Otro mobiliario de oficina
Si te tienes que inclinar sobre el material escrito o sobre planos, una superficie de trabajo inclinada aliviará un tanto la tensión de la espalda y de los músculos del cuello, pero asegúrate de descansar con frecuencia.
Auriculares
Los auriculares para teléfono pueden ser muy importantes para obtener alivio del dolor de espalda, cuello y cabeza. Los reposahombros no son adecuados, y si intentas sostener el teléfono con una mano, terminarás apoyándolo entre la cabeza y el hombro, lo cual castiga los músculos del cuello y el trapecio. Consigue auriculares para los teléfonos del trabajo, casa y móvil.
Sujeción lumbar
Una sujeción lumbar ayuda a corregir la postura cargada de espaldas, que obliga a sentarse con los hombros y la porción superior de la espalda inclinados hacia delante. Cuando acudas de espectador a eventos deportivos, comidas campestres u otros sitios donde no tengas la espalda apoyada, lleva contigo una silla ergonómica Crazy Creek Chair® o algo similar para ofrecer al menos algo de apoyo. Se compran en las grandes tiendas de material deportivo y no son muy caras. Son muy ligeras para llevarlas contigo y una buena inversión para tu espalda. O plantéate una silla plegable y ligera, también a la venta en tiendas de deporte.
Mobiliario para dormir
Es probable que pases un tercio del día en la cama, y por eso es muy importante asegurarte de que la cama y la almohada sean adecuadas para ti. Se debe evitar a toda costa dormir en el sofá.
Soluciones
Almohadas
Si tu almohada es de gomaespuma u otro material elástico que cause bamboleo en tu cuello, ¡deshazte de ella! Las vibraciones de estas almohadas agudizarán los puntos gatillo. Las almohadas de espuma con memoria están bien, sobre todo las que presentan un hueco en el medio para sostener el cuello. La almohada debe sujetar la cabeza a un nivel que mantenga la columna alineada y sea cómoda cuando estás tumbado de costado: ni demasiado alta ni demasiado baja. Las consultas de los quiropracticantes suelen contar con almohadas bien diseñadas. Lleva contigo tu almohada cuando viajes. Experimenta con distintas almohadas hasta que encuentres la correcta para ti.
Camas
Las camas demasiado blandas causan muchos problemas musculares, y tal vez no sepas que es demasiado blanda. Los pacientes suelen insistir en que su colchón es lo bastante firme, pero, cuando se insiste, admiten que dormir en un colchón en el suelo les alivia cuando el dolor es muy intenso. Prueba a poner una colchoneta de camping en el suelo y a dormir sobre ella una semana. Si te sientes mejor, tu colchón no es lo bastante firme; no importa el dinero que te haya costado ni lo bien que le vaya a otras personas. Cada persona necesita un colchón distinto. Un futón relleno totalmente de algodón resulta muy firme y es óptimo para algunas personas. Se puede poner madera contrachapada entre el somier y el colchón para que la cama resulte más firme. Los colchones sólo deben usarse durante cinco a siete años y luego hay que reemplazarlos.
Si tu pareja pesa más que tú, plantéate si estás encogiéndote un poco sin darte cuenta para no caerte hacia su lado. Algunos colchones de cama de matrimonio permiten ajustarse a parejas cuyas necesidades difieren.
Mecánica corporal
Si te encorvas sobre la mesa del despacho o en el sofá en casa, o si lees en la cama, por ejemplo, tus músculos sufrirán. Una mala mecánica corporal (p. ej., levantarse de forma incorrecta), pasar largos períodos de inmovilidad (p. ej., sentarse a la mesa del despacho muchas horas sin descanso), los movimientos repetitivos (p. ej., usar el ordenador), mantener el cuerpo en posturas extrañas mucho tiempo (p. ej., dentistas y mecánicos) y los movimientos bruscos o excesivamente rápidos (p. ej., deportes) causarán y perpetuarán los puntos gatillo.
Soluciones
Sé consciente de tus posturas corporales.
Asegúrate de estar sentado cuando vistas la parte inferior del cuerpo. Cuando mantengas una conversación, gírate y mira de frente a la otra persona, en vez de girar la cabeza en su dirección. Usa algún tipo de sujeción para la espalda siempre que te sientes, y no leas en la cama. No lleves una cartera en el bolsillo trasero del pantalón, porque inclinará la columna y la espalda cuando te sientes. Si practicas jardinería, incorpórate con frecuencia, y ponte de pie y estírate periódicamente. Deslízate hasta el centro del asiento del coche; algunos asientos se curvan por los lados y, si no estás en el centro, la pelvis se inclinará.
Haz descansos con frecuencia
Haz descansos con frecuencia siempre que te sientes o te inclines durante largos períodos. Dejar en marcha un avisador al otro lado de la habitación te obligará a levantarte periódicamente para apagarlo.
Levanta objetos correctamente
Levanta los objetos correctamente flexionando las rodillas en vez de la espalda, y mantén los objetos cerca del cuerpo.
Sé consciente de cuándo estás en tensión… ¡y relájate!
Fíjate en cuándo elevas los hombros o tensas los músculos, como las nalgas, los brazos o el abdomen, si estás sometido a estrés. Invierte un minuto en examinar mentalmente el estado de tu cuerpo y fíjate en dónde se concentra la tensión. Al reparar en cada una de las áreas que conservas en tensión, respira hondo y relaja de manera consciente esas áreas al espirar. Haz esto varias veces al día. Tendrás que aprender a romper el hábito de mantener tensas ciertas áreas.
Aumenta con cuidado la movilidad
Si has incurrido en el hábito de inmovilizar los músculos para protegerte del dolor, necesitarás aumentar poco a poco tu movilidad a medida que vayas desactivando los puntos gatillo. No sigas sometiendo a tensión el músculo para ver si duele o para mostrar a quienes te tratan qué zona tienes que mover para que duela; si sigues repitiendo ese movimiento, mantendrás activos los puntos gatillo.
Deportes
Si montas en bicicleta, siéntate lo más erguido que puedas ajustando el manillar o remplazándolo por otro con la tija más alta. Si montas en bicicleta estática, intenta sentarte recto. Si levantas pesas, evita el peso excesivo y mantén la cabeza erguida y hacia atrás sobre los hombros. Evita los ejercicios que consistan en hacer rodar la cabeza, las flexiones de abdominales y las sentadillas. La natación es un buen ejercicio aeróbico, pero necesitarás variar de estilo para no cargar el esfuerzo indebidamente sobre el músculo trapecio. En los capítulos de la segunda parte del libro dedicados a los músculos se incluyen más sugerencias sobre los puntos gatillo y modificaciones en el deporte.
No leas en la cama
Leer en la cama no es buena idea, pero, si no quieres dejar de hacerlo, mantén la cabeza en la misma dirección que el torso y no girada hacia un lado. Utilizar una silla cómoda junto a la cama es incluso mejor. Asegúrate de que la luz para leer está colocada de modo que no tengas que girar ni inclinar la cabeza.
Postura para dormir y levantarse de la cama
Al dormir, intenta mantener la cabeza mirando en la misma dirección que el torso,