Stosunek kalorii z napojów odżywczych do masy ciała
Cel 4: Rozpoczęcie procesu uzupełniania poziomu elektrolitów. Elektrolity to wodne roztwory soli sodu, chloru, potasu, wapnia i magnezu, występujące wewnątrz komórek, w płynach w przestrzeniach międzykomórkowych oraz we krwi. Sole te w roztworze wodnym dzielą się na jony, wspomagające zachowywanie właściwego poziomu płynów w organizmie i skurcze mięśni umożliwiające ruch. W czasie intensywnego wysiłku, głównie w wyniku pocenia, organizm traci część soli. Pocenie powoduje brak równowagi między elektrolitami a płynami, co prowadzi do wzrostu poziomu stężenia tych pierwszych. Uzupełniając płyny po zakończeniu zawodów lub treningu, przywracasz do normy poziom płynów w organizmie. Jeżeli jednocześnie nie będziesz przyjmować elektrolitów, ich stężenie się obniży.
Większość elektrolitów stanowi naturalny składnik pożywienia, dlatego ich uzupełnianie jest stosunkowo łatwe. Picie soków lub jedzenie owoców w zupełności wystarczy, żeby uzupełnić zapasy niemal wszystkich pierwiastków, z wyjątkiem sodu, którego w owocach jest niewiele. Aby uzupełnić poziom sodu, można dodać 2–3 szczypty soli do napoju odżywczego spożywanego w czasie etapu III. Tabela 4.3 zestawia bogate źródła sodu i innych ważnych pierwiastków, jakie możemy wykorzystać do przyrządzenia tego trunku. Posilenie się nim umożliwi uzupełnienie sodu, magnezu, wapna oraz potasu. Nie uwzględniamy chlorków, ponieważ nie dysponujemy wynikami badań o ich zawartości w podanych składnikach.
Cel 5: Zmniejszenie kwasowości płynów ustrojowych. W czasie intensywnego wysiłku płyny ustrojowe zmieniają odczyn na bardziej kwaśny. Pewne wyniki badań wskazują na to, że proces ten z wiekiem staje się coraz intensywniejszy. W efekcie po treningu lub zawodach, zwłaszcza u nieco starszych sportowców, pH krwi i innych płynów ustrojowych nieznacznie się obniża (rośnie ich kwasowość), co organizm równoważy, wykorzystując zasoby zasad, którymi dysponuje. Niezależnie jednak od wieku, jeśli pozwolimy na to, aby ten stan trwał zbyt długo, ryzykujemy znaczną utratę azotu i wapnia. Organizm próbuje sam sobie radzić z zakwaszeniem – uwalnia do krwiobiegu substancje zwiększające alkaliczność krwi, a więc właśnie wapń (z kości) i azot (z mięśni). Proces zakwaszania zostaje zahamowany.
Problem polega na tym, że pozwalając na takie naturalne rozwiązanie problemu niskiego pH, godzimy się jednocześnie na utratę zapasów istotnych pierwiastków. Jeśli krew przez dłuższy czas pozostaje mocno zakwaszona, to walka z tym stanem odbywa się ze szkodą dla naszych mięśni i kości. Z biologicznego punktu widzenia wykorzystywanie przez organizm azotu z mięśni i wapnia z kości jest w tej sytuacji niezbędne, jednak z punktu widzenia sportowca wyczynowego i ogólnego stanu zdrowia bardzo kosztowne. Co prawda odczyn płynów ustrojowych wraca do normy, ale zagrożona jest wydajność organizmu, czyli przyszłe wyniki, a w dłuższej perspektywie nawet zdrowie.
Badania wykazały, że jedynymi naturalnymi pokarmami wspomagającymi neutralizację kwaśnego odczynu płynów ustrojowych są warzywa i owoce. Tabela 4.4 przedstawia wpływ różnych składników pożywienia na odczyn płynów naszego ciała. Pokarmy oznaczone znakiem plus (+) mają odczyn kwaśny i obniżają pH, oznaczone minusem (–) podnoszą pH proporcjonalnie do podanych wartości. Jeśli zatem napój odżywczy przeznaczony do picia na etapie III przygotujemy z owoców i warzyw, które podnoszą pH, to poza uzupełnianiem zapasów węglowodanów ratujemy także nasze kości i mięśnie. Co ciekawe, niedawne badanie przeprowadzone przez Cao ze współpracownikami w amerykańskim Departamencie Rolnictwa wykazało, że chociaż białko zwierzęce zwiększa wydalanie wapnia z moczem, to fakt ten nie ma negatywnych konsekwencji dla stanu kości.
Tabela 4.3
Elektrolity w owocach i sokach owocowych spożywanych w czasie powrotu do pełni sił
Na podstawie powyższych informacji łatwo określić, z czego powinien składać się napój odżywczy do picia na etapie III. Podstawą powinny być owoce i soki owocowe, które dostarczają węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i zmniejszają kwasowość krwi. W składzie powinny się znaleźć także: glukoza (jest szybkim źródłem energii) i białka (przyspieszają uzupełnianie masy mięśniowej, spalonej podczas wysiłku). Do tego warto dodać nieco sodu (w postaci soli), bo to jedyny pierwiastek, którego w owocach i warzywach jest stosunkowo niewiele. Napój zawierający wszystkie te substancje bez trudu można przygotować ze składników dostępnych w niemal każdej kuchni.
Napełnij dzbanek miksera sokiem owocowym – od 350 do 700 mililitrów, w zależności od masy ciała (porównaj dane z tabeli 4.5). Najlepszy jest sok z jabłek, winogron, grejpfrutów, pomarańczy lub ananasów. Owoce te mają wysoki indeks glikemiczny i zawierają dużo pierwiastków. Potem dodaj owoc z listy przedstawionej w tabeli 4.3 i glukozę (zwaną także dekstrozą – tabela 4.5). Zmiksuj wszystko, a następnie dodaj proszek białkowy na bazie kurzych jajek lub serwatki (tabela 4.1). Na koniec dorzuć jeszcze 2–3 szczypty soli. Jeśli nie użyjesz mrożonych owoców, możesz także dodać garść kostek lodu – i gotowe. Tani i łatwy do przygotowania napój odżywczy zawiera wszystkie składniki pomagające w szybkim odzyskaniu pełni sił.
Nie ma potrzeby serwowania sobie takiego napoju po każdym treningu – wystarczy wtedy, gdy wysiłek był naprawdę duży lub długotrwały (co najmniej 60–90 minut). Nie należy pić tego typu napojów, kiedy nie jest to naprawdę konieczne – wysoki indeks glikemiczny sprawia, że łatwo mogą się przyczynić do złapania dodatkowych kilogramów. Po krótszym i mniej intensywnym treningu do napoju nie należy dodawać glukozy.
Tabela 4.4
Kwasowość/zasadowość pokarmów (porcja 100 g)
(Źródło: „Journal of the American Dietetic Association”, V96 (7), Thomas Remer i Friedrich Manz, „Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH”, str. 791–797. Za zgodą American Dietetic Associoation).
Tabela 4.5
Przepisy na domowej roboty napój odżywczy (w zależności od masy ciała)
W każdym przypadku należy dodać jeden owoc i 2–3 szczypty soli.
Po krótkich, ale bardzo intensywnych treningach albo po treningach trwających 60–90 minut faza odzyskiwania pełni sił trwa dłużej niż 30-minutowe okienko, które następuje bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Choć na razie nie potwierdzają tego żadne badania, doświadczenie nauczyło nas, aby sportowcom, którzy stosują paleodietę, na etapie V doradzić, aby na powrót do pełni sił przeznaczyli tyle czasu, ile trwał trening lub zawody. Wątpliwe, abyś w etapie III w pełni zaspokoił zapotrzebowanie wynikające z aktywności trwającej więcej niż 90 minut. Po tak długim wysiłku regeneracja musi przejść do etapu IV. Im dłużej trwał wysiłek, tym ważniejszy staje się etap IV. Gdy sportowcy mówią mi, że paleodieta nie sprawdza się przy regeneracji sił, zwykle w czasie rozmowy się okazuje, że omijają oni etap IV i od razu przechodzą do etapu V. Etap IV ma fundamentalne znaczenie dla odzyskania pełni sił. Nie omijaj go.
Jak więc działa etap IV? Załóżmy, że intensywnie ćwiczyłeś przez 2 godziny. Zatem powinieneś do trwającego 30 minut etapu III – regeneracji – doliczyć jeszcze 90 minut etapu IV. Na tej samej zasadzie po 4-godzinnym treningu lub zawodach powinien nastąpić standardowy 30-minutowy etap III, a po nim 3,5-godzinny etap IV. W tym czasie odbywa się praca nad odbudową sił na poziomie makro, a więc należy przede