Powracanie do pełni sił podzieliliśmy na trzy etapy:
• pierwsze 30 minut następujące bezpośrednio po wysiłku (etap III),
• okres po wysiłku równy czasowi jego trwania (etap IV),
• okres trwający aż do rozpoczęcia kolejnego etapu I (etap V).
Etapy będą następowały po sobie w kolejności od I do V. Jednak w dniach, gdy będziesz startował kilka razy w odstępie tylko kilku godzin, po etapach III i IV możesz wrócić do etapu I i powtórzyć cały proces od początku. Czas na etap V przyjdzie dopiero późnym wieczorem. Tak właśnie postępują poważni sportowcy trenujący i startujący w zawodach na wysokim poziomie. Etapy III i IV mogą być modyfikowane w zależności od obciążenia w czasie wysiłku. Przyjrzyjmy się im teraz szczegółowo.
Po ciężkim treningu lub zawodach ten etap ma kluczowe znaczenie. W ciągu 30 minut od końca aktywności ciało jest najlepiej przygotowane do przyjmowania i przechowywania węglowodanów w danym dniu. Jeżeli zawody lub trening były wymagające, to zapasy glikogenu w organizmie w istotny sposób się zmniejszyły, a jednocześnie mogło dojść do uszkodzenia mięśni. Odpowiednia dieta w ciągu pierwszych 30 minut pozwala prawidłowo rozpocząć przygotowania do kolejnego wysiłku. Błędy popełnione w tym okresie znacznie oddalają moment powrotu do pełni sił.
Bardzo ważne w etapie III jest właściwe planowanie. W żadnej innej sytuacji nasz organizm nie jest tak otwarty na składniki odżywcze. Badania wykazały, że wchłanianie węglowodanów w mięśniach w okresie tuż po intensywnym wysiłku jest trzykrotnie szybsze niż kilka godzin później. Podobnie jest z naprawą uszkodzonych mięśni – przebiega ona znacznie efektywniej, gdy białka dostarczane są organizmowi zaraz po zakończeniu wytężonych ćwiczeń. A zatem – nie zwlekaj! Zacznij uzupełnianie zapasów, kiedy tylko nieco ochłoniesz.
Jedzenie w czasie tych pierwszych 30 minut powinno spełniać pięć podstawowych celów:
Cel 1: Uzupełnienie zużytych zapasów węglowodanów. W czasie intensywnego treningu lub zawodów – zwłaszcza jeżeli wysiłek trwał dłużej niż godzinę – twój organizm spala większość zgromadzonych zapasów węglowodanów. Nawet jeśli w czasie zawodów przyjąłeś paliwo, to i tak nie byłeś w stanie uzupełnić poniesionych ubytków. Zapasy glikogenu w mięśniach są teraz bardzo małe. Możesz je uzupełnić, spożywając zarówno węglowodany o wysokim ładunku glikemicznym (to metoda na szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu), jak i te o niskim ładunku (aby zapewnić sobie stałe, stopniowe uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu). Glukoza – cukier znajdujący się między innymi w produktach takich jak ziemniaki, ryż czy ziarna – pomaga szybko odzyskać energię. Fruktoza – składnik owoców i soków owocowych – rozkładana jest wolniej, ale zapewnia stały, stopniowy dopływ cukru we krwi. Na etapie III należy dostarczyć organizmowi przynajmniej 1,5 grama węglowodanów pochodzących z takich źródeł na każdy kilogram masy ciała. Najlepiej spożyć taki posiłek w formie płynnej – bezpośrednio po dużym wysiłku nie mamy zwykle ochoty na stałe pożywienie, a poza tym płyn jest szybciej absorbowany i pomaga przyspieszyć proces ponownego nawodnienia organizmu. Dobrym źródłem składników odżywczych są gotowe napoje o składzie specjalnie dostosowanym na czas po treningu (tzw. recovery drinks). Można także taki napój przygotować samemu. Ma to dwie zalety: jest tańszy i można go przyrządzić wedle własnych upodobań (zobacz tabelę 4.5).
Glukoza jest jednym z węglowodanów o największym ładunku glikemicznym. Dodając ją do napoju domowej roboty, uzupełniamy spalone zapasy węglowodanów szybciej, niż poprzestając na owocach i sokach owocowych – te bowiem zawierają przede wszystkim dużo fruktozy, którą nasz organizm trawi dłużej. Czysta glukoza wchodzi w skład niektórych gotowych napojów energetycznych i odżywczych. Można ją kupić w aptekach i przez internet.
