Consumir alimentos de calidad para entrenar y gozar de una buena salud implica información y planificación, y disponer de un conocimiento práctico de los grupos alimentarios es el primer paso. Los alimentos pueden clasificarse de diferentes formas. Solemos pensar en distinciones básicas, como por ejemplo la pirámide alimentaria del gobierno, el modelo más reciente del plato, o incluso en sistemas utilizados por distintos programas dietéticos comerciales. Pero dichos sistemas de clasificación en grupos alimentarios no resultan eficaces para el deportista de resistencia. Los alimentos suelen agruparse según su contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas, ya que para un entrenamiento y recuperación óptimos en los deportes de resistencia se requiere un equilibrio adecuado entre estos nutrientes. Se mire como se mire, existe una combinación óptima de grupos alimentarios que da lugar a una dieta ideal para cada deporte de resistencia y para cada deportista.
Aunque agrupar y clasificar alimentos puede ser útil en vistas a diseñar una dieta saludable para un deporte de resistencia, también puede llevar a una simplificación excesiva. El paso siguiente en la planificación de una dieta de entrenamiento saludable consiste en tener en cuenta algunas de las opciones disponibles dentro de cada uno de los principales grupos alimentarios para ver qué nutrientes proporcionan. Por ejemplo, algunos aceites pueden estar muy procesados y ser una mala alternativa nutricional, mientras que otros son relativamente saludables y pueden ser beneficiosos. Las proteínas animales pueden contener niveles variables de grasa, y algunas carnes son demasiado ricas en grasa para formar parte habitual de la dieta de un deportista serio. La leche y el yogur desnatados, en cambio, aportan hidratos de carbono, además de proteína de alta calidad. Los granos pueden ser integrales, altos en fibra, e incluso contener pequeñas cantidades de proteína, pero también pueden estar muy procesados y ser nutricionalmente muy pobres.
En último término, el objetivo es llegar a evaluar qué alternativas son las más nutritivas y diseñar un plan dietético que nos funcione. Cómo distribuyamos y periodicemos esos alimentos saludables es lo que diferencia la dieta de entrenamiento de resistencia de una dieta cotidiana cuyo objetivo es tener una buena salud. En la segunda parte del libro se ofrece más información sobre cómo calcular las raciones de alimentos y sobre cómo periodizar las comidas y los tentempiés para complementar el programa de entrenamiento.
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PUNTOS CLAVE
DE UN VISTAZO
Las necesidades de líquidos son, por término medio, de 2,5 a 3 litros diarios.
Incluso una leve deshidratación perjudica el rendimiento deportivo.
Hay que hidratarse a lo largo del día, a intervalos regulares.
Las pérdidas de sudor durante el entrenamiento suelen ser superiores a las necesidades diarias de líquidos.
Vigile el color de la orina para comprobar su estado de hidratación.
FUNDAMENTOS DE LA HIDRATACIÓN DIARIA
Asimilándolos
El agua es uno de los nutrientes más importantes para el deportista de resistencia. Unos dos tercios de nuestro peso corporal total son agua, y esta notable sustancia desempeña un papel importante en todos los órganos y sistemas principales que nos mantienen vivos. Todos hemos visto la necesidad de hidratarse en un deportista empapado en sudor. Pero las distracciones de la vida diaria pueden provocar que el deportista olvide beber de manera regular. Asimismo, muchos deportistas no han empleado tiempo suficiente para aprender y practicar las valiosas estrategias de hidratación diaria. Aunque se ha investigado mucho y se ha hecho mucho énfasis en la ingesta de líquidos de un deportista justo antes, durante y después de entrenar o competir, vaciar las botellas de líquido durante una competición de natación, bicicleta o atletismo es sólo una de las numerosas estrategias de hidratación esenciales para un rendimiento óptimo. Igualmente, es importante controlar la ingesta diaria de líquidos durante las horas en que no estamos activos. Sin embargo, la ingesta diaria de agua y de líquidos suele considerarse un tema nutricional secundario, y muchos deportistas se quedan cortos en el consumo diario de este nutriente que resulta esencial para la vida.
Años de estudios sobre la hidratación indican que los deportistas deberían evitar incluso un ligero nivel de deshidratación. Aunque puede que un deportista no sea consciente de todo lo que está sudando, incluso pequeñas pérdidas de sudor durante el entrenamiento y la competición pueden ser lo suficientemente significativas como para perjudicar el rendimiento. Y no sólo se suda cuando el clima es caluroso; también en el gimnasio, con frío y durante los entrenamientos al aire libre en invierno. Los estudios demuestran que, incluso en los climas que más inducen a beber, los deportistas no suelen reponer todos los líquidos perdidos por el sudor durante el entrenamiento y la competición. Para prevenir cualquier efecto adverso sobre el rendimiento, todo deportista debería llegar a las sesiones de entrenamiento bien hidratado, y para conseguirlo hay que encontrarse en el tramo superior de la ingesta diaria de líquidos.
AGUA: EL PRIMER NUTRIENTE
A nivel publicitario, ha habido mucho revuelo sobre los ingredientes óptimos que deben contener los líquidos necesarios para los deportistas. Pero, antes de que estas numerosas bebidas deportivas y líquidos de diseño inundaran el mercado, existía algo tan simple como el agua. Limpia y libre de calorías, el agua es un producto básico y sin pretensiones, y forma parte de una vida deportiva activa, sin envases ni artilugios añadidos. No subestime el simple H2O. Es probable que los hidratos de carbono sean el combustible más importante para nuestro depósito de energía, pero cuando estamos a punto de entrenar o competir, los depósitos de líquido deben también estar cubiertos. Podemos pasar varias semanas sin comer, pero sólo sobrevivimos unos pocos días sin beber.
El agua desempeña un papel integral en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto durante el entrenamiento como durante el descanso y la recuperación. Los músculos bien hidratados tienen un alto contenido en líquidos; en realidad, el agua constituye del 70 al 75 por ciento del tejido muscular de un deportista. El tejido graso es relativamente bajo en contenido de agua, alrededor de un 10 por ciento. Incluso los huesos, aunque aparentemente sólidos, contienen alrededor de un 32 por ciento de agua. En consecuencia, los deportistas musculosos tendrán un alto contenido en agua cuando estén bien hidratados. El agua se almacena en muchos compartimentos del cuerpo y se mueve libremente por estos espacios.
Como elemento predominante de nuestro cuerpo, el agua desempeña muchas funciones importantes:
•Alrededor de dos tercios del agua de nuestro cuerpo están almacenados en nuestras células y les da su aspecto y forma. El resto del agua de nuestro cuerpo envuelve estas células y fluye por nuestros vasos sanguíneos.
•El agua es el principal componente de nuestra sangre. La sangre contiene oxígeno, hormonas y nutrientes para las células, como por ejemplo glucosa.
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