•Entrenar en altitud puede poner al deportista en riesgo de desarrollar una deficiencia de hierro.
•La deficiencia de hierro está relacionada con las dietas bajas en calorías, las dietas vegetarianas, las dietas muy ricas en hidratos de carbono que contienen sólo pequeñas cantidades de proteína animal y diversas dietas de moda desequilibradas.
TABLA 3.6CONTENIDO EN HIERRO DE ALIMENTOS SELECCIONADOS
MEJORAR LA INGESTA DE HIERRO
•Incluya habitualmente carne roja magra en su dieta. Coma pequeñas cantidades, varias veces a la semana.
•Añada pequeñas cantidades de carne roja a sus recetas favoritas; por ejemplo, a los salteados, las sopas, la salsa para pasta y los guisos.
•Combine alimentos con hierro hemo y hierro no hemo; por ejemplo, enchilada de judías con carne de pavo oscura.
•Incluya cereales enriquecidos con hierro en su dieta. Evite los cereales con un alto contenido en salvado, ya que contiene ácido fítico, que se une al hierro y reduce su absorción.
•Aumente la cantidad de pescado y marisco en su dieta, debido al hierro que contienen.
•Aumente el consumo de hierro de origen vegetal; por ejemplo, cereales de grano integral, legumbres y hortalizas de hojas de color verde. Tómelos con un alimento que contenga vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
•Escalde las hortalizas de hojas de color verde entre 5 y 10 segundos para eliminar el oxalato que contienen, ya que reduce la absorción de calcio.
•A los deportistas que entrenan en altura, las mujeres deportistas y los vegetarianos les conviene tomar un suplemento que aporte el 100 por ciento de los valores diarios de hierro recomendados y otros minerales traza, como por ejemplo el cinc y el cobre, a fin de asegurarse de obtener cantidades adecuadas de estos nutrientes. Muchos polivitamínicos contienen esta cantidad de hierro, así que debe comprobar las etiquetas.
Comprobar los depósitos de hierro
Como deportista de resistencia, debe comprobar con cierta regularidad sus niveles de hemoglobina, hematócrito y ferritina. No se autodiagnostique ni intente tratarse usted mismo su carencia de hierro; en lugar de eso, haga que un médico analice su sangre y siga sus consejos. A veces es recomendable tomar suplementos; sin embargo, ingerir suplementos de hierro conlleva ciertos riesgos, especialmente si se toma uno que contenga más del 100 por cien de la IDR de este mineral. Dosis mayores de hierro —incluso una dosis diaria de 25 miligramos— pueden inhibir la absorción del cinc y el cobre. Un exceso de hierro puede también afectar negativamente a las personas que estén genéticamente predispuestas al exceso de hierro, un problema que puede originar su acumulación excesiva en el corazón, hígado, articulaciones y diversos tejidos corporales, e implicar un posible daño a estos tejidos. Además, los niveles elevados de los suplementos de hierro pueden causar intolerancia gastrointestinal y estreñimiento.
CINC
El cinc es un mineral importante para los deportistas que entrenan con intensidad. Una cantidad adecuada mantiene un sistema inmunitario fuerte y favorece la curación de las heridas y las lesiones. El cinc es también un componente de varias enzimas implicadas en el metabolismo energético, e interviene en la síntesis de las proteínas. Sin embargo, igual que en el caso del hierro, un exceso de cinc puede causar problemas: tomar un exceso de suplementos puede interferir en la absorción de otros minerales.
La carne roja, la carne de pavo, la leche, el yogur y el marisco, especialmente las ostras, contienen grandes dosis de este mineral. El cinc de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el presente en los de origen vegetal. Entre las fuentes vegetales ricas en cinc se hallan los garbanzos, las lentejas, las judías de lima, el arroz integral y el germen de trigo.
ELECTRÓLITOS
Existen varios minerales en forma de electrólitos o pequeñas partículas que llevan cargas eléctricas. Entre los principales electrólitos del cuerpo están el sodio, el potasio, el cloro, el magnesio y el calcio. Los electrólitos funcionan de diversos modos para controlar las actividades metabólicas de las células. Dado que se excretan a través del sudor, son de especial interés para los deportistas de resistencia. Cuando sudamos en grandes cantidades durante los períodos de entrenamiento intenso, también perdemos grandes cantidades de electrólitos. El sodio desempeña funciones clave en el equilibrio hídrico, el funcionamiento de los nervios, la contracción muscular y el equilibrio ácido-base.
¿POR QUÉ HAY QUE TOMAR SUPLEMENTOS?
Los atletas que practican deportes de resistencia tienen la suerte de poder comer más que las personas sedentarias. Si dan prioridad a los alimentos de buena calidad, esto suele implicar una dieta diversa y repleta de nutrientes. Aunque un suplemento polivitamínico-mineral garantice la obtención de todos los valores diarios recomendados de vitaminas y minerales, no es lo mismo que ingerir alimentos. Los nutrientes de los alimentos suelen absorberse correctamente y aportan todas las sustancias fitoquímicas, descubiertas o sin descubrir, que no están presentes en los suplementos.
Un suplemento que contenga cantidades razonables de un amplio rango de vitaminas y minerales puede ofrecer la garantía adicional que buscan los deportistas de resistencia. En el caso de deportistas que consuman menos de 1.500 calorías diarias, o que padezcan algún tipo de alergia alimentaria que limite significativamente las opciones de un grupo alimentario determinado, puede considerarse el consumo de un suplemento de vitaminas y minerales. En otros casos, puede que una situación específica les dificulte obtener todos los nutrientes que necesitan de los alimentos que consumen; por ejemplo, puede que viajen con frecuencia, o que coman de forma desordenada o caótica. Estos deportistas deberían considerar la posibilidad de tomar suplementos. Puede que los veganos y otros vegetarianos necesiten cantidades adicionales de vitamina D, cinc, hierro, B12 y riboflavina. Cada deportista debe tomar una decisión en función de su situación personal y su historial médico.
ELEGIR UN SUPLEMENTO POLIVITAMÍNICO MINERAL
•Considere la posibilidad de tomar un suplemento de vitaminas y minerales equilibrado y de amplio espectro que aporte el 100 por cien de los valores diarios recomendados. Se sabe que estas dosis son seguras.
•Evite los suplementos que contengan un exceso de minerales en general, o de cualquier mineral en particular, ya que estos nutrientes compiten entre sí para absorverse.
•Elija un suplemento que lleve el sello de aprobación de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP*) en la etiqueta, que garantice que se disuelve adecuadamente en el organismo.
•Elija un suplemento en el que la mayor parte de la vitamina A sea beta-caroteno, el precursor de esa vitamina. La vitamina A real, el retinol, no debe exceder la cantidad de 3.000 UI diarias.
•Es adecuado tomar una mezcla de suplementos naturales y sintéticos. Busque una combinación de vitamina E a base de tocoferoles y tocotrienoles. No pague más dinero por los productos «de liberación sostenida» o «quelados».
•El calcio y el magnesio pueden tener que comprarse por separado porque ocupan demasiado volumen como para que una solo comprimido normal los contenga en cantidades elevadas.
•Si usted toma suplementos antioxidantes, mantenga la dosis de vitamina E entre 100 y 200 UI, y la de vitamina C en 250 miligramos.
•Elija un suplemento de origen mixto en el que la fuente de vitamina D sea D3, o colocalciferol, el tipo que mejor se absorbe.
•Tome su polivitamínico con una comida, o tentempié, y bastante agua.
•No duplique