Im dłuższy wyścig, tym ważniejsze, aby przyjmowane kalorie i substancje odżywcze rekompensowały straty ponoszone przez organizm. Niektóre zawody, jak maraton kolarski Paryż – Brest – Paryż, nie przewidują żadnego wsparcia dla zawodników: każdy sam musi wieźć własny prowiant, co czyni odpowiednie przygotowanie pożywienia jeszcze trudniejszym, bo jedzenie musi być albo bardzo lekkie, albo łatwo dostępne w sklepach po drodze. Zawodnik biorący udział w takich imprezach powinien przyjmować co najmniej 6000 kilokalorii dziennie (to raczej ostrożne szacunki – zawodnicy startujący w RAAM, spędzający co najmniej 5 dni na trasie z zachodniego na wschodnie wybrzeże USA, przyjmują zwykle około 10 000 kilokalorii dziennie).
Im dłużej trwa wyścig, tym mniej intensywny jest wysiłek, a więc mniejsza rola węglowodanów jako paliwa. W zawodach lub w czasie treningów trwających poniżej 90 minut 80 procent spalanych kalorii pochodzi z węglowodanów, podczas gdy w czasie takich ultrawyścigów stanowią one zaledwie 50 procent. Oznacza to, że paliwo, które zabieramy na trasę kilkudniowego wyścigu, nie musi zawierać aż tylu węglowodanów. Znacznie ważniejsze natomiast staje się dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka, które powinno stanowić od 5 do 15 procent składu pożywienia. Za mała ilość białka powoduje, że organizm zaczyna spalać tkankę mięśniową, a to na pewno nie sprzyja dobrym wynikom.
Podczas najdłuższych zawodów ważna jest także w pożywieniu obecność odpowiedniej ilości tłuszczu. Długotrwały wysiłek sprawi, że spalisz bardzo dużo tłuszczu, dlatego powinien on stanowić od 20 do nawet ponad 30 procent składu twoich posiłków w tym czasie. Uczestnicy ultramaratonów często wspominają o odczuwanym na trasie głodzie tłuszczowym. Tłuszcz powoduje w czasie treningu mniej problemów trawiennych niż węglowodany, co nie znaczy, że nie ma wpływu na pracę żołądka. Zanim staniesz na trasie długich zawodów, powinieneś eksperymentować tak długo, aż ustalisz skład i proporcje pożywienia, które najlepiej ci służą.
Podstawowe cele odżywiania w czasie treningów i startów dłuższych niż 18 godzin
W najdłuższych wyścigach przyjmowanie odpowiednich pokarmów gra kluczową rolę, zarówno jeśli chodzi o osiąganie lepszych wyników, jak i o zdrowie sportowca. Warto zatem dokładnie przyjrzeć się wszystkim aspektom odżywiania się w tak trudnych warunkach. Zacznijmy od określenia celów, jakie powinna spełniać dieta podczas treningów i startów trwających powyżej 18 godzin.
Uzupełnienie zużytych zapasów węglowodanów. Nawet przy bardzo umiarkowanych szybkościach spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów jest niezbędne dla odsunięcia w czasie pierwszych objawów zmęczenia i zachowania siły. Węglowodany powinno się spożywać od początku treningu lub wyścigu, stawiając przede wszystkim na źródła o wysokim indeksie glikemicznym. Podstawowa zasada: napoje węglowodanowe powinny zawierać więcej maltodekstryny lub glukozy niż fruktozy.
Różnica pomiędzy najdłuższymi wyścigami a wszystkimi opisanymi wyżej polega na tym, że zmniejszeniu ulega dawka węglowodanów konieczna do przyjęcia w tym samym czasie. Podczas takich imprez organizm spala w ciągu godziny nieco mniej węglowodanów, a więcej tłuszczów, toteż uzupełnianie ich jest nieco łatwiejsze niż w czasie krótszych, ale intensywniejszych startów.
