Wie wir wirklich ticken
Das Zeitmanagement des Körpers gehorcht dem Naturgesetz von Tag und Nacht und den unermüdlich tickenden Uhren in seinem Inneren. Gesteuert werden diese von unseren Erbinformationen. „Uhren-Gene“ regulieren unser Leben, zum Beispiel die von ihren Entdeckern „Period“ und „Timeless“ getauften. Sie bestimmen, dass wir tagsüber aktiv sind und abends müde werden. Entsprechend ordnen sie unseren Stoffwechsel und steuern die Verwertung von Nährstoffen. Bei manchen Menschen hinken die inneren Uhren der tatsächlichen etwas hinterher – wer zum Chronotyp „Eule“ gehört, kommt morgens nicht aus dem Bett und bleibt nachts länger wach. Bei den „Lerchen“ gehen die inneren Uhren dagegen vor: Sie stehen früh auf und gehen zeitig zu Bett.
Körpergewicht und innere Uhren
Über Botenstoffe wie Melatonin und Kortisol teilen uns unsere inneren Uhren mit, wann es Zeit ist aufzustehen, zu essen und wieder schlafen zu gehen. Sie halten uns fit und gut gelaunt – vorausgesetzt, wir stören die Taktung unserer klugen Biologie nicht.
Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass Zeitpunkt und Häufigkeit des Essens mit über das Körpergewicht bestimmen. Eindringlich mahnen Experten deshalb einen Lebensstil an, der den natürlichen Rhythmus des Körpers berücksichtigt. Anstatt mit Kalorien zu knausern ist es einfacher, nur tagsüber zu essen – und nicht spätabends oder nachts. US-Experten prägten den Begriff „Time-restricted eating“ – zeitlich begrenztes Essen.
Als Biologen unsere inneren Zeitgeber Anfang der 1970er-Jahre entdeckten, ahnten sie noch nicht, wie riesig deren Einfluss auf unser Körpergewicht ist. Heute wissen Forscher: Nur wenn unsere Zellen richtig ticken, wir im zirkadianen Rhythmus leben, bleiben wir schlank und gesund.
Zwischen Mangel und Überfluss
Unser Fett hockt nicht einfach still an Bauch und Hüften. Es ist eng an unsere inneren Uhren gekoppelt – und im Laufe des Tages sowie in der Nacht an lebhaften Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein biologischer Kippschalter regelt dabei den Mangel und den Überfluss an Nährstoffen. Ob wir eine Mahlzeit genießen oder sich der Verdauungstrakt ausruht – es sind urzeitliche Mechanismen, die dabei anspringen und das Anwachsen und Schrumpfen unserer Vorräte steuern.
Zurück zur Natur – unserer Natur!
Dauersnacken und nächtliches Essen sind deshalb mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes verbunden, weil beides die Koordination unserer Organe stört. Auch wer ständig die Nacht zum Tag macht, kickt das Räderwerk der Zeitgeber aus seiner Balance. Zuerst verursacht ein solcher Lebensstil womöglich Schlaflosigkeit. Dann überschwemmen Fette und Zucker das Blut, weil Verdauungsorgane wie Leber und Bauchspeicheldrüse zur falschen Zeit arbeiten müssen und deshalb ihre Aufgaben fehlerhaft erledigen. Ergebnis: Der Körper verwertet die Nahrung schlechter und lagert größere Mengen Fett ein.
Nochmals in aller Klarheit: Hier geht es nicht um eine Diät, sondern um die Wiederentdeckung der natürlichen Lebensweise, für die wir gemacht sind. Dieser Weg zu einem schlanken, kraftvollen Körper steht im Einklang mit unserem biologischen Ursprung und ist entwicklungsgeschichtlich älter als Mensch und Tier.
SCHWACH WERDEN?
DIESE UNWIDERSTEHLICHE LUST auf Essen ist eine echte Herausforderung. Doch wer dem Verlangen immer wieder erliegt, macht es nur noch stärker.
MANCHMAL SITZT IN UNSEREM KOPF dieser Quälgeist. Kaum haben wir eine Mahlzeit beendet, quatscht er uns schon wieder voll, verlangt nach Schokolade oder schreit nach Chips. So fühlt es sich jedenfalls an. „Cravings“ (von engl. „to crave“ = verlangen) sind wie ein Jucken der Seele. Man möchte sich tief im Innern kratzen, damit es endlich aufhört. Doch jedes Mal, wenn wir dem Drang nachgeben, wird er stärker und kommt schneller wieder. Er prägt Gewohnheiten und triggert bei empfänglichen Menschen den Heißhunger immer stärker.
STARK BLEIBEN!
AUSWEGE AUS DER BEGIERDE zu finden, ist kein Kinderspiel. Ein wichtiger Punkt sind geregelte Mahlzeiten – ein anderer: sich selbst zu überlisten.
AUS DEN AUGEN, AUS DEM SINN. Dagegen, dass uns ständig das Wasser im Mund zusammenläuft, schützen wir uns am besten durch geregelte Mahlzeiten mit viel Vollkorn, Hülsenfrüchten und frischem Gemüse. Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Außerdem hilft es, Verlockungen aus dem Weg zu räumen. Motto: Was ich nicht sehe, will ich auch nicht essen. Legen wir die Keksdose weg, lassen wir die Gummibärchen im Schrank! Widerstehen wir dem Verlangen, wird es geringer. Nach einigen Monaten hat sich das Gehirn umgewöhnt.
KRÄUTER: WÜRZIG UND BITTER
MIT LEICHTEN BITTERNOTEN stimulieren sie die Verdauungssäfte und verhelfen uns zu einem rascheren Sättigungsgefühl. Kräuter fördern die Fettverbrennung und helfen beim Abnehmen.
EINKAUFEN MIT KÖPFCHEN
Um in Bestform zu bleiben, braucht unser Körper nicht nur Energie, sondern auch ein paar Dutzend Aufbau- und Schutzstoffe. Abwechslungsreiