Znamy to, prawda? Wszystko świetnie idzie, mamy znakomity czas, a tu nagle jak grom z jasnego nieba skurcz. Mięsień odmawia posłuszeństwa. Zwalniamy, mając nadzieję, że samo przejdzie. Rzeczywiście, przechodzi, ale wraca, kiedy tylko zaczynamy ponownie przyspieszać. O doskonałym wyniku możemy zapomnieć.
Nie ma dla sportowca bardziej kłopotliwego problemu niż skurcz. W dodatku nasze mięśnie mają tendencję do łapania skurczów w najmniej odpowiednich momentach – rzadko w czasie treningu, częściej w trakcie ważnych zawodów.
Jednak prawdziwy problem polega na tym, że nikt nie wie, co właściwie powoduje skurcze. Istnieje na ten temat wiele teorii. Najpopularniejsza głosi, że skurcze mięśni są efektem odwodnienia i zaburzonej równowagi elektrolitów. Wydaje się, że to sensowne wytłumaczenie – przynajmniej na pierwszy rzut oka. Skurcze najczęściej łapią nas w czasie letnich upałów, kiedy z powodu pocenia się najłatwiej zarówno o odwodnienie, jak i o obniżone stężenie sodu w organizmie.
Okazuje się jednak, że badania nie potwierdzają tej teorii. W połowie lat 80 XX wieku 82 biegaczy (mężczyzn) szczegółowo przebadano przed biegiem maratońskim i po nim. Brano pod uwagę wszystkie czynniki mogące wpływać na występowanie skurczów. Po przebiegnięciu około 30 kilometrów 15 z badanych osób doświadczyło skurczów. Okazało się, że skład ich krwi (zbadano stężenie sodu, potasu, wodorowęglanów, hemoglobiny oraz hematokrytu) w niczym nie różnił się od składu krwi tych, którzy przebiegli całą trasę bez skurczu. Nie było także żadnych znaczących różnic między sposobami i intensywnością treningu obu grup.
Zwróć uwagę, że rzecz dotyczy skurczów spowodowanych przez trening. W takich przypadkach prawie zawsze skurcz chwyta mięsień, który jest w danej dyscyplinie w ruchu. Jeżeli ubytek elektrolitów jest przyczyną skurczów w czasie ćwiczeń, to dlaczego całe ciało nie doświadcza skurczu? Dlaczego dotyka on tylko pracujące mięśnie? Ubytek elektrolitów następuje w całym ciele. Wiadomo, że osoby, które doświadczyły klinicznego przypadku hiponatremii na skutek znaczącego ubytku soli (niespowodowanego treningiem), cierpią na skurcze wszystkich mięśni. Są to skurcze ogólnoustrojowe, nie lokalne.
Pamiętaj, że w przypadku skurczu nie należy pospiesznie pić roztworu elektrolitów, ale raczej rozciągać przykurczony mięsień. Na przykład biegacz ze skurczem łydki powinien się zatrzymać i rozciągnąć mięśnie łydek, opierając się o mur lub inny obiekt, następnie zginając stopę do góry i pokonując opór.
Wiadomo, że pot jest hipotoniczny, co oznacza, że stężenie sodu, potasu, magnezu, chloru oraz wapnia jest w nim niższe niż w całym ciele. Innymi słowy, w pocie tracimy więcej wody niż elektrolitów. Jeżeli ciało traci więcej wody, ale znacznie mniej elektrolitów, to co się dzieje ze stężeniem elektrolitów w organizmie? Powinno wzrosnąć. Gdy w czasie treningu odwadniasz się i tracisz elektrolity, to ich stężenie w organizmie jest większe, niż gdy zaczynałeś ćwiczyć. Ciało funkcjonuje w oparciu o stężenia, a nie wartości absolutne. Sam ten fakt jest poważnym kontrargumentem dla tezy o tym, że przyczyną skurczów jest utrata elektrolitów, które muszą zostać uzupełnione.
Jeżeli powodem skurczu nie jest odwodnienie ani ubytek elektrolitów wraz z potem, to o co chodzi? Nikt nie jest całkowicie pewny, ale niektórych rzeczy się domyślamy. Część badaczy uważa, że problem leży w nieprawidłowej budowie mięśni, złej postawie albo zaburzonej biomechanice. Złe wzorce ruchu mogą prowadzić do zaburzeń aktywności wbudowanych w ścięgno organów kontrolujących napięcie, które mają zapobiegać nadrywaniu mięśni. Struktury te sprawiają, że zagrożony naderwaniem mięsień zostaje rozluźniony, a jego antagonista (mięsień zginający staw w przeciwną stronę) – aktywowany. Być może jakaś drobna nieprawidłowość w budowie organizmu zaburza pracę tego mechanizmu i powoduje skurcz. Jeśli rzeczywiście to jest przyczyną – metodą byłaby poprawa biomechaniki i regularne rozciąganie i wzmacnianie mięśni podatnych na skurcze, a także ich antagonistów.
Inna teoria głosi, że skurcze spowodowane są spalaniem tkanki mięśniowej jako paliwa, gdy brakuje dostatecznej ilości łatwo dostępnych węglowodanów. Wyniki jednego badania zdają się potwierdzać tę tezę: skurcze mięśni występowały u tych badanych, którzy w czasie treningu osiągnęli najwyższy poziom uwalniania amoniaku do krwi (sygnał, że białko mięśni wykorzystywane jest jako paliwo). To z kolei sugeruje, że metodą na skurcze jest zmagazynowanie w mięśniach większej ilości węglowodanów przed startem i ich regularne uzupełnianie w trakcie długotrwałego treningu lub zawodów.
Kiedy czujesz, że zbliża się skurcz, możesz sobie poradzić z tą sytuacją na dwa sposoby. Pierwszy polega na tym, żeby zmniejszyć wysiłek i zwolnić tempo, ale to nie jest najlepsze rozwiązanie w czasie ważnego wyścigu. Druga to naprzemienne napinanie i rozluźnianie grupy mięśni bez przerywania biegu czy zwalniania. To może być trudne, a w przypadku niektórych dyscyplin (na przykład biegania) wręcz niemożliwe. Ta metoda nie daje się także zastosować do wszystkich mięśni.
Okazuje się, że jest jeszcze trzecie wyjście z sytuacji – niektórzy sportowcy przysięgają, że skuteczne: akupresura. Trzeba ścisnąć dwoma palcami górną wargę poniżej nosa. Spróbuj, a nuż w twoim przypadku zadziała!
W czasie treningów lub wyścigów w tej kategorii czasowej dostarczaj organizmowi od 200 do 400 kilokalorii na godzinę, w równych dawkach co 10–20 minut, najlepiej w formie płynnej. Minimum to kilokaloria z węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę. Podczas wyścigów trwających około 12 godzin można jeść batony energetyczne, a nawet pożywienie w formie stałej. Powinno ono mieć średni lub wysoki indeks glikemiczny, zawierać niezbyt dużo błonnika i być lekkostrawne.
Niektórzy sportowcy w czasie wyścigów trwających ponad 8 godzin z powodzeniem korzystają z napojów zastępujących jedzenie. Jeśli zdecydujesz się spróbować tej formy odżywiania na trasie, unikaj produktów mlecznych. Niestety, wiele napojów tego typu jest produkowanych na bazie krowiego mleka. Wyjątek stanowią produkty Ensure.
W innych przypadkach wskazówki dotyczące pożywienia uzupełniającego węglowodany pozostają takie same jak w poprzedniej sekcji, włączając w to napoje kofeinowe z dodatkiem białka. Podobnie jak przy treningach i zawodach trwających od 90 minut do 4 godzin przyjmowanie białka może zapobiec zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego, które prowadzi do ogólnego osłabienia i senności. Musisz jednak wziąć pod uwagę, że możesz odczuć nudności. Sprawdź w czasie treningów i zawodów o mniejszym priorytecie, czy twój organizm dobrze znosi dodawanie białka do napojów sportowych.
Podstawowym problemem najlepszych sportowców w czasie tak długotrwałych treningów lub zawodów jest odwodnienie. Wolniejsi łatwo unikną tego niebezpieczeństwa, pijąc, gdy odczuwają pragnienie – muszą jedynie uważać, aby nie zapaść na hiponatremię (wystarczy przedawkować wodę o zaledwie 2 procent).
Pożywienie stałe przyda się głównie podczas najdłuższych treningów czy wyścigów, choć niektórzy sportowcy nawet startując w konkurencjach trwających 12 godzin, wspomagają się wyłącznie paliwem płynnym.
W tej kategorii czasowej mieści się triatlon na dystansie Ironman i inne na podobnych dystansach, ponad 300-kilometrowe wyścigi kolarskie, ultramaratony w takich dyscyplinach, jak biegi, kolarstwo górskie, biegi narciarskie, pływanie i kajakarstwo. Organizm sportowca podczas takich zawodów jest skrajnie obciążony. Na stan fizyczny wpływają narastające zmęczenie, temperatura, wilgotność, nierówności terenu, wiatr i prądy morskie. Prawidłowe odżywianie jest kluczem nie tylko do dobrych wyników, ale również do zachowania zdrowia, a czasami życia.
Większość zasad z poprzedniej sekcji zachowuje ważność także w tym przypadku – z wyjątkiem tego,