Sportowcy zwykle obawiają się odwodnienia. Gdy słabo pójdzie im w zawodach, szczególnie w upalny dzień, najprawdopodobniej zrzucą winę za wyniki na nadmierny ubytek wody. Jednak wyniki najnowszych badań pokazują, że poziom odwodnienia, jaki negatywnie wpływa na rezultaty, jest znacznie wyższy, niż sądzono do tej pory. Rozpowszechnia się pogląd, że w czasie treningu pewien poziom odwodnienia jest normalny. Jeszcze w 1996 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine – ACMS) twierdziło, że sportowcy powinni unikać nawet najmniejszego odwodnienia i na bieżąco uzupełniać wodę traconą w czasie ćwiczeń. Już w 2007 roku ACMS zmieniło zdanie, ponieważ uznało, że przyjmowanie zbyt dużych ilości wody może prowadzić do zagrożenia nadmierną utratą sodu w organizmie (omawiamy to zjawisko w dalszej części książki), co jest znacznie większym problemem niż odwodnienie. Obecnie Stowarzyszenie zaleca sportowcom, by ograniczali poziom utraty płynów w czasie ćwiczeń do mniej niż 2 procent masy ciała, ale nawet limit budzi wątpliwości.
Badania kliniczne nie potwierdzają jednoznacznie, że utrata 2 procent masy ciała na skutek pocenia się jest szkodliwa dla zdrowia lub wytrzymałości. Przeciwnie, badania prowadzone wśród sportowców w czasie zawodów na długich dystansach w klimacie gorącym i wilgotnym – Mistrzostwa Świata w Triatlonie Ironman w Kailua-Kona na Hawajach – wykazały, że uczestnicy są w stanie osiągać bardzo dobre wyniki przy utracie 3 procent i więcej masy ciała. Niektórzy specjaliści od medycyny sportowej udowadniają, że najbardziej odwodnieni sportowcy docierają do mety jako pierwsi. Z całą pewnością ubytek masy ciała większy niż 2 procent ich nie spowolnił.
Masa ciała nie jest jednak zalecanym sposobem oceniania, jakie jest twoje zapotrzebowanie na płyny. W czasie zawodów lub treningu nie masz przecież możliwości zważenia się, by móc ocenić, ile płynów musisz wypić. Nie możesz też korzystać z doświadczenia zebranego, gdy ważyłeś się przed treningiem i po nim. Na poziom nawodnienia podczas treningów i zawodów wpływa wiele zmiennych czynników. Nawet niewielkie wahania temperatury oraz wilgotności powietrza, siły wiatru, intensywności i czasu trwania ćwiczenia, wysokości nad poziomem morza, poziomu nawodnienia na starcie i zapasów glikogenu czy innych czynników wpływają na to, ile wody twoje ciało wypaca lub traci w czasie oddychania. To, że w pewnych warunkach utraciłeś pewien procent masy ciała, nie oznacza, że za każdym razem stracisz podobną lub identyczną jej ilość. Jakiej zatem metody powinieneś użyć do ocenienia stopnia odwodnienia, aby uniknąć przekroczenia krytycznej wartości?
Odpowiedź na to pytanie jest prosta: pragnienie. Z niewiadomych powodów sportowcy doszli do wniosku, że pragnienie nie jest wiarygodnym wskaźnikiem zapotrzebowania ciała na wodę. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że na ich postawę wpłynął skuteczny marketing firm produkujących wodę i napoje dla sportowców. Firmy te z dużym powodzeniem wpływają na to, co wiele osób myśli o nawodnieniu. Jeżeli dla człowieka pragnienie nie byłoby wyznacznikiem, ile należy pić, to byśmy byli jedynym gatunkiem wśród zwierząt, który by się kierował innymi kryteriami. Jest również mało prawdopodobne, że w takim przypadku udałoby się nam jako gatunkowi odnieść taki sukces i rozprzestrzenić się na całym świecie, często w ekstremalnych warunkach.
Ludzkość ewoluowała, biegając i przemierzając długie dystanse w czasie polowań i zbierania żywności, w upale afrykańskiej sawanny. Woda nie była tam łatwo dostępna. Nie było też punktów odżywczych. Ludzie pili tylko tyle, by utrzymać zdrowy poziom płynów, ale niekoniecznie masę ciała. Fundamentem tej delikatnej równowagi, zarówno obecnie, jak i 10 tysięcy lat temu, jest uczucie pragnienia. Jeżeli nauczysz się koncentrować na poziomie pragnienia i pić tylko tyle, by je zaspokoić, nie będziesz musiał przejmować się masą ciała. Nie będziesz też potrzebował „harmonogramu przyjmowania płynów”, który w najlepszym wypadku będzie oparty na nieprecyzyjnych szacunkach warunków spodziewanych w czasie treningu. Sprawa jest zupełnie prosta: jeżeli chce ci się pić, pij. Gdy nie czujesz pragnienia, nie pij.
