Alicina: cebollas, ajos y cebolletas.
Antocianinos: arándanos, moras, berenjena y repollo colorado.
Capsaicina: chile picante, chile.
Carotenoides: té verde y rojo.
Curcumina: mostaza y cúrcuma.
Ácido elágico: frambuesas, fresas y uvas rojas.
Flavonoles: quercetina, té, cebollas, bayas, uvas y manzanas.
Índoles e isotiocianatos: hortalizas crucíferas, repollo, brécol, coliflor y coles de Bruselas.
Isoflavonas: genisteína, judías de soja y productos de soja.
Ligninos: semillas de lino, pipas de calabaza, granos integrales, espárragos y brécol.
Limonoides: cáscara de frutas cítricas.
Resveratrol: uvas, vino y cacahuetes.
PERFIL DE DEPORTISTA
Deficiencia de hierro: Marty
Marty es un corredor de maratón que el mes pasado no se sintió bien después de reforzar su programa. Se sentía cansado a pesar de dormir lo suficiente y de incrementar su consumo de hidratos de carbono y proteína para equipararlo al aumento del entrenamiento. Con la idea de que su dieta podía necesitar algún ajuste, Marty fue a consultar a un nutricionista deportivo.
La revisión y comprobación de los hábitos regulares de su dieta indicaron que Marty limitaba el consumo de carne roja y huevos, ya que tener el colesterol alto era algo habitual en su familia. Su consumo de judías secas también era limitado, así como el de otros alimentos ricos en hierro. En términos generales, la mayor parte de su ingesta de hierro procedía de vegetales, y no de hierro hemo o fuentes animales, que se absorben mejor.
Era evidente que su dieta era escasa en hierro, aunque sus necesidades fueran probablemente mayores que las del varón medio. Todos los kilómetros que entrenaba corriendo sobre superficies duras seguramente causaban daño a los glóbulos rojos, y probablemente perdía hierro por el sudor. La causa de esta fatiga era probablemente un consumo inadecuado de hierro, y no de calorías. El nutricionista deportivo envió a Marty al médico para que comprobara sus depósitos de hierro.
Las pruebas indicaron que la hemoglobina de Marty estaba por debajo de lo normal y que su concentración de ferritina era muy baja, con menos de 15 nanogramos por mililitro. Su médico pensó que Marty probablemente se encontraba en las primeras fases de una deficiencia de hierro. Comenzó 12 semanas de terapia de hierro con un suplemento sin receta para incrementar sus depósitos de este mineral, a la vez que mejoraba su dieta para cubrir mejor sus requerimientos.
El nutricionista deportivo entregó a Marty una lista con alimentos ricos en hierro y le enseñó estrategias de planificación de comidas para aumentar la ingesta de este mineral. Entre los alimentos que añadió a su dieta estaban la carne roja magra, los cereales enriquecidos con hierro, las judías secas, varios huevos a la semana, así como frutas y hortalizas combinadas con fuentes de vitamina C. Marty se ha beneficiado de esta nueva dieta gracias a la variedad que le aporta.
Al final de las 12 semanas, los niveles de ferritina de Marty habían aumentado a 50 nanogramos por mililitro, por lo que dejó de tomar el suplemento y siguió consumiendo alimentos ricos en hierro, así como un polivitamínico que incluía una dosis baja de hierro. Ya ha programado una nueva revisión de sus depósitos de hierro más adelante, en esta misma temporada.
PARTE II
NUESTRA DIETA DE ENTRENAMIENTO
Ajustando nuestra dieta para lograr un rendimiento máximo
La dieta del deportista de resistencia comienza con prácticas nutricionales esenciales, tal como describimos en la primera parte de este libro. Pero, ¿cómo puede transformarse una dieta básica y equilibrada en un plan innovador y científicamente adecuado, diseñado para respaldar nuestro programa de entrenamiento de resistencia? La segunda parte de este libro estudia los detalles de la nutrición deportiva, teniendo en cuenta las necesidades específicas del deportista de resistencia.
El capítulo 4 describe los fundamentos de la dieta de entrenamiento diaria del deportista de resistencia. Para ayudarnos a entender las demandas nutricionales de nuestra dieta, pasa revista a las necesidades calóricas de los sistemas energéticos del organismo. Este capítulo nos permitirá entender el papel que desempeña nuestro ciclo de entrenamiento actual para determinar la dieta de entrenamiento diaria y ver cómo nuestras necesidades nutricionales cambian cuando el programa de entrenamiento progresa durante la preparación de un evento o competición. Se ofrecen tablas que esquematizan los requerimientos nutricionales, listas de alimentos y cálculos de las necesidades nutricionales.
Dado que la periodización de los alimentos específicos y de las raciones de líquidos es un componente esencial dentro de una dieta para lograr un rendimiento óptimo, el capítulo 5 ofrece pautas específicas para la ingesta de nutrientes antes del ejercicio físico e inmediatamente después de él. Se revisan las directrices relativas a las calorías, los líquidos y el consumo de electrólitos durante el entrenamiento, además de las comidas previas a la competición y las estrategias nutricionales para afrontar un evento o reducción de la actividad en vistas a una competición.
Los capítulos 4 y 5 explican procedimientos adecuados para:
•Consumir suficiente energía, o equilibrar las calorías, para la recuperación en función del entrenamiento, el desarrollo de tejido en los deportistas veteranos y el crecimiento en los deportistas más jóvenes.
•Consumir suficientes gramos de hidratos de carbono para aguantar el entrenamiento de ese día y para tener energía suficiente en la siguiente sesión de entrenamiento.
•Periodizar la ingesta de hidratos de carbono para facilitar la resíntesis de glucógeno muscular.
•Consumir cantidades adecuadas de proteína para la recuperación, la reparación de tejido muscular y el mantenimiento de un sistema inmunitario fuerte.
•Consumir grasas saludables y buenas fuentes de ácidos grasos esenciales para equilibrar la dieta y reponer los niveles de grasa de los músculos.
•Consumir cantidades adecuadas de líquidos y electrólitos, especialmente sodio, después de entrenar, para rehidratar y reponer los niveles de líquidos del organismo.
•Periodizar las comidas y los tentempiés posteriores al ejercicio físico para maximizar la recuperación hasta la siguiente sesión de entrenamiento, con especial consideración de las pautas de recuperación nutricional inmediatamente después del ejercicio físico.
•Poner en práctica la nutrición para la recuperación a intervalos regulares, a fin de reponer los depósitos de energía, líquidos y electrólitos.
La composición corporal es también un asunto importante para los deportistas de resistencia, y el capítulo 6 esboza las estrategias nutricionales saludables que resultan esenciales para desarrollar músculo y perder peso de forma saludable y adecuada. Dado que los suplementos nutricionales repletos de afirmaciones relacionadas con la potenciación del rendimiento tienen tanta publicidad entre los deportistas, el capítulo 7 lo dedicamos a revisar los datos científicos, la efectividad y la seguridad de estas «ayudas ergogénicas».
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