Tabela 1.3
Porównanie ilości witamin i mikroelementów we współczesnej diecie opartej na pożywieniu z epoki kamienia i diecie zalecanej przez USDA opartej na piramidzie pokarmów (dieta dla kobiety, 25 lat, 2200 kilokalorii dziennie).
CZĘŚĆ I
Jak być zdrowym i osiągać najlepsze wyniki
2 Etap I
Jedzenie przed treningiem
Co sportowiec powinien jeść przed treningiem, w trakcie ćwiczeń i po zakończeniu aktywności? To pytanie stare jak uprawianie sportu. W czasach Imperium Rzymskiego gladiatorzy przed zawodami jedli serce i mięśnie lwa, wierząc, że da im to siłę i dzikość króla zwierząt. Jeszcze w latach 60 XX wieku sportowcy jedli przed startem ogromne ilości czerwonego mięsa. W latach 70 nastąpił gwałtowny zwrot – od tego czasu przed zawodami je się raczej większe ilości węglowodanów. Ta tendencja trwa do dziś, choć ostatnio rośnie zainteresowanie zwiększoną ilością białek i tłuszczów w diecie sportowca w dniu startu.
Rola metabolizmu węglowodanów przed ćwiczeniami, w trakcie treningu i po jego zakończeniu jest przedmiotem szczegółowych badań naukowych od ponad 40 lat. Niedawno naukowcy zaczęli się interesować metabolizmem białek i tłuszczów w relacji do treningu i wysiłku. Badania dopiero się zaczęły, toteż nasza wiedza jeszcze jest dosyć ograniczona, a niektóre dane są wręcz ze sobą sprzeczne.
Trenowanie sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi, kolarstwo, triatlon, wioślarstwo, pływanie czy biegi narciarskie, stawia przed ludzkim organizmem wielkie wymagania. Sportowiec w okresie treningu jest niemal bez przerwy w fazie odbudowywania sprawności i odzyskiwania sił, dlatego tak ważne są odpowiednia ilość snu i właściwa dieta. Choć uważamy, że sposób odżywiania z epoki kamienia jest najzdrowszy, zdajemy sobie sprawę z tego, że w przypadku osoby trenującej na wysokich obrotach od 10 do 35 godzin tygodniowo – a czasami nawet więcej – konieczne są pewne ustępstwa i dostosowanie zasad paleodiety do wymagań ćwiczącego. Dla sportowca kwestią podstawową jest szybkie odzyskiwanie sił i regeneracja po ekstremalnym wysiłku. Ponieważ paleodieta w podstawowej formie nie zapewnia dostatecznie szybkiego powrotu do pełni sił, wprowadziliśmy do niej niewielkie zmiany różnicujące odżywianie przed treningiem, w trakcie wykonywania ćwiczeń i po ich zakończeniu. Tak zmodyfikowana paleodieta umożliwia osiągnięcie dwóch celów, które doceni każdy sportowiec: szybkiego odzyskiwania sił po ciężkim treningu i zachowania dobrego zdrowia przez resztę życia.
Codzienne intensywne ćwiczenia wymagają spożywania dużych ilości węglowodanów, które umożliwiają uzupełnienie zużytych zapasów glikogenu – mówimy o ilościach węglowodanów od 1200 do 1500 kilokalorii. Można oczywiście uzupełnić zapasy glikogenu, jedząc akceptowane w paleodiecie owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, ale wiązałoby się to ze spożyciem w krótkim czasie także bardzo dużych ilości błonnika. Poza tym uzupełnianie glikogenu w ten sposób trwałoby dosyć długo i uniemożliwiłoby dalszy trening lub start w wyścigach w ciągu następnych kilku godzin, a nawet dni, a przynajmniej znacząco wpływając na wyniki. Dlatego w przypadku osób zajmujących się sportem na co dzień i startujących w poważnych zawodach pewne modyfikacje paleodiety są niezbędne.
Chociaż nasi przodkowie z epoki kamienia byli bardzo sprawni i mieli świetną kondycję, to nigdy nie zdarzało im się biegać na dystansie maratonu z maksymalną prędkością czy dobrowolnie podejmować innych wyzwań, typowych dla sportowców w XXI wieku. Z ewolucyjnego punktu widzenia współcześni sportowcy przekraczają granice fizjologiczne, dlatego muszą się odpowiednio odżywiać.
W tym i kolejnych dwóch rozdziałach prześledzimy dokładnie sytuacje, w których dla organizmu sportowca korzystne jest niewielkie odstępstwo od podstawowych zasad paleodiety. Podkreślamy jednak z całą mocą – chodzi o wyjątki od reguł opisanych w rozdziale 9, o specyficzne sytuacje dotyczące konkretnych okien w trakcie i po treningu lub w trakcie zawodów i po ich ukończeniu. W rozdziałach 2, 3, i 4, omawiamy pięć faz odzyskiwania sił, jakie przechodzi sportowiec, gdy trenuje. Dzielimy zatem dzień na pięć etapów, do każdego dostosowując odpowiedni sposób odżywiania, tak aby powrót do pełni sił następował szybciej, a wyniki były coraz lepsze.
Etap I: Tuż przed treningiem
Etap II: W czasie treningu
Etap III: Pierwsze pół godziny po treningu
Etap IV: Czas po treningu równy czasowi jego trwania
Etap V: Długotrwały okres powrotu do pełni sił po treningu, poprzedzający kolejny etap I
Zanim jednak zagłębimy się w szczegóły dotyczące poszczególnych etapów, przyjrzyjmy się diecie w czasie, kiedy większość sportowców ma wątpliwości, co powinni jeść: w tygodniu, w którym startują w zawodach. Zacznijmy od zróżnicowania wagi poszczególnych startów i wyścigów – podzielmy je na priorytety A, B i C. Priorytet A to najważniejsze zawody w sportowym kalendarzu. Zwykle w sezonie zdarzają się dwa, trzy takie starty, ponieważ każdy z nich wymaga ograniczenia treningu na kilka dni, a nawet tygodni poprzedzających zawody. Takie ograniczenie pomaga sportowcowi dać z siebie wszystko podczas zawodów, ale gdyby zdarzało się częściej, mogłoby obniżyć jego ogólną sprawność i wytrzymałość.
Starty o priorytecie C – najmniej ważne – mogą się odbywać bardzo często, bo niewiele się różnią od ostrego treningu. Często tego typu zawody bywają przez sportowców traktowane właśnie jak sprawdzenie się czy przygotowanie do ważniejszych startów.
Priorytet B plasuje się pomiędzy A i C. W takich zawodach liczy się wynik, więc sportowiec, który chce w nich dobrze wypaść, może odpoczywać przez kilka dni przed nimi, ale nie zrezygnuje z intensywnego treningu na dłużej, jak w przypadku naprawdę ważnych startów.
To nie jest dobry moment na wprowadzanie poważnych zmian w diecie, więc pozostań przy dotychczasowym jadłospisie. Pamiętaj tylko, że jeśli są to zawody o priorytecie A, powinieneś w poprzedzającym je tygodniu jeść nieco mniej niż zwykle, bo mniej trenujesz, więc jedząc tyle, ile jadałeś zwykle, możesz przybrać na wadze. Być może i tak przybędzie ci kilogram lub dwa – ale nie przejmuj się, to głównie woda. Na każdy gram glikogenu odkładanego w mięśniach organizm magazynuje 2,6 grama wody. Dodatkowe zapasy wody w organizmie mogą okazać się bardzo przydatne, zwłaszcza jeśli startujesz w miejscu, gdzie panują wysokie temperatury lub duża wilgotność powietrza.
Jeśli dotychczas dokładnie przestrzegałeś zasad paleodiety, w dniu przed startem zmień nieco jej skład: dodaj do jadłospisu trochę więcej węglowodanów, aby mieć pewność, że zapasy glikogenu są wystarczające. Ponieważ w ostatnim tygodniu mniej ćwiczyłeś, twój organizm nastawił się na magazynowanie glikogenu. Zwiększona dawka węglowodanów ostatniego dnia może ci się bardzo przydać.
To dobry czas na ziemniaki, bataty, pochrzyn i owoce takie jak banany, brzoskwinie, melony, arbuzy, zaś najlepszą przekąską będą owoce suszone. Aby zredukować nieco indeks glikemiczny, każdy posiłek powinien zawierać także