Cel 2: Uzupełnienie zużytych zapasów wody. Bardzo prawdopodobne, że po długim lub bardzo intensywnym wysiłku twój organizm jest przynajmniej częściowo odwodniony. Utrata w ciągu godziny do kilograma wagi na skutek ubytku płynów zdarza się dość często, szczególnie gdy jest gorąco. Sportowiec może stracić nawet 1,8 litra potu (to prawie 2 kilogramy) w ciągu godziny, gdy się poci bardzo intensywnie. Znany jest przypadek jednego z najlepszych amerykańskich maratończyków ważącego niecałe 67 kilogramów, Alberto Salazara, który tracił z potem 3,8 litra w ciągu godziny (mniej więcej 4 kilogramy, czyli trochę mniej niż 5 procent masy ciała)! Uzupełnianie tak dużych ilości traconej wody w czasie treningu czy zawodów jest niezwykle trudne, a czasem po prostu niemożliwe, dlatego po zakończeniu wysiłku sportowcy bywają często poważnie odwodnieni.
Uzupełnianie zapasów wody zacznijmy od wypicia 500 mililitrów płynu na każde 0,5 kilograma utraty wagi. Może się to nie udać w czasie 30 minut – należy wówczas kontynuować picie przez kilka kolejnych godzin, aż dojdziesz do etapu IV. Jak pisaliśmy wcześniej, można się zorientować, ile wody stracił nasz organizm po ubytku masy ciała. Warto dostarczyć sobie nawet 150 procent utraconych płynów, aby sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu na wodę, występującemu po zakończeniu intensywnego wysiłku. Pragnienie odgrywa tutaj taką samą rolę jak w czasie treningów. Gdy się zmniejsza, przestań pić lub ogranicz picie, nawet jeżeli nie odzyskałeś masy ciała. Wmuszanie w siebie płynów nigdy nie jest dobrym pomysłem.
Cel 3: Dostarczenie organizmowi aminokwasów do syntezy białek zniszczonych w czasie wysiłku. W czasie intensywnego godzinnego wysiłku organizm może zużyć 30 gramów białka mięśni jako dodatkowego paliwa. Im dłuższy trening, tym większa ilość białka może w ten sposób ulec zniszczeniu. Ubytek węglowodanów w pracujących mięśniach powoduje, że ciało potrzebujące więcej glikogenu zaczyna niszczyć struktury białkowe. Bywa, że komórki ulegają zniszczeniu również w czasie treningu. Z tego powodu spożywanie białka natychmiast po wysiłku przyspieszy naprawę komórek, a jednocześnie zmniejszy lub nawet zapobiegnie nadejściu opóźnionego bólu mięśni.
Podczas etapu III powinno się przyjmować białka (szczególnie rozgałęzione aminokwasy, czyli leucynę, izoleucynę i walinę) w takich ilościach, aby stosunek spożywanych węglowodanów do białek wynosił 4:1 lub 5:1. Badania jednoznacznie wskazują, że po ciężkim treningu jest zapotrzebowanie na białko, choć nie jest znana ilość, jaką powinno się przyjąć. Eksperymentując, doszliśmy do wniosku, że mieszanka od 4 do 5 części węglowodanów na 1 część białka jest efektywna i nadaje się przy tym do picia. Jeśli do przyrządzania napoju odżywczego używamy proszku białkowego, najlepsze będą produkty na bazie białek kurzych lub serwatki, bo zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy oraz odpowiednią ilość aminokwasów rozgałęzionych (zobacz tabelę 4.1).
Tabela 4.1
Zawartość aminokwasów rozgałęzionych w poszczególnych pokarmach
Tabela 4.2 podaje kaloryczność napojów odżywczych spożywanych na etapie III w zależności od masy ciała, z wyszczególnieniem kalorii pochodzących z białek (z zachowaniem proporcji węglowodanów do białek 4:1 lub 5:1). Oczywiście zależnie od intensywności, długości trwania treningu, pokarmu zjedzonego przed treningiem i w jego trakcie twój organizm może domagać się nieco mniejszej lub nieco większej ilości kalorii. Realna ilość spożytych w tym czasie kalorii zależy także od tego, jak organizm toleruje przyjmowanie pożywienia krótko po wysiłku. Jednak nawet jeśli