pruebas porque, en estas distancias cortas, la mayor velocidad que pueden generar si no respiran demasiado a menudo supera cualquier efecto que la privación de oxígeno tendrá sobre su rendimiento. Normalmente se nadan las pruebas de 25 yardas o metros sin respirar ni siquiera una vez.
Los nadadores hasta 8 años pueden ser entrenados para nadar estas distancias sin respirar. Los adolescentes y nadadores mayores pueden ser entrenados para nadar 50 yardas o metros sin respirar, aunque la mayoría encuentran que son más rápidos si respiran dos o tres veces durante la prueba. Es aconsejable que los nadadores de menos de 13 años respiren dos o tres veces durante una prueba de 50 yardas o metros.
Lo que causa las molestias en las pruebas de 50 yardas o metros es la acumulación de dióxido de carbono en el cuerpo cuando los nadadores aguantan la respiración, y no la falta de oxígeno. El tiempo necesario para realizar esta prueba es demasiado corto para que una cantidad suficiente de oxígeno se desplace a los pulmones y luego llegue