Uniknięcie zarówno odwodnienia, jak i hiponatremii. W czasie najdłuższych wyścigów odpowiednie nawodnienie organizmu jest sprawą absolutnie najważniejszą. Jeśli dojdzie do odwodnienia, ponowne wyrównanie poziomu płynów w organizmie jest bardzo trudne. Pamiętaj o tym, by to twoje pragnienie określało, ile będziesz pić. Z drugiej strony właśnie w czasie takich startów zachodzi największe niebezpieczeństwo hiponatremii, także w przypadku najlepszych sportowców. Aby tego uniknąć, koniecznie pij, by zaspokoić pragnienie, a nie po to, by wypełnić harmonogram. Nawet jeżeli każdego dnia treningu bądź zawodów będziesz pić do zaspokojenia pragnienia, to w przypadku imprez wielodniowych i tak nastąpi znaczący ubytek masy ciała. W czasie odpoczynku i powrotu do sił pij tyle, ile chcesz.
Uniknięcie zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego. Niski poziom rozgałęzionych aminokwasów we krwi w czasie długotrwałych zawodów sportowych może sprawić, że do mózgu napłynie więcej serotoniny, powodując senność i zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, mimo że inne układy będą funkcjonowały normalnie (zobacz ramkę: Co to jest zmęczenie).
Uniknięcie spalania tkanki mięśniowej. Sportowcy startujący w wieloetapowych wyścigach, jak na przykład Tour de France, często tracą na trasie nawet kilka kilogramów, z czego większość stanowi tkanka mięśniowa. Przeprowadzono ciekawe badania wśród osób uprawiających trekking w wysokich Andach. Te, które dodawały do diety suplementy zawierające rozgałęzione aminokwasy, zachowały niezmienioną masę mięśni przez 21 dni, podczas gdy osoby jedzące to samo, ale zamiast suplementów otrzymujące placebo – straciły pewną ilość tkanki mięśniowej. Jeśli organizmowi narażonemu na długotrwały wysiłek nie dostarczymy odpowiedniej ilości białka, zaczyna zjadać sam siebie. To pomaga zrozumieć, dlaczego po ultramaratonach i podobnych wyścigach wielu sportowców wygląda na wychudłych i wyniszczonych. Aby zapobiec katabolizmowi mięśni, należy w czasie zawodów przyjmować węglowodany i białka.
Zapobieganie uczuciu głodu. Po 18 godzinach biegu lub jazdy na rowerze i spożywaniu wyłącznie pokarmów płynnych każdy robi się głodny. Pokarmy stałe są niezbędne, bo mają większą gęstość energetyczną niż napoje czy żele. Każdy, kto brał udział w wielogodzinnych rozgrywkach, wie, że po jakimś czasie ma się już dosyć słodyczy, że zaczyna rosnąć apetyt na tłuszcz. Najlepiej w takiej sytuacji iść za głosem organizmu i jeść to, na co się ma ochotę, traktując jedzenie jako przyjemność, a nie główne źródło energii. Warto przy tym pamiętać o zachowaniu podstawowych zasad: nie je się pokarmów, których działanie nie zostało sprawdzone w czasie treningów, a pożywienie ma zawierać jak najmniej błonnika.
Wskazówki dotyczące żywienia w czasie treningów i startów dłuższych niż 18 godzin
Wytyczne dotyczące składników odżywczych w diecie sportowców zmieniają się, obecnie zaleca się zmniejszenie zawartości węglowodanów na rzecz zwiększenia porcji białek i tłuszczów. Przykład: na 300–600 kilokalorii na godzinę powinno się składać 60–70 procent węglowodanów, 20–30 procent tłuszczów i 10–15 procent białka. Pożywienie zachowujące takie proporcje może pomóc poprawić wyniki i przyspieszyć odzyskiwanie pełnej sprawności po wysiłku, a jednocześnie zapobiega nadmiernemu przepływowi serotoniny do mózgu, co mogłoby wywołać szybsze zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego i senność.
Na długich dystansach czy trasach wieloetapowych zawodów zwykle korzysta się ze wsparcia: specjalnych punktów z żywnością i napojami czy pojazdów obsługi. Umożliwia to zaspokajanie ogromnych potrzeb energetycznych, spowodowanych długotrwałym ruchem. W czasie imprez wielodniowych, jak wieloetapowe wyścigi kolarskie, przerwy na odpoczynek i regenerację pozwalają uzupełnić dzienne wydatki kaloryczne. Wówczas, a są to w gruncie rzeczy etapy IV i V cyklu powrotu do sił, należy posilać się pokarmami w rodzaju ziemniaków, batatów, pochrzynu, jarzyn, kanapek z indykiem, świeżych owoców oraz zup, które zapewnią węglowodany, tłuszcze i białko.
4 Etapy