Moderne Zeiten
Essen ist ein elementares Bedürfnis des Körpers, das sich zumindest zu einem Teil unserem bewussten Handeln entzieht. Bietet sich die Chance, greifen wir gern zu. Anbieter machen sich das zunutze. Hier wirbt ein Pizzadienst mit Riesenfoto, dort lachen uns vom Plakat Schokoriegel an. Täglich prasseln unzählige Angebote auf uns ein. Und wir? Können kaum widerstehen.
Nichts zu verlieren?
Wer sich diesem Schlaraffenland hingibt, hat schnell Extra-Pfunde auf den Rippen. Der Versuch, sie wieder loszuwerden, scheitert leider meist – die Erfolgsraten beim Abnehmen sind niedrig. Selbst zähe und zielstrebige Menschen brechen kalorienreduzierte Diäten nach einer Weile ab und bleiben frustriert auf ihren Rundungen sitzen.
So viel vorab: Es geht nicht um mangelnde Disziplin. Übergewicht ist kein Zeichen mangelnden Willens, sondern Folge komplexer Abläufe im Körper, an denen Gene, Stoffwechsel und Umwelt beteiligt sind. Entscheidend ist vor allem unser Gehirn.
Gesucht: ein neuer Weg
Im Laufe der Jahre beobachteten Gesundheitsexperten bei Frauen und Männern unzählige gescheiterte Versuche abzunehmen. Was sie nicht fanden war ein Patentrezept. Irgendwann war zumindest klar: Nährwerttabellen helfen nicht, da sie zu theoretisch sind. Zudem erfordern die meisten Diäten einen derart hohen Aufwand, dass sie sich im Alltag nicht durchhalten lassen.
Esspausen tun uns gut
Heute blicken Wissenschaftler nicht mehr auf einzelne Nährstoffe, sondern in die Tiefen unserer Zellen. Was löst üppiges Essen und Trinken darin aus – und was passiert, wenn wir nichts essen? Ergebnis: Zeiten, in denen unser Körper ohne Nahrung auskommen muss, tun ihm gut. Hier trifft aktuelle Forschung auf die Erfahrung alter Fastenärzte. Perioden, in denen es nichts oder fast nichts zu essen gibt, waren für unsere frühen Vorfahren viel selbstverständlicher als gehaltvolle Mahlzeiten.
ESSPAUSEN: IST IHR NUTZEN BEWIESEN?
NEUE FORSCHUNGSERGEBNISSE zeigen: Zeitlich begrenztes Fasten, oft auch „intermittierendes Fasten“ genannt, hat im Vergleich zu Dauerdiäten viele Vorteile. Auf den ersten Blick überraschend, stammen die Einsichten dazu weltweit meist aus Experimenten an Mäusen, Ratten und Affen. Gute Studien an Menschen sind rar – übrigens in jedem Ernährungsbereich. Der Grund: Über Monate oder Jahre wissenschaftlich genau zu erforschen, was wir essen, trinken und wie wir leben, ist mit enormem Aufwand verbunden.
ANDERS ALS ETWA in der Pharmaforschung geht es nicht nur um Fragen wie: „Ist dieser Wirkstoff heilsam?“ Es geht um die langfristige Wirkung unzähliger Inhaltsstoffe in der Vielfalt unserer Nahrungsmittel. Hinzu kommt der Einfluss des Lebensstils auf die Erbanlagen jedes Einzelnen.
FÜR DIESES BUCH haben wir uns deshalb Unterstützung beim größten unabhängigen Ernährungsforschungsinstitut Europas geholt: dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke. Die dort tätigen Wissenschaftler kombinieren experimentelle und angewandte Forschung.
AUCH SIE STUDIEREN MÄUSE – beobachten aber auch Menschen und suchen im Labor nach Erkenntnissen, die uns helfen sollen, schlank und gesund zu werden. Entweder in gezielten kleinen Studien mit wenigen Personen oder in einer großen Beobachtungsstudie mit 27 000 Teilnehmern über viele Jahre.
Endlich einfach!
Die beste Diät ist eine, die sich durchhalten lässt. Nahrungsfreie Zeiten, nach denen man sich wieder satt essen kann, leuchten vielen Menschen ein. Sie begeistern sich für diesen neuen Weg des Abnehmens, weil er flexibel und selbstbestimmt ist. Zwar erfordert die Umstellung Willensstärke, doch wer durchhält, kommt bald an einen Punkt, an dem die Esspausen zum natürlichen Bestandteil seines Alltags werden. Selbst die ersten Wochen sind für viele leichter durchzuhalten als eine konventionelle Diät.
