Inne badania wykazały, że spożywanie przed wyczerpującym treningiem mieszaniny niezbędnych aminokwasów i węglowodanów działało stymulująco na syntezę białek po zakończeniu treningu. To bardzo ważna wiadomość dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, bo tempo powrotu do pełni sił jest kluczem do poprawy wyników. Im szybciej odzyskujesz siły, tym szybciej możesz zacząć kolejny trening; im więcej treningu – tym lepsze wyniki w zawodach.
Dodatkową zaletą dodawania białka do posiłku poprzedzającego trening jest zmniejszanie indeksu glikemicznego trawionych razem z nim węglowodanów. Niższy indeks glikemiczny oznacza, że podczas treningu nastąpi wolniejsze i długotrwałe uwalnianie cukru do krwi, co opóźni wystąpienie zmęczenia.
Płyny są bardzo ważne. Jeśli nie chcesz się odwodnić w czasie treningu lub zawodów, musisz zawczasu dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wody. Co więcej – badania wykazały, że przyjmowanie odpowiednich ilości płynów zmniejsza rozkład białek podczas wysiłku. Jeśli oszczędzasz białka swojego ciała i chronisz je przed wykorzystaniem jako paliwo, osiągasz lepsze wyniki i szybciej odzyskujesz siły. W trakcie intensywnego wysiłku tkanka mięśniowa nie powinna być paliwem – odpowiednia ilość płynów w organizmie może cię przed tym uchronić.
Przez ostatnią godzinę tylko woda. W ten sposób unikniesz gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i w konsekwencji nadmiaru insuliny. Takie zjawisko (wysoki cukier, uwolnienie insuliny, spadek poziomu cukru) nazywane jest reakcją hipoglikemiczną. Reakcja hipoglikemiczna może doprowadzić do tego, że w momencie startu poziom cukru w twojej krwi będzie zbyt niski, przez co po kilku minutach intensywnego wysiłku poczujesz się lekko oszołomiony, możesz nawet doświadczyć zawrotów głowy. A przecież nie o to chodzi!
Jedynym wyjątkiem od tej zasady są płyny o wysokim indeksie glikemicznym pite 10 minut przed startem. Wyjaśnimy to dalej.
Co jeść przed treningiem
Przed treningiem lub zawodami najlepiej jeść to, co można dostać w lokalnym sklepie spożywczym, niezależnie od tego, gdzie odbywają się zawody, lub to, co bez problemu można zabrać ze sobą z domu. Poniżej podajemy przykłady produktów mogących znaleźć się w jadłospisie sportowca przygotowującego się do startu. Wybierz te, na które masz największą ochotę rano, kiedy twój organizm najlepiej przyswaja pożywienie. Wypróbuj je przed treningami i zawodami o priorytecie C, dłuższy czas przed zawodami o priorytecie A. Po kilku próbach okaże się, które z nich (lub jakie zestawy) są dla ciebie najlepsze.
Owoce i jajka. Jajka zawierają mnóstwo białka, a większość z nas łatwo je trawi. Ugotowane na twardo i schłodzone łatwo zabrać ze sobą, a niemal w każdej restauracji można zamówić jajecznicę. Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka i 1,5 grama rozgałęzionych aminokwasów. Do tego warto zjeść świeże owoce, najlepiej takie, które zawierają niewiele błonnika: banany, brzoskwinie, melony czy arbuzy. Unikajmy natomiast owoców bogatych w błonnik, takich jak: jabłka, jagody, daktyle, figi, winogrona, gruszki, mango, papaje czy ananasy.
Mus jabłkowy z proszkiem białkowym. Kup mus jabłkowy bez dodatku cukru – zawiera mało błonnika, ma niski indeks glikemiczny, bo w jego skład wchodzi fruktoza, i większość z nas łatwo go trawi. Dodaj do musu 2 lub 3 łyżki sproszkowanych jajek lub serwatki – w ten sposób jeszcze bardziej obniżysz indeks glikemiczny, a wzbogacisz posiłek o aminokwasy rozgałęzione. Zawartość tych ostatnich w białkowych proszkach zależy od tego, z czego proszki są zrobione, oraz od producenta, ale średnio każda łyżka proszku zawiera około 2,2 grama rozgałęzionych aminokwasów. Jadąc na zawody, możesz wziąć taki proszek w plastikowej torebce, zaś mus jabłkowy możesz kupić już na miejscu. Skład tego dania nie zapowiada smakołyku, jednak pamiętaj, że przed zawodami jesz tylko po to, by zapewnić ciału energię. Nie zapomnij wypróbować mieszanki wcześniej – w czasie treningów lub mało istotnych zawodów.
