1 Lange Nachtruhe Am besten nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen ein paar Stunden nichts essen, um die nächtliche Esspause im Schlaf zu verlängern. Tagsüber möglichst regelmäßig zu immer denselben Zeiten, die man selbst festlegt, essen. Je länger die Fastenperiode während der Nacht, desto mehr Fett wird verbrannt.
2 Mahlzeiten zelebrieren Wer jeden Tag mehrere Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet, kann einen Teil der gewonnenen Zeit in der Küche beim Kochen oder anderweitigen Vorbereiten der Mahlzeiten verbringen. Esspausen gelingen umso leichter, je mehr man sich auf gute Mahlzeiten freuen kann. Gewürze und frische Kräuter bieten Abwechslung.
3 Entspannt essen Tisch decken, sich in Ruhe niederlassen – und dann nur so viel essen, bis sich ein angenehmes Sättigungsgefühl einstellt. Das gelingt am besten mit viel Gemüse, weil Grünzeug (gern auch in anderen Farben) den Magen füllt und wichtige Sättigungssignale aussendet. Grundsätzlich ist aber alles erlaubt, auch mal Süßes oder Fettiges – allerdings nur im Rahmen einer Mahlzeit. Am besten nach einer Esspause nicht viel mehr oder weniger essen als üblich.
4 Ans Tageslicht gehen Auch wenn es trüb ist und regnet oder die Tage im Winter kurz sind: ab ins Freie! Und dann öfter mal in den Himmel gucken, damit der Lichtreiz die inneren Uhren stellt. Dabei nur eine Sonnenbrille tragen, wenn es wirklich nötig ist.
5 Viel im Freien bewegen Zu Fuß gehen, wandern, radeln, skaten oder joggen – was immer gerade passt. Die beste Zeit für Bewegung ist am Ende einer Esspause vor der nächsten Mahlzeit. Schon kurze sportliche Einheiten helfen, die Fettverbrennung anzukurbeln. Zum Glück steigt die Lust auf Bewegung nach ein, zwei Wochen mit regelmäßigen Esspausen ganz von selbst.
GETRÄNKE FÜR DIE ESSPAUSE
Mindestens 20 Prozent unseres Bedarfs an Flüssigkeit nehmen wir mit dem Essen auf, also über Suppen, Saucen und Milchprodukte, Obst und Gemüse.
In Esspausen entfällt diese Menge. Um jedoch aus den Vorräten in der Leber Energie zu gewinnen, benötigt unser Stoffwechsel Wasser. Wir müssen also mehr trinken als sonst.
Ein, zwei große Gläser reichen meist schon. Wer körperlich arbeitet oder Sport treibt und schwitzt, braucht entsprechend mehr. Doch nicht jedes Getränk eignet sich: Softdrinks, Milch, Säfte und Smoothies sowie Alkohol machen Esspausen unwirksam.
Wasser
Empfehlungen: Wasser ist das wichtigste Getränk für Ihre Esspausen. Dabei muss es kein Mineralwasser sein – was aus dem Hahn fließt, reicht vollkommen aus. Es ist nicht weniger sauber als Wasser aus der Flasche. Im Gegenteil: Der Gesetzgeber hat die Anforderungen für Leitungswasser sehr streng gefasst. Zudem spart das Trinken von Leitungswasser Treibhausgasemissionen ein, die beim Abfüllen und Transportieren von Mineralwasser – vor allem von Wässern in schweren Glasflaschen – entstehen.
Extra-Tipp: Wer Leitungswasser selbst aufsprudeln will, findet auf test.de/wassersprudler gegen ein geringes Entgelt Testergebnisse für viele Modelle.
Kräutertee
Empfehlungen: Die Welt der Teekräuter ist bunt. Viele wohltuende Zutaten lassen sich beim Aufbrühen kombinieren. Tees löschen nicht nur den Durst, sondern liefern auch nützliche Substanzen. Positiv ist vor allem die Vielfalt an natürlichen Pflanzenstoffen. Viele Sorten enthalten sogar beachtliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Auch frische Würzkräuter wie Rosmarin, Basilikum, Salbei, Oregano, Thymian und Minze schmecken, mit kochendem Wasser übergossen, wunderbar.
Extra-Tipp: Selbst wenn die eigene Lieblingsmischung noch so aromatisch ist – lieber öfter mal die Sorte wechseln (siehe S. 26/27).
Schwarzer Tee
Empfehlungen: Wer auf Zucker verzichtet, kann den aromatischen Aufguss in jeder Esspause entspannt genießen. Kenner wählen je nach Herkunft und Verarbeitung unter mehr als 350 Sorten. Sie stammen aus Indien, China, Japan, Korea oder Kenia. Es gibt grüne, schwarze, weiße und sogar rote Tees. Alle Sorten enthalten große Mengen an Biostoffen, vor allem Flavonoide. Welche es jeweils sind, das hängt vom Anbau, von der Herstellung und der Zubereitung des Tees ab.
Extra-Tipp: Welche Teesorte Sie wählen ist letztlich Geschmackssache. Der Gesamtgehalt an wirksamen Stoffen ist nahezu gleich. Auch die Wirksamkeit ist auf längere Sicht ähnlich.
Kaffee
Empfehlungen: „Ohne Kaffee komme ich nicht zurecht!“ Das geht Ihnen genauso? Kein Wunder, denn das darin enthaltene Koffein stimuliert die Großhirnrinde und aktiviert uns. Daher die Vorliebe für Kaffee zum Wachwerden und als Antreiber am Tag. Der kleine Schwarze wirkt, pur genossen, sogar leicht appetithemmend.
Extra-Tipp: Auf den geliebten Milchkaffee müssen wir in Esspausen leider verzichten. Milch ist nährstoffreich, stoppt den inneren Schlankmacher und lässt das Speicherhormon Insulin ans Ruder. Also heißt es, auf das Ende der Esspause zu warten. Wer seinen Kaffee partout nicht schwarz mag, kocht sich lieber einen Tee.
Gemüsebrühe
Empfehlungen: Selbst gekocht schmeckt Gemüsebrühe nicht nur um Längen besser als Pulverbrühe – sie ist auch gesünder. Der Salzgehalt der Hausmachervariante lässt sich genau steuern, zudem liefert selbstgekochte Brühe reichlich Kalium. Das ist besonders wichtig für alle, die gegen Bluthochdruck kämpfen. Eine hausgemachte Brühe enthält zudem erheblich mehr Biostoffe und Spurenelemente. Man muss übrigens kein großer Kochkünstler sein, um eine kräftige Gemüsebrühe perfekt hinzukriegen (Rezept S. 23).
Extra-Tipp: Besonders günstig wird es, wenn man von Gemüse, Kräutern und Pilzen die Stiele, Blätter und Abschnitte mitverwendet.
GUT GEBRÜHT
DIE MEISTEN INSTANTPRODUKTE bestehen hauptsächlich aus Salz. Da es wie ein Geschmacksverstärker wirkt, regt es bei vielen Menschen den Appetit an. Deshalb: Brühen besser selbst kochen!
HAUSGEMACHTE GEMÜSEBRÜHE
Ergibt ca. 3 l:
1 kg Suppengemüse (z. B. Sellerieknolle, Möhren, Porree, Petersilienwurzeln, Pastinaken), geputzt und klein geschnitten
Abschnitte vom Gemüseputzen (falls vorhanden)
2 große Tomaten
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