Methode 3: Atmen
Sitzen Sie in Stille, und stimmen Sie sich auf die Empfindungen des Atmens ein. Probieren Sie aus, ob Sie die Aufmerksamkeit in der Empfindung des Einatmens und des Ausatmens ruhen lassen können. Sie müssen andere Empfindungen, Geräusche oder Gedanken nicht ausblenden. Stimmen Sie sich einfach auf den gleichmäßigen Rhythmus des Einatmens und Ausatmens ein, in etwa so, wie Sie Wellen zuhören würden, die am Strand aufschlagen. Lassen Sie den Atem ganz natürlich in den Vordergrund der Aufmerksamkeit treten.
Es ist normal, dass der Geist zu Gedanken, Geräuschen oder anderem schweift. Wann immer Sie das bemerken, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Atem zurück, mit Wertschätzung für Ihre zunehmende Achtsamkeit.
Methode 4: Berührungspunkte
Erkunden Sie sehr empfindsame Bereiche Ihres Körpers. Bringen Sie die Aufmerksamkeit zunächst ganz in Ihre Hände. Spüren Sie, welche Empfindungen dort sind: Wärme oder Kühle, Kribbeln, Pulsieren oder Schwere, vielleicht auch Feuchtigkeit oder Trockenheit. Lassen Sie die Aufmerksamkeit in den Empfindungen der Hände ruhen. Vielleicht spüren Sie auch, wie die Hände sich berühren oder in Ihrem Schoß liegen.
Bringen Sie die Aufmerksamkeit nun zu den Füßen, und nehmen Sie die Empfindungen dort wahr: Temperatur, Gewicht, Beschaffenheit, den Kontakt zum Boden, den Druck der Schuhe. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit in den Empfindungen der Füße ruhen.
Sie können diese Übung auch mit jedem anderen Bereich Ihres Körpers ausführen, der sehr empfindsam ist, zum Beispiel den Lippen, der Zunge oder den Augen. Wenn Ihr Geist umherwandert, bringen Sie ihn sanft zurück zu dem jeweiligen Bereich.
Den Aufmerksamkeitsfokus verschieben
Probieren Sie aus, den Aufmerksamkeitsfokus zwischen diesen vier Aspekten zu verschieben: Schwerkraft, Körpermittellinie, Atmung und einem Berührungspunkt (Hände, Füße, Lippen). Was fällt Ihnen am leichtesten? Was hilft Ihnen am meisten dabei, sich auf natürliche Weise mit der Präsenz zu verbinden, mit dem Gefühl, entspannt und körperlich anwesend zu sein?
Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie die Augen. Schauen Sie sich im Raum um, und orientieren Sie sich nochmals in Ihrer Umgebung. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über die Übungen zu reflektieren. Welchen dieser vier Wege in die Präsenz möchten Sie in dieser Woche üben?
Jede Methode hat ihre eigene Stärke. Die nach unten ziehende Kraft der Schwerkraft hilft, die stimulierende Aufwärtsbewegung der Aufmerksamkeit auszugleichen, die in Gesprächen entsteht. Das Spüren der Mittellinie kann zum Gefühl von innerer Kraft und Klarheit beitragen. Das Atmen kann uns beruhigen, während der Fokus auf den Berührungspunkten die Intensität von Gefühlen abflauen lassen kann. Sie können natürlich auch kreativ werden und Ihre eigenen Wege finden, Ihre Präsenz zu stärken. So haben zum Beispiel einige Menschen immer einen glatten Stein in der Tasche und nutzen sein Gewicht und die Berührung seiner glatten Oberfläche als Erinnerungshilfe.
Präsenz ins Leben bringen
Sie haben die letzten Seiten wahrscheinlich innerhalb weniger Minuten durchgelesen, doch diese Praktiken ins Leben zu integrieren dauert seine Zeit. Wählen Sie eine Methode aus, mit der Sie beginnen wollen, und probieren Sie die Praxis auf drei verschiedene Weisen aus: allein (formale Meditation), bei Übergängen (in der Warteschlange, auf dem Weg zur Arbeit) und in Gesprächen (zunächst während Sie zuhören).
Wenn Sie allein sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit hundertprozentig auf den Anker. Bei den Übergängen fokussieren Sie sich so sehr darauf, wie es Ihnen angebracht erscheint. Wenn Sie mit jemandem im Kontakt sind, richten Sie bloß zehn oder zwanzig Prozent Ihrer Aufmerksamkeit darauf. Zunächst mag Ihnen das in Gesprächen merkwürdig vorkommen. Es kann sich so anfühlen, als ob Ihre Aufmerksamkeit zwischen Ihrem Anker und dem Gespräch hin- und herspringt. Das ist ganz normal. Mit der Zeit wird Ihr Geist lernen, das, was von außen durch die Sinne hineinkommt, mit einer geerdeten inneren Präsenz auszugleichen, sodass Sie sich während eines Gesprächs nebenbei auch Ihres Körpers gewahr bleiben können.