Gotowe jedzenie dla dzieci i niemowląt zawierające produkty zwierzęce. Posiekane lub przecierane dziecięce obiadki można dostać niemal wszędzie, są lekkostrawne dla osób w każdym wieku. Wybieraj te, które zawierają owoce i warzywa, a także mielone mięso indyka, kurczaka lub ryby.
Posiłki płynne. Jeśli przed zawodami bardzo się denerwujesz i to się odbija na pracy twojego żołądka, dobrym rozwiązaniem może być pożywienie płynne. Zmiksuj owoc o niskiej zawartości błonnika (jeden z wcześniej wymienionych) z sokiem owocowym i 2 lub 3 łyżkami sproszkowanych jajek lub białka serwatkowego.
Gotowe posiłki płynne sprzedawane w sklepach nie są najlepsze, ale można z nich skorzystać, będąc poza domem i nie mając dostępu do prawdziwego jedzenia. W takich przypadkach wybieraj te, które zawierają więcej białka, na przykład Ensure High Protein, natomiast staraj się unikać napojów na bazie mleka. Weź pod uwagę także to, że takie napoje stają się coraz popularniejsze wśród sportowców, więc w sklepach w pobliżu miejsca rozgrywania dużych zawodów może ich zabraknąć już kilka dni przed startem. Bądź przygotowany – weź własny napój albo kup na zapas. Pamiętaj, że jeśli przed zawodami dodasz do posiłku proszku serwatkowego, zapewnisz sobie odpowiednią ilość białka.
Batony proteinowe dla sportowców. To najmniej atrakcyjna propozycja, ale gdy brakuje innych możliwości, możesz nie mieć innego wyjścia. Batony proteinowe łatwo zapakować do bagażu, zresztą niemal wszędzie można je kupić. Kiedyś zawierały głównie węglowodany, dziś produkuje się wersje z dostateczną ilością białka, aby spowolnić reakcję glikemiczną i dostarczyć organizmowi nieco aminokwasów rozgałęzionych.
Pij płyny, zwłaszcza wodę. Możesz też pić kawę lub herbatę, kofeina jest pożyteczna. Niewielka – jedna lub dwie filiżanki (w zależności od masy ciała) – ilość mocnej kawy, która zawiera mniej więcej trzy razy tyle kofeiny co herbata, przed treningiem zwiększa wytrzymałość sportowców, którzy nie są przyzwyczajeni do tego wspomagacza. Pamiętaj jednak, że kofeina ma także swoje minusy – drażni żołądek i może pogłębić zdenerwowanie. Większość badań wykazuje, że kawa nie jest moczopędna. Potrzeba załatwienia się po wypiciu napoju na bazie kawy związana jest najprawdopodobniej z przyjęciem większej ilości płynów, niż wynikałoby to z pragnienia. Światowa Agencja Antydopingowa nie uznaje kofeiny za substancję niedozwoloną. Za to Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) dopuszcza maksymalną zawartość 12 miligramów kofeiny w litrze moczu (stan na 2008 rok). Większość sportowców, aby osiągnąć ten poziom, musiałaby wypić od 6 do 8 filiżanek mocnej kawy.
Soki owocowe i warzywne również są dopuszczalne, maksymalnie godzinę przed zawodami. Upewnij się w czasie treningów, jak soki działają na twój organizm. Najlepszy wybór to sok pomidorowy, jabłkowy lub pomarańczowy. Sok pomarańczowy zawiera często dodatkowy sód, co może zwiększyć twoje pragnienie i zapotrzebowanie na płyny (więcej na temat sodu piszemy w rozdziale 3).
10 minut przed startem
Spożywanie węglowodanów