•Las personas mayores de cincuenta años pueden optar por formulaciones libres de hierro y deberían intentar que el contenido de B6 y B12 estuviera en el límite superior.
Es importante mantener la perspectiva en lo relativo al uso de suplementos antioxidantes, ya que hay mucha publicidad dirigida a los deportistas. Las dietas abundantes en alimentos que contienen nutrientes antioxidantes han demostrado prevenir el cáncer y otras enfermedades, por lo que debemos dar la importancia merecida al aumento de fuentes alimentarias de estos nutrientes. Si usted está preocupado por los efectos perjudiciales de los radicales libres, no dé por supuesto que la suplementación sea la clave para resolver el problema; aún no hay un veredicto claro sobre el tema. Es imposible medir directamente la producción de radicales libres en los seres humanos. Aunque los subproductos con radicales libres aumentan con el ejercicio, los deportistas expertos pueden eliminarlos mejor a medida que consiguen avances en su entrenamiento, es decir, sus cuerpos pueden aprender a manejar los subproductos perjudiciales con el paso del tiempo.
Eligiendo los alimentos adecuados podemos obtener fácilmente dosis moderadas de vitamina C, betacaroteno y otros carotenoides. Sin embargo, un nutriente que puede ser difícil de conseguir, en cantidades propias de antioxidantes, en una dieta que limite la ingesta de grasa al 30 por ciento recomendado, es la vitamina E. Las fuentes ricas en esta vitamina también lo son en grasa, y habría que consumir grandes cantidades de ellas para alcanzar siquiera las 100 UI, una dosis baja para que funcione como antioxidante. Los investigadores aún deben determinar las dosis óptimas de los suplementos antioxidantes que resultan necesarias para prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Si usted toma suplementos, hágalo con sensatez. Un suplemento polivitamínico mineral que aporte el 100 por cien del VD debe ser seguro y no tiene por qué ser caro. Pero recuerde que el peligro de sufrir una sobredosis de vitaminas y minerales es real, y que puede ser más bien sutil. Si toma un suplemento, conozca los motivos para tomarlo e ingiera dosis apropiadas.
*Nota del traductor. USP = United States Pharmacopeia.
SODIO
Las necesidades diarias de sodio varían mucho entre los deportistas de resistencia. La dieta norteamericana típica contiene hasta 4.000 miligramos, o más, de sodio al día, especialmente si consumimos alimentos procesados y comemos con frecuencia en restaurantes. Las recomendaciones de la IDR del año 2004 se publicaron para que los norteamericanos limitaran su consumo de sodio a 1.500 miligramos diarios, y el nivel de ingesta máxima tolerable (UL) se estableció en 2.300 miligramos de sodio diarios.
Sin embargo, los deportistas de resistencia pierden bastante más sal por el sudor que el norteamericano medio. La concentración de sodio en el sudor varía en gran medida entre los deportistas, y algunos tienden a perder más que otros. Los problemas relacionados con el calor durante el entrenamiento y la competición, como la hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre) y los calambres musculares, se han relacionado con las pérdidas de sodio en el sudor, entre otros factores. La mayoría de los deportistas de resistencia deben añadir sal a sus comidas y consumir alimentos que contengan sodio durante los períodos de entrenamiento intenso en condiciones climáticas calurosas. Por ejemplo, incluso una deportista de resistencia acostumbrada al clima, con una tasa de sudoración relativamente baja, puede perder más de 2.000 miligramos de sodio durante una sesión de entrenamiento de dos horas; las pérdidas de sodio durante las largas sesiones de entrenamiento de los fines de semana serán aun mayores. En cambio, un aficionado al ejercicio físico que entrene una hora puede perder menos de 1.000 miligramos de sodio en una sesión normal de ejercicio; a este nivel no hay riesgo de depleción de sodio, aunque la persona siga una dieta baja en sodio. Los requerimientos de sodio de los deportistas de resistencia pueden reducirse cuando disminuyen las pérdidas por el sudor, durante las sesiones más breves y menos intensas de un ciclo de entrenamiento de recuperación.
