Para el deportista de resistencia, moverse a través de la enorme cantidad de información que actual-mente existe sobre nutrición puede ser una tarea complicada. Muchos programas dietéticos proclaman los peligros y problemas que conllevan los hidratos de carbono. Por supuesto, la ingesta de hidratos de carbono ha tenido un papel clave en el desarrollo de la nutrición deportiva, y sigue teniendo una función importante en el rendimiento deportivo y la recuperación. La clave de los hidratos de carbono para el deportista de resistencia consiste en qué cantidad, de qué tipo y cuándo hay que consumirlos. Los alimentos que contienen hidratos de carbono de buena calidad mejoran tanto la salud como el rendimiento, y la importancia de la nutrición para el entrenamiento hace también necesario el uso adecuado de productos de nutrición deportiva cuando entrenamos y competimos.
Este libro trata, en última instancia, sobre cómo mejorar la calidad de nuestro entrenamiento y nuestro rendimiento en los eventos y en las competiciones, pero los deportistas de resistencia saben que una buena salud también permite participar durante muchos años en su deporte preferido. La primera parte del libro está repleta de información actualizada sobre las relaciones entre lo que comemos cada día, una salud óptima y la prevención de las enfermedades, con una perspectiva útil para las horas diarias de duro entrenamiento y para lograr que nuestra carrera deportiva sea larga.
La segunda parte es donde se concentra la mayor cantidad de material actualizado, con los principios bien respaldados por la investigación que realmente determinan nuestra dieta como la propia de un deportista de resistencia. Desde nuestra perspectiva, la periodización nutricional y el reparto a lo largo del día lo son todo. Hemos ampliado la sección sobre la recuperación nutricional inmediatamente posterior al entrenamiento, hemos afinado la información sobre estrategias de hidratación e ingesta de electrólitos para el entrenamiento y la competición, y hemos actualizado las pautas nutricionales para desarrollar músculo. Y lo que es más importante, la segunda parte explica cómo ajustar y periodizar nuestra ingesta nutricional durante los diversos ciclos de entrenamiento, para que podamos diseñar la dieta de entrenamiento diaria de manera más específica en relación con cada bloque de entrenamiento y sus correspondientes sesiones de ejercicios. Ofrecemos detalles más específicos sobre el cálculo de los requisitos energéticos y nutricionales para ciertos días de entrenamiento específicos y sobre cómo adaptar estas estimaciones a la reducción de peso y grasa corporal. En lugar de la última dieta de moda para perder peso u otras medidas extremas, lo mejor es utilizar estrategias de control del peso adecuadas para un deportista de resistencia, sin comprometer la energía y la recuperación. Utilice los menús de ejemplo del apéndice E, incluyendo los vegetarianos, para comenzar su nuevo plan de nutrición deportiva.
Las recomendaciones actualizadas sobre el uso adecuado de la siempre creciente oferta de ayudas ergogénicas relacionadas con la nutrición deportiva, tal como se exponen en el capítulo 7, le ayudarán a utilizar estos productos de forma sensata y segura.
La tercera parte explica cómo aplicar los principios de la nutrición deportiva al entrenamiento y la competición en un deporte de resistencia específico. Estos capítulos contienen pautas prácticas y detalladas para diversas distancias y disciplinas de competición. Las estrategias nutricionales para quien compita en un Ironman® son diferentes de las de una competición de ciclismo en carretera. Esta parte del libro explica cómo adaptar los principios generales a nuestro deporte en particular.
La cuarta parte está dedicada a los temas de salud específicos de los deportistas de resistencia, y sirve de guía para ver cómo se relacionan la dieta y la nutrición con estas cuestiones. A lo largo del libro también se propone una guía sobre los principios y alimentos que se ajustan a una dieta vegetariana. Como dijimos antes, este libro trata sobre estrategias nutricionales relevantes para deportistas aficionados, para los que compiten en categorías por edades y para los miembros de la elite de algún deporte de resistencia. Sean cuales fueren sus objetivos y nivel, un programa de nutrición deportiva óptimo consiste, en última instancia, en hacer más eficaz, gratificante y divertida su participación en el deporte que practica.