Zu Beginn besteht die Arbeit vor allem darin, dass Sie sich daran erinnern, präsent zu sein. Eine Möglichkeit, sich darin zu unterstützen, ist es, sich jeden Morgen ein wenig Zeit zu nehmen, um eine Intention zu formulieren, und dann am Ende des Tages zu reflektieren, wie es gelaufen ist. Für diese Praxis reichen schon zwei Minuten. Sie können sich aber natürlich auch mehr Zeit dafür nehmen.
Übung: Den Tag bewusst beginnen und abschließen
Morgens: Nehmen Sie nach dem Aufstehen einige bewusste Atemzüge, um Ihren Geist zur Ruhe zu bringen und Ihren Körper zu spüren. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu dem Bezugspunkt, mit dem Sie arbeiten wollen: Schwerkraft, Mittellinie, Atem oder ein Berührungspunkt. Nehmen Sie wahr, wie es sich jetzt gerade anfühlt, präsent zu sein. Formulieren Sie dann eine klare Intention, während des Tages zu diesem Bezugspunkt zurückzukehren, so oft es möglich ist, um Ihre Präsenz zu unterstützen. Stellen Sie sich die Situationen vor, in denen Sie praktizieren wollen: auf dem Weg zur Arbeit, in einer Besprechung oder im Beisein einer bestimmten Person.
Abends: Nehmen Sie sich am Ende des Tages etwas Zeit, um zu reflektieren. Haben Sie sich erinnert? Wann? Welche Wirkung hatte es? Machen Sie diese Reflexion in einer inneren Haltung von Neugier und Wärme, und achten Sie darauf, ob Sie sich selbst kritisieren. Was möchten Sie morgen anders machen? Haben Sie Ideen dazu, wie Sie sich daran erinnern können, mit Präsenz in den Tag zu starten?
Diese strukturierte tägliche Praxis kann enorm nützlich sein, um Ihren Geist zu schulen. Wenn Sie die Anregungen in diesem Buch ausprobieren möchten, können Sie diese Art von Reflexion für jede der drei Grundlagen der achtsamen Kommunikation und die dazugehörigen Methoden nutzen.
Resilient werden
Bei einem Workshop hob eine Teilnehmerin die Hand und fragte mit schmerzerfülltem Gesicht: »Was ist, wenn es wehtut, hier zu sein?« In die Präsenz zurückzukehren, kann sich manchmal so anfühlen, als ob man auf das falsche Ende einer Harke tritt: Völlig unerwartet bekommt man einen Schlag ins Gesicht. Wir sind die ganze Zeit mit Hochgeschwindigkeit unterwegs; wenn wir dann endlich entschleunigen und wieder mit uns selbst in Kontakt kommen, kann es sein, dass wir es erst mal mit einem Rückstau aus körperlichem Unwohlsein, Stress oder emotionalem Schmerz zu tun bekommen.
Oft versuchen wir, Schmerzhaftes oder Unangenehmes durch Ablenkung oder Vergnügen zu lindern. Tatsächlich kann das auch dabei helfen, ein überlastetes Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die Gefahr besteht allerdings darin, dass die Suche nach Erleichterung zu einem chronischen Reflex auf alles Unangenehme wird. Dann kann es passieren, dass wir irgendwann nicht mehr in der Lage sind, auch nur den leisesten Schmerz auszuhalten, ohne sofort etwas zu tun, um es zu verändern.
Wenn man dem Schmerz jedoch mit authentischem Wohlwollen und Präsenz begegnet, kann etwas Tolles geschehen – nämlich Heilung. Geduldige, stete Aufmerksamkeit lindert emotionalen Schmerz. Denken Sie nur einmal daran, wie es sich anfühlt, wenn man Kummer hat und ein anderer Mensch einem mit Empathie und Präsenz begegnet.
Ich war neunzehn, als ich anfing, in einem Kloster am anderen Ende der Welt, in Indien, den Buddhismus zu studieren. Ich hatte ziemliches Heimweh, und der Leiter für Auslandsstudien ermutigte mich, mit einem der Meditationslehrer darüber zu sprechen, wie ich mich fühlte.
Godwin Samararatne war ein hochgewachsener Mann aus Sri Lanka mit sanften Augen und einem ausgelassenen Lachen. Seine tiefbraune Haut bildete einen deutlichen Kontrast zu seinem traditionellen weißen Gewand. Wir saßen einander in einem sonnigen Raum gegenüber, und Godwin hörte zu, während ich darüber sprach, wie sehr mir meine Familie und meine Freundin fehlten. Nach einer Weile neigte er leicht den Kopf und fragte: »Wo tut es denn weh?« Ich deutete auf die Mitte meiner Brust und fühlte den Schmerz nun ganz unmittelbar.
Die Tränen stiegen mir in die Augen, während der Schmerz