Ogólne wskazówki na temat etapu IV
Podstawowe założenia etapu IV są podobne do tych, które opisaliśmy w odniesieniu do 30-minutowego okienka po zakończeniu treningu. Różnica polega na tym, że teraz warto sięgnąć po większą ilość pokarmów stałych, choć równie istotne jest dalsze spożywanie płynów. Oto podstawowe wskazówki na temat odżywiania się w czasie etapu IV.
Bardzo ważne pozostaje spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów, jednak dobrze byłoby spożywać je w formie stałej. Warte polecenia są pokarmy bogate w skrobię, które mają wysoki indeks glikemiczny, a przy tym pomagają zwiększyć pH płynów ustrojowych. Dobrym wyborem będą ziemniaki, słodkie ziemniaki, pochrzyn, a także suszone owoce, zwłaszcza rodzynki. Te ostatnie świetnie się sprawdzają na tym etapie odzyskiwania sił jako słodka przekąska – mają wysoki ładunek glikemiczny oraz najsilniejszy efekt podwyższania pH ze wszystkich badanych pokarmów. Oznacza to, że do mięśni zostaje w krótkim czasie dostarczona duża ilość węglowodanów – co ma większe znaczenie niż samo posiadanie wysokiego indeksu glikemicznego. Tabela 4.6 pokazuje ładunek glikemiczny i indeks glikemiczny różnych owoców, warzyw i soków. Warto zwrócić uwagę na to, że niektóre z nich, na przykład arbuz, mają wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny. Im niższy ładunek, tym więcej danego produktu musisz zjeść dla uzyskania tej samej ilości węglowodanów. Ładunek glikemiczny nie tylko pozwala się dowiedzieć, jak szybko cukier z danych produktów znajdzie się we krwi, ale także ile węglowodanów dostarczamy organizmowi, jedząc dany owoc lub warzywo. Produkty wymienione na pierwszych miejscach w tabeli są najkorzystniejsze, ale wszystkie z tej listy stanowią dobry wybór. Można także jeść ziarna i produkty z ziaren – kukurydzę, chleb, bułki, ryż, płatki i kasze – które pomagają uzupełnić zapasy węglowodanów. Pokarmy z ziaren mają bardzo wysoki ładunek glikemiczny, ale obniżają pH płynów ustrojowych, jeśli więc po nie sięgasz, powinieneś spożywać także dużo owoców, warzyw i soków.
Tabela 4.6
Ładunek i indeks glikemiczny wybranych pokarmów alkalicznych, czyli podnoszących pH krwi (dane dla porcji 100 g)
Podczas trwania etapu IV należy przyjmować 0,75 grama (3 kilokalorie) węglowodanów na każdy kilogram masy ciała na godzinę. Można także zdać się po prostu na apetyt, który podpowie nam, ile powinniśmy jeść. Po szczególnie długim lub wyjątkowo intensywnym wysiłku może się zdarzyć, że także na tym etapie nie będziesz jeszcze miał ochoty na pokarmy stałe. W takim przypadku pij napoje odżywcze, tak jak w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu.
Ważne jest także dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości chudego białka, a stosunek ilości spożywanych węglowodanów do białek powinien wynosić 4:1 lub 5:1. W dalszym ciągu najważniejsze jest dostarczenie organizmowi aminokwasów do odtworzenia białek mięśni i innych struktur, które w czasie intensywnego wysiłku zostały wykorzystane jako paliwo po wyczerpaniu się zapasów glikogenu. Najlepszym źródłem białek są produkty pochodzenia zwierzęcego, bo zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym także aminokwasy rozgałęzione, niezwykle istotne w procesie odzyskiwania sprawności. Doskonałym wyborem będą: ryby, skorupiaki, białka jaj, mięso z piersi indyka. Starajmy się unikać mięsa ryb i zwierząt z chowu przemysłowego (powinniśmy go zresztą unikać nie tylko na tym etapie, ale w ogóle), którego skład znacznie różni się od składu mięsa ryb łowionych w morzu czy zwierząt hodowanych w normalnych warunkach. Sportowcy, odżywiający się zgodnie z regułami paleodiety, często w tym celu mają w lodówkach przygotowany zapas ugotowanych jajek, cienko pokrojonej piersi z indyka, sałatki z tuńczykiem i innych podobnych źródeł białka.
Warto nadal jeść owoce i warzywa – uzupełnia się w ten sposób poziom elektrolitów, co jest szczególnie ważne po najdłuższych i najcięższych treningach, a także przy bardzo wysokich temperaturach powietrza.
Wciąż trzeba pić tyle płynów, aby zaspokoić pragnienie. Objętość przyjmowanych płynów może się zmieniać, w zależności od czasu trwania wysiłku, jego intensywności oraz pogody. Pragnienie podpowie ci, kiedy zacząć pić i kiedy przestać. Nadal dobrym wyborem są soki owocowe – dostarczają organizmowi nie tylko wody, ale także węglowodanów i elektrolitów. Jeżeli jednak udało ci się już pod koniec etapu IV odtworzyć zasoby węglowodanów, to dla ugaszenia pragnienia potem pij wodę.
Po raz kolejny pragniemy podkreślić, że stosowanie się do ogólnych wskazówek do etapu IV ma fundamentalne znaczenie, szczególnie po bardzo długich i wyczerpujących sesjach treningowych. Jeżeli po takim treningu lub zawodach przeskoczysz od razu z etapu III do etapu V, może to spowodować opóźnienie regeneracji.
Przeszedłeś przez żmudny i męczący trening lub zawody, przez cały czas starałeś się uzupełniać zapasy paliwa. Wracasz do pracy lub na uczelnię, spędzasz czas z rodziną, przekopujesz ogródek – robisz wszystko to, czym lubisz się zajmować, gdy nie trenujesz i nie startujesz. Mogłoby się wydawać, że w tym czasie żyjesz jak każdy inny człowiek – ale to nieprawda. Także wówczas musisz odżywiać się w taki sposób, aby maksymalnie efektywnie odzyskiwać pełnię sprawności i przygotowywać się do kolejnego treningu czy startu.
Na tym etapie wielu sportowców przestaje tak skrupulatnie dbać o swoją dietę. Najczęściej popełniany błąd polega na tym, że kontynuuje się odżywianie oparte na pokarmach o wysokim ładunku glikemicznym, zawierających duże ilości węglowodanów i cukrów, ale niewiele innych składników odżywczych. Niestety okazuje się, że to, co jest właściwe na etapach III i IV, niekoniecznie musi być dobre na etapie V, a kontynuowanie nieprawidłowej diety obniża sprawność i wydajność organizmu. A przecież szkoda byłoby zmarnować długie godziny treningu tylko dlatego, że posiłki w wolnym czasie nie były optymalnie dobrane.
Jak zatem najlepiej dobrać składniki diety na etapie V? Już 2,6 miliona lat temu nasi paleolityczni przodkowie jedli trzy podstawowe kategorie pokarmów – tych samych, do których także nasze organizmy są najlepiej przystosowane, bo genetycznie niemal nie różnimy się od ludzi z tamtych czasów. Te trzy kategorie to: owoce, warzywa i chude białko pochodzenia zwierzęcego. Do tego można dodać orzechy i ziarna – pokarmy najbogatsze w składniki odżywcze, zawierające mnóstwo witamin, soli mineralnych i pierwiastków śladowych niezbędnych dla zdrowia, rozwoju i zachowywania pełni sił. Tabela 4.7 pokazuje zawartość witamin i minerałów w porównywalnych porcjach w poszczególnych pokarmach. Trzy najwyższe wartości w każdej kolumnie zaznaczono wytłuszczoną czcionką. Warto zauważyć, że pod względem witamin i soli mineralnych na tle warzyw inne pokarmy wypadają dość ubogo.
Ogólne wskazówki dotyczące etapu V
Przyjrzyjmy się podstawowym celom odżywiania na etapie odzyskiwania sił po treningu i przed podjęciem następnego wysiłku.
Utrzymanie odpowiednich zapasów glikogenu. Na poprzednich etapach skupialiśmy się na dostarczaniu organizmowi węglowodanów, zwłaszcza tych o wysokim ładunku glikemicznym, jak cukry zawarte w produktach bogatych w skrobię. Takie produkty świetnie sprawdzają się jako uzupełnienie zużytych zapasów glikogenu, natomiast nie zawierają zbyt wielu składników odżywczych (tabela 4.7). Na etapie V nie tylko nie ma potrzeby jedzenia dużych ilości tego typu pokarmów, ale wręcz jest to niewskazane. Każda kaloria pochodząca z pokarmów innych niż optymalne to zmarnowana szansa na przyjęcie znacznie większej liczby składników odżywczych z warzyw, owoców i chudego białka zwierzęcego. Im bardziej zależy ci na wynikach, tym ważniejsza jest ta zasada.
Ludzki organizm jest tak skonstruowany, że utrzymywanie go w określonym stanie