JEDE KALORIE ZÄHLT?
NÄHRWERTE HIN, TABELLEN HER: Im Alltag gelingt es kaum jemandem, sein Essen so penibel zu kalkulieren, dass die Rechnung am Ende aufgeht.
KALORIEN SIND HILFSGRÖSSEN. Sie passen gut in Tabellen, aber nicht zu den Verhältnissen im menschlichen Körper. Unserem Energiestoffwechsel entsprechen sie nur entfernt. Außerdem macht genaues Abwiegen und Berechnen Mahlzeiten unflexibel. Schlimmstenfalls kann die ganze Rechnerei sogar zu Störungen im Essverhalten führen. Denn vielen geht dabei der Sinn für Genuss und ihr natürliches Sättigungsgefühl verloren. Wichtiger als anhaltendes Kalorienknausern ist es, dass Essen lange Zeit zufrieden und leistungsfähig macht.
JEDE MAHLZEIT ZÄHLT!
DAS PATENTREZEPT LAUTET: Seltener essen, aber dann richtig! Während der Esspausen verwandelt der Körper Fettpolster in Lebensenergie.
MAL LÄNGER GAR NICHTS in den Mund stecken – auf den Stoffwechsel wirkt das wie ein Druck auf den Reset-Knopf. Bei der gleichen Anzahl aufgenommener Kalorien schwinden so mehr Fettpolster als bei einer Dauerdiät. Zudem entfällt der Jo-Jo-Effekt. In Esspausen können sich abgestumpfte Belohnungssysteme im Gehirn erholen und Hormone wie Insulin ihre Wirkung im Körper neu entfalten. Besonders wichtig: die nächtliche Fastenpause. Je länger sie dauert, desto besser. Und mit leerem Magen schmeckt die folgende Mahlzeit dreimal so gut!
VIER GÄNGIGE FASTENPLÄNE IM SCHNELL-CHECK
Zeitweise nichts zu essen, ist die simpelste Methode, um Pfunde loszuwerden. Die Vorteile sind verlockend: kein Verzicht auf Lieblingsgerichte, keine verbotenen Lebensmittel, kein erhobener Zeigefinger. Wer fasten will, hat verschiedene Möglichkeiten: zeitlich begrenzte Perioden innerhalb eines Tages oder ganze Fastentage.
Welche die beste ist, lässt sich nicht sagen. Am besten fängt man moderat an und wandelt den Modus so lange ab, bis er auf Dauer ins eigene Leben passt. Wichtig ist, dass sich Mahlzeiten und nahrungsfreie Zeiten regelmäßig abwechseln. Vor allem am Anfang heißt es, oft auf die Uhr zu sehen.
VARIANTE 1: „12 zu 12“
Prinzip: Über Nacht zwölf Stunden Esspause, tagsüber innerhalb von zwölf Stunden höchstens 3 Mahlzeiten konsumieren.
Das bringt‘s: Vom Typ „12 zu 12“ profitieren vor allem Normalgewichtige, die ihre Laborwerte in den grünen Bereich bringen und lästiges Bauchfett abschmelzen möchten. Der Rhythmus sollte jedoch zum Lebensstil passen. So können Frühaufsteher zum Beispiel von 20 bis 8 Uhr und Langschläfer von 23 bis 11 Uhr einen Bogen ums Essen machen.
Vorteile: Die nächtliche Esspause ist gut hinzukriegen und wird schnell zur Gewohnheit. Mit der Zeit verbessern sich die Laborwerte, das Bauchfett schwindet gemächlich, der Schlaf wird tiefer und oft reguliert sich auch der Blutdruck. Nicht ganz zufällig wird der 12-zu-12-Rhythmus häufig bei sehr langlebigen Menschen beobachtet.
Nachteile: Durchschnittliche Sofabewohner, Schreibtischgeschädigte und andere Inaktive sollten von dieser Variante keine rasanten Abnahmeerfolge erwarten.
VARIANTE 2: „16 zu 8“
Prinzip: Über Nacht 16 Stunden Esspause, tagsüber innerhalb von acht Stunden essen.
Das bringt‘s: Dieser Ablauf ist beliebt, denn innerhalb von acht Stunden lassen sich zwei ausführliche Mahlzeiten entspannt genießen. Am besten