Es probable que presenten un déficit de vitamina C los fumadores, alcohólicos, ancianos (la presencia de vitamina C en los tejidos disminuye al envejecer), bebés alimentados sobre todo con leche de vaca (por lo general, entre los 6 y 12 meses de edad), personas con diarrea crónica, pacientes psiquiátricos y seguidores de dietas de moda.
Técnica de autoayuda
Son fuentes alimenticias de vitamina C los cítricos y zumos naturales, brécol crudo, coles de Bruselas crudas, berza marina, col rizada, hojas de nabo, guayaba, pimientos dulces crudos, col y patatas. No tomes vitamina C junto con antiácidos. Como la vitamina C es ácido ascórbico y la finalidad de los antiácidos es neutralizar ácidos, estos productos neutralizarán la vitamina C y la volverán ineficaz.
Vitaminas B
La vitamina B1 (tiamina) es esencial para el funcionamiento normal de los nervios y la producción de energía en los miocitos. La disminución de la sensibilidad termoalgésica y la incapacidad para detectar vibraciones son señales de un nivel bajo de tiamina. Tal vez también experimentes calambres en las pantorrillas por la noche, ligera sudoración, estreñimiento y fatiga. La vitamina B1 es necesaria para conseguir niveles correctos de la hormona tiroidea: consulta la sección «Disfunción y enfermedades orgánicas» en la página 37. El consumo abusivo de alcohol reduce la absorción de tiamina, y dicha absorción se reduce todavía más si hay una enfermedad hepática. Los taninos del té negro, el consumo de antiácidos y un déficit de magnesio también dificultan la absorción de tiamina. Ésta se destruye al procesar los alimentos y al calentarlos a temperaturas superiores a 100 ºC. La tiamina se excreta con demasiada rapidez cuando se ingieren diuréticos o se bebe demasiada agua.
Técnica de autoayuda
Las fuentes alimenticias de vitamina B1 son el magro de cerdo, riñones, hígado, carne de vacuno, huevos, pescado, judías y frutos secos, y también algunos cereales integrales si conservan la gluma y el germen.
La vitamina B6 (piridoxina) es importante para la función de los nervios, el metabolismo energético, el metabolismo de los aminoácidos y la síntesis de neurotransmisores como la noradrenalina y la serotonina, que influyen poderosamente en la percepción del dolor. El déficit de vitamina B6 causa anemia, menor absorción y almacenamiento de vitamina B12, aumento de la excreta de vitamina C y bloqueo de la síntesis de la vitamina B3 (niacina), y puede derivar en un desequilibrio hormonal. Un déficit de vitamina B6 se manifiesta con síntomas de déficit de una de las otras vitaminas B, ya que la vitamina B6 es necesaria para que todas las otras cumplan sus funciones. La necesidad de vitamina B6 aumenta con la edad y al aumentar el consumo de proteínas. El esprúe tropical y el consumo de alcohol interfieren su absorción. El consumo de anticonceptivos orales aumenta la necesidad de vitamina B6, sobre todo si tienes una historia de depresión. El consumo de corticoides, el consumo excesivo de alcohol, el embarazo y la lactancia, los fármacos antituberculosos, la uremia y el hipertiroidismo también aumentan la necesidad de vitamina B6.
Técnica de autoayuda
Las fuentes alimenticias de vitamina B6 son el hígado, riñones, pollo (carne blanca), mero, atún, nueces persas, harina de brotes de soja, alubias arrocinas, plátanos y aguacates. También hay algo de vitamina B6 en la levadura, la carne magra de vacuno, la yema de huevo y el trigo integral.
La vitamina B12 (cobalamina) y el ácido fólico se tienen que consumir juntos para formar eritrocitos (glóbulos rojos) y dividir rápidamente células como las presentes en el tubo digestivo, y para la síntesis de ácidos grasos necesaria para la formación de porciones de ciertas fibras nerviosas. La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. Un déficit puede derivar en una anemia perniciosa (megaloblástica), que reduce el suministro de oxígeno al punto gatillo, lo cual se suma al ciclo disfuncional y agudiza el dolor. Un déficit de vitamina B12 también puede causar síntomas como depresión inespecífica, fatiga y reacciones de sorpresa exageradas ante ruidos o al tacto, así como aumento de la susceptibilidad a los puntos gatillo. Los déficits de vitamina B12 son corrientes en los ancianos y otras personas con puntos gatillo crónicos. Algunos fármacos alteran la absorción de vitamina B12, al igual que las megadosis de vitamina C cuando se toman durante mucho tiempo.
Técnica de autoayuda
Las fuentes alimenticias de vitamina B12 se encuentran en los productos de origen animal o los suplementos vitamínicos.
Folato
El folato, llamado ácido fólico en su forma sintética, es otra vitamina del complejo B. Un déficit de folato puede hacer que te fatigues con facilidad, que duermas mal y que te sientas desanimado y deprimido. Puede causar el síndrome «de las piernas inquietas», dolor muscular difuso, diarrea, o una pérdida de sensibilidad en las extremidades. Tal vez sientas frío con frecuencia y tu temperatura corporal basal sea ligeramente más baja de los 37 ºC normales. Una carencia de folato y/o de vitamina B12 también puede derivar en anemia megaloblástica, una afección en la que los glóbulos rojos son más grandes de lo normal.
En todo el mundo muchas personas toman menos de la cantidad recomendada de folato: las carencias oscilan entre el 15% y el 30% o más de la población, dependiendo de la raza, cultura y país. Parte del problema es que del 50% al 95% del contenido de folato de los alimentos se destruye durante su procesamiento y preparación, así que incluso si tomas fuentes de folato, tal vez no obtengas sus beneficios. El folato se convierte en su forma activa en el sistema digestivo, pero esta conversión queda inhibida cuando comemos guisantes, alubias y alimentos ácidos, así que consúmelos aparte de tus fuentes de folato. No tomes el suplemento de ácido fólico al mismo tiempo que algún antiácido.
Corres el mayor riesgo de una carencia de folato si eres anciano, si sufres un trastorno digestivo, si estás embarazada o lactando, o si consumes fármacos y alcohol con regularidad. Algunos fármacos también agotan las reservas de ácido fólico, como los antiinflamatorios (entre ellos la aspirina), los diuréticos, los estrógenos (como la píldora para el control de la natalidad) y los anticonvulsivos. También debes tomar una ingesta adecuada de vitamina B12 para absorber el ácido fólico, además de que tomar sólo vitamina B12 o sólo ácido fólico puede enmascarar un déficit grave del otro elemento.
Técnica de autoayuda
Las mejores fuentes alimenticias de folato son las verduras de hoja verde, levadura de cerveza, asaduras, fruta y verduras poco cocidas, como brécol y espárragos.
Vitamina D
Se requiere vitamina D para absorber y utilizar el calcio y el fósforo. Es necesaria para el crecimiento y la función tiroidea; protege de la debilidad muscular y ayuda a regular el latido cardíaco. Es importante para la prevención del cáncer, la osteoporosis y las carencias de calcio. Una carencia leve de vitamina D puede manifestarse con pérdida del apetito, sensación de escozor en la boca y la garganta, diarrea, insomnio, problemas visuales y pérdida de peso. Se ha calculado que cerca del 90% de los pacientes con dolor musculoesquelético crónico pueden tener una carencia de vitamina D.
Técnica de autoayuda
Son fuentes alimenticias de vitamina D el salmón, mero, sardinas, atún y huevos. Otras fuentes son los productos lácteos, hojas de achicoria amarga, hígado, copos de avena y batatas. Si tomas suplementos, opta por la forma de vitamina D3 o las cápsulas de aceites de pescado.
La vitamina D3 se sintetiza en la piel cuando ésta se expone a los rayos ultravioleta