Una forma en que los deportistas pueden reponer el sodio perdido durante una sesión de entrenamiento es tomando bebidas deportivas. Pero hay que tener cuidado y no excederse. Los deportistas deberían tratar el tema del consumo excesivo de sodio con sus médicos, dado que hay que tener en cuenta el historial familiar de enfermedades cardíacas y otros factores del historial médico de cada deportista.
El cloro es también un mineral y un electrólito, y su consumo suele ir acompañado de sodio, ya que la sal de mesa es cloruro sódico. También puede perderse cloro cuando se suda excesivamente, pero una dieta con cantidades apropiadas de sodio debe también ser adecuada en cloro.
POTASIO, MAGNESIO Y CALCIO
El sudor también contiene potasio, magnesio y calcio, aunque se pierden en cantidades menores. Algunas bebidas deportivas contienen pequeñas cantidades de estos electrólitos para ayudar a reponer las pérdidas de sudor durante el ejercicio.
Obtener una cantidad suficiente de estos tres minerales en nuestra dieta diaria es importante. En este mismo capítulo hemos ofrecido información sobre el calcio en relación con la salud de los huesos, y sus fuentes alimentarias aparecen en la tabla 3.5. Las mujeres y otras personas con riesgo de osteoporosis deben tener un cuidado especial con su consumo de calcio, en vista de posibles pérdidas por el sudor.
El magnesio desempeña funciones importantes en la contracción muscular y el metabolismo de la glucosa. Algunos deportistas de resistencia que entrenan en condiciones calurosas y húmedas durante períodos prolongados de tiempo pueden perder cantidades bastante elevadas de magnesio por el sudor. Se recomienda consumir cantidades abundantes de magnesio procedentes de alimentos, como los productos lácteos, los frutos secos, los granos integrales y las verduras de hojas verdes, para garantizar la ingesta diaria recomendada.
Puede obtenerse una buena cantidad de potasio consumiendo muchas frutas y hortalizas frescas, productos lácteos bajos en grasa y proteínas animales. Una ingesta elevada de potasio también puede ayudar a prevenir la aparición de presión sanguínea alta. Una dieta equilibrada puede proporcionar fácilmente varios miles de miligramos de potasio diarios, y la IDR es de 4.700 miligramos. Nuestros depósitos orgánicos de potasio son bastante grandes, y aunque el hecho de ser deportistas incrementa nuestras necesidades diarias, las pérdidas por el sudor suponen sólo un pequeño porcentaje de los depósitos corporales totales. En el capítulo 5 ofrecemos más información sobre cómo reponer las pérdidas de electrólitos.
FITONUTRIENTES
A diferencia de las vitaminas y los minerales, los fitoquímicos o fitonutrientes no son nutrientes, sino más bien sustancias químicas de origen vegetal que conllevan beneficios para la salud. Están presentes en los alimentos que contienen hidratos de carbono, como por ejemplo las frutas, las hortalizas y los granos. Entre las funciones más importantes de los fitonutrientes están:
•Actuar como antioxidantes o contribuir a la labor de los antioxidantes.
•Mejorar la función inmunitaria.
•Proteger contra el cáncer.
•Modificar el metabolismo del estrógeno.
•Reducir los niveles del colesterol LDL.
•Controlar la inflamación.
•Disminuir la coagulación de la sangre.
Entre los fitonutrientes más conocidos por los lectores tal vez se hallen los sulfuros alílicos presentes en el ajo, los flavonoides de las frutas cítricas, la genisteína de las judías de soja, los índoles del brécol y la coliflor, y los fitoestrógenos de los productos de soja, por nombrar algunos de ellos. Para beneficiarse de estos fitonutrientes, hay que comer muchas frutas y hortalizas, judías y guisantes secos, así como productos de soja. Las frutas y las hortalizas de colores intensos producen pigmentos antiinflamatorios y antioxidantes, y cuanto más intenso sea el color, más fitonutrientes contendrá un alimento en particular. Algunas de las mejores opciones son las hortalizas de hojas verdes, las hortalizas