W opinii części ekspertów o niedoborze sodu we krwi można mówić, gdy jego stężenie jest niższe niż 135 milimoli na litr. Najczęstszym powodem hiponatremii jest rozcieńczenie zapasów sodu w wyniku picia zbyt dużej ilości płynów w czasie wysiłku fizycznego. Oznacza to, że podstawową kwestią nie jest uzupełnianie sodu, ale raczej powstrzymywanie się od zbyt obfitego picia. Zatem czynnikiem umożliwiającym utrzymanie równowagi jest pragnienie – jeżeli będziesz pił tylko wtedy, gdy odczuwasz pragnienie, i tylko do momentu jego ugaszenia, nie wypijesz za dużo.
Wielu sportowców błędnie uważa, że nie można wypić za dużo wody. Bywa, że na skutek nadmiernego nawodnienia masa ciała po treningu lub biegu jest wyższa niż przed ćwiczeniami! Problem dotyczy zwłaszcza najwolniejszych i najsłabszych zawodników, bo mają oni więcej możliwości i czasu na picie, najszybsi częściej doświadczają odwodnienia, bo nie mają kiedy pić, nie chcą tracić czasu i są krócej na trasie, a więc podejmują taki sam wysiłek w krótszym czasie.
Objawy hiponatremii pojawiają się stopniowo, toteż trudno je od razu zauważyć. Pierwsze symptomy obejmują zwykle ból głowy (w okolicach czołowych), nudności, skurcze mięśni, bezwład, otępienie, zamęt w głowie, dezorientację, osłabienie koordynacji ruchów oraz tzw. widzenie tunelowe (inaczej lunetowe). Objawem, który niemal na pewno zwiastuje hiponatremię, jest puchnięcie, dlatego nie wolno lekceważyć opuchlizny wokół paska od zegarka, ściągaczy skarpetek i elastycznych pasków. W skrajnych przypadkach sportowiec może dostać konwulsji, stracić świadomość, mieć problemy z oddychaniem, a nawet może dojść do zatrzymania akcji serca. Ponieważ niedobór sodu we krwi powoduje także redukcję lub zablokowanie wydalania moczu, hiponatremia bywa mylona z odwodnieniem. Pomyłka może być fatalna w skutkach, bo jeśli takiemu pozornie odwodnionemu sportowcowi zacznie się podawać wodę bez dodatkowego sodu, jego stan może się gwałtownie pogorszyć.
Przyjrzyjmy się teraz sposobom odżywiania się w czasie treningów lub zawodów o różnym czasie trwania.
To najkrótsze ćwiczenia i starty kwalifikujące się jako sporty wytrzymałościowe. W tej kategorii mieszczą się biegi na dystansach od 800 metrów do półmaratonu, dystanse sprinterskie (w triatlonie), kryteria kolarskie i jazda na czas, większość wyścigów mtb, biegi narciarskie na dystansach od 5 do 30 kilometrów i większość dyscyplin wioślarskich.
Charakterystyczną cechą takich startów, a także odpowiadających im treningów, jest duża intensywność wysiłku. Przy takim tempie przyjmowanie jakichkolwiek stałych pokarmów jest po prostu niemożliwe, a przy tym – zupełnie zbędne. Najważniejsze jest nawodnienie. Trzeba pić tyle, ile się potrzebuje, by ugasić pragnienie.
Jeśli w dniach i godzinach poprzedzających trening lub wyścig sportowiec odżywia się odpowiednio, to jego mięśnie gromadzą wystarczającą ilość glikogenu do wytrzymania takiego wysiłku. Właściwie w przypadku doświadczonego sportowca ryzyko nagłego opadnięcia z sił w czasie krótkiego startu jest niewielkie. Początkujący i weekendowi sportowcy powinni zacząć przyjmować węglowodany w 60 minut od startu, bo w ich mięśniach nie ma takich zapasów glikogenu jak u zawodowców. Ani nowicjuszom, ani zaawansowanym sportowcom nie zaszkodzi przyjmowanie napojów dla sportowców, niezależnie od tego, ile trwa impreza. Niektóre badania wskazują, że wyniki ulegają poprawie, gdy – w czasie treningów i startów trwających krócej niż godzinę – sportowcy przyjmują paliwo oparte na cukrze. Co ciekawe, jedno z badań dowodzi, że nawilżanie ust napojem dla sportowców, a następnie wypluwanie go poprawia wyniki w czasie względnie krótkich imprez. Nie wyjaśniono, jak działa ten mechanizm, a same wyniki badań są sprzeczne.
Podstawowym składnikiem, którego potrzebuje organizm, jest woda. Już wyjaśniono, że najlepiej pić tylko tyle, by zaspokoić pragnienie. W czasie krótkich zawodów może się to okazać niemożliwe, szczególnie dla szybszych sportowców, którzy mogą mieć trudności z poruszaniem się z dużą prędkością i jednoczesnym piciem. Jeżeli zdarzy się taka sytuacja, nie należy się tym przejmować. W czasie krótkich imprez odwodnienie będzie prawie na pewno zbyt małe, by spowodować uszczerbek na zdrowiu lub pogorszenie osiągów.
Do tej kategorii zalicza się biegi długodystansowe od półmaratonu do maratonu, zawody triatlonowe od dystansu olimpijskiego do Half-Ironmana, kryteria kolarskie i wyścigi szosowe, a także biegi narciarskie na dystansach od 30 do 100 kilometrów. Także w tej kategorii można umieścić dłuższe treningi, jeśli nie wymagają dużego wysiłku.
W czasie takich treningów i zawodów nieodpowiednie odżywianie i niekorzystne warunki zewnętrzne mogą znacząco wpływać na wyniki. Sportowiec może doświadczyć znacznego spadku zapasów glikogenu w mięśniach i odwodnienia, toteż odpowiednia dieta przed startem i w trakcie zawodów musi obejmować właściwą ilość płynów i węglowodanów. Najlepiej spożywać napoje dla sportowców lub rozwodniony żel. W zależności od masy ciała i doświadczenia przyjmuj od 200 do 300 kilokalorii na godzinę. Im dłużej trwają sportowe zmagania, tym większe znaczenie ma uzupełnianie zapasów paliwa.
Od początku wyścigu lub treningu warto uzupełniać zużyty glikogen, aby odsunąć w czasie pierwsze objawy zmęczenia i zachować siły. Nie odkładaj tego na później, bo możesz znacznie pogorszyć swój wynik albo nawet nagle opaść z sił. W startach lub treningach z tej kategorii czasowej najlepsze są węglowodany w formie płynnej. Nie ma sensu przyjmowanie pokarmu stałego. Jeśli odżywiałeś się odpowiednio przed startem, a w czasie zawodów wzmacniasz się napojami węglowodanowymi, to stałe pokarmy niewiele ci pomogą, natomiast ryzyko związane z ich jedzeniem jest wysokie.
Szczególnie w przypadku dłuższych wyścigów, trwających do 4 godzin, korzystne jest picie napojów i żeli energetycznych zamiast wody, bo w ten sposób minimalizujemy uszkodzenia mięśni. W czasie bardzo intensywnego wysiłku organizm, w miarę jak zmniejszają się zapasy glikogenu, zaczyna używać jako paliwa białka. Większość spalanego białka pochodzi z mięśni. Jeśli zatem w czasie intensywnego, długotrwałego wysiłku nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów, to zamiast nich jako paliwo wykorzystana zostanie tkanka mięśniowa.
Wyniki badań porównujących wpływ wody i węglowodanów na odczuwanie zmęczenia nie pozostawiają wątpliwości, że węglowodany działają lepiej. Oznacza to, że choć tętno i poziom zakwaszenia krwi są takie same, niezależnie od tego, czy pijesz wodę, czy napoje węglowodanowe, to w tym drugim przypadku będziesz czuł się mniej zmęczony. Połączenie węglowodanów i białka (przede wszystkim aminokwasów rozgałęzionych, opisanych w rozdziale 4) może poprawić wyniki i przyspieszyć odzyskiwanie sił po dużym wysiłku, spowalniając jednocześnie transport serotoniny do mózgu. Serotonina to hormon, który powoduje zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, wywołuje poczucie znużenia i senność. Wyniki badań nad napojami dla sportowców, które łączą węglowodany i białko, nie są rozstrzygające. Gdy badania porównują napoje, zawierające wyłącznie węglowodany lub węglowodany i białko