AGRADECIMIENTOS
Gracias a todos los deportistas de resistencia repartidos por todo el mundo que han acogido favorable-mente este libro durante los últimos diez años. Ha sido muy gratificante que aficionados del ciclismo, el triatlón, el atletismo y la natación digieran y asimilen los contenidos de este libro para entrenar, competir o recuperarse. Para mí ha sido un placer ponerme al corriente de las últimas investigaciones sobre nutrición deportiva y también haber escrito este libro para compartirlo con mis lectores. Prometo que siempre habrá más consejos de nutrición deportiva para ayudarle a lograr el máximo nivel como deportista de resistencia.
Aunque parezca sencillo, ha costado mucho trabajo hacer este libro. Uno de los mejores aspectos de actualizar y revisar su contenido cada cierto número de años es trabajar con el excelente equipo de VeloPress. Muchas gracias a Renee Jardine por aceptar el proyecto de preparar la tercera edición, a Casey Blaine por llevar esta idea a buen puerto, a Kara Mannix por cuidar todos los detalles, a Michelle Asakawa por hacer las cosas sencillas y claras, y a Dave Trendler por la difusión que hará del libro durante los próximos años.
PARTE I
NUESTRA DIETA PARA EL RENDIMIENTO DIARIO
Nutrición óptima para el entrenamiento y para la salud
Una nutrición adecuada es esencial para cualquier deportista, pero juega un papel especialmente importante en el caso de los deportistas de resistencia por las exigencias y sobrecargas específicas que implican sus disciplinas. Ya sea usted un simple aficionado o un competidor profesional, merece la pena dominar la cuestión de la nutrición —en parte arte y en parte ciencia. Ello implica elegir los alimentos adecuados, pero saber cuánto hay comer —y cuándo hay que comer— es tan importante como saber qué hay que comer. Ajustar la dieta a nuestro programa de entrenamiento y plan de competición nos permite reponer la energía empleada durante el entrenamiento y nos aporta los ingredientes necesarios para ganar fuerza y desarrollar músculo. Nuestro esfuerzo se verá recompensado si nos centramos en una recuperación nutricional óptima día a día, y entrenamiento tras entrenamiento. Obtendremos el máximo beneficio de nuestro programa de ejercicios y llegaremos al comienzo de un evento o competición en la mejor forma nutricional posible. La conclusión de todo esto es que rendiremos al máximo cuando la dieta cubra las demandas nutricionales impuestas por nuestro cuerpo.
Los cuerpos entrenados y preparados para los deportes de resistencia requieren el mejor combustible para gozar de buena salud toda la temporada. Si algunos días de entrenamiento no resultan, sufrimos lesiones, resfriados y episodios de gripe más allá de lo normal, tal vez no estemos eligiendo la mejor fuente de energía. En lo que a la dieta diaria se refiere, los deportistas de resistencia deben obtener todos y cada uno de los más de cuarenta y cinco nutrientes distintos necesarios para que el cuerpo humano funcione correctamente.
La primera parte de Nutrición deportiva para deportistas de resistencia proporciona pautas para confeccionar una dieta de entrenamiento que promueva una salud óptima y un sistema inmunitario fuerte. Este apartado también identifica las fuentes más nutritivas de hidratos de carbono, proteínas y grasas; cómo equilibrarlos para un entrenamiento y salud óptimos, y cómo cubrir la ingesta de líquidos, vitaminas y minerales necesaria para construir los cimientos de una dieta deportiva vanguardista y una buena salud.
Igual que cualquier buena dieta, una dieta para el entrenamiento de resistencia fomenta el consumo de alimentos de alta calidad, la variedad y el equilibrio entre los grupos alimentarios. Pero esta amplia perspectiva de la