Zajmiemy się teraz kolejnym popularnym zagadnieniem, związanym z uzupełnianiem płynów przez osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, czyli kwestią przyjmowania sodu dla utrzymania lub nawet poprawienia wyników.
Podczas treningu, gdy oddychając i pocąc się, tracisz płyny, stężenie sodu w organizmie rośnie. Przyczyną tego jest to, że wraz z potem ubywa znacznie więcej wody niż sodu. Intensywnie trenując w ciepły dzień, możesz wypocić nawet litr wody, ale utracić niewielką ilość sodu. Normalne stężenie sodu w organizmie wynosi około 140 milimoli na litr (mmol/l) wody, tymczasem w pocie wynosi ono tylko od 20 do 60 milimoli na litr.
Załóżmy, że ciało przeciętnego człowieka w czasie spoczynku i przy prawidłowym nawodnieniu zawiera 40 litrów wody. Oznacza to, że zapasy sodu wynoszą około 5600 milimoli (40x140=5600). Jeżeli w czasie treningu utracimy litr płynu, a wraz z nim 60 milimoli sodu (bardzo słony pot), to nowe stężenie sodu w organizmie wynosi około 142 milimole na litr (5600–60=5540/39=142,05). Zamiast się zmniejszyć – stężenie sodu wzrosło. Zgadnij, co się stanie, gdy w takiej sytuacji nastąpi znaczący wzrost poziomu sodu w ciele? Zaczniesz odczuwać pragnienie i będziesz pił wodę, aby zmniejszyć stężenie sodu do poziomu zbliżonego do 140 milimoli na litr. Badanie przeprowadzone pod kierunkiem Hubbarda wykazało, że zwiększenie stężenia sodu od 2 do 3 procent powoduje znaczący wzrost pragnienia.
Oznacza to, że wraz z poceniem się w czasie ćwiczeń poziom stężenia sodu w organizmie rośnie, a nie maleje, jak przyjęło się uważać. Innymi słowy, w czasie ćwiczeń nie musisz uzupełniać utraconego sodu, ponieważ strata ta nie powoduje znaczących konsekwencji. Inaczej jest z wodą. Jednak nawet gdybyś uzupełniał utracony sód, to jego zawartość w napojach dla sportowców wynosi zaledwie od 10 do 25 milimoli na litr – znacznie mniej, niż straciłeś. Większa jego ilość spowodowałaby, że napój byłby niezdatny do picia. Płyn tkankowy w twoim ciele, gdzie przechowywana jest większość zapasów sodu, jest stężony w stopniu podobnym do wody morskiej. Jeżeli kiedykolwiek zdarzyło ci się opić wody morskiej, to już wiesz, jak obrzydliwie smakowałby taki napój dla sportowców.
Czy powstrzymanie się od uzupełniania poziomu sodu w czasie długich zawodów lub treningów wpłynie negatywnie na wyniki? Rezultaty badań dowodzą, że nie. Dla przykładu, badanie przeprowadzone pod kierunkiem Mersona wykazało, że dodanie sodu do napojów nie spowodowało poprawy wyników w próbie czasowej, wykonanej po 4 godzinach umiarkowanego wysiłku. Podobne rezultaty przyniosło badanie przeprowadzone przez Barra i współpracowników. Wykazało ono, że sód w napojach dla sportowców nie wpłynął na zdolność ukończenia sześciogodzinnego treningu o umiarkowanej intensywności.
Czy w czasie zawodów lub treningu w ogóle powinieneś uzupełniać sód? Nie ma przeciwwskazań. Może to nawet mieć pozytywny wpływ na wyniki, jednak z innego powodu, niż do tej pory myśleliśmy. Odrobina sodu może poprawić przyswajalność wody i węglowodanów w górnej części jelita cienkiego. Wiadomo, że uzupełnianie sodu w czasie ćwiczeń zwiększa objętość osocza, co prowadzi do zwiększenia ilości krwi przepompowywanej przez serce przy każdym uderzeniu. To dobra wiadomość. Po wysiłku dodatkowy sód może być użyteczny, by zapobiegać rozrzedzaniu jego stężenia w komórkach, gdy uzupełniasz wodę po delikatnym odwodnieniu. Wystarczy jednak, że będziesz pamiętał, iż możesz przyjmować sód w czasie zawodów lub treningów i po ich zakończeniu.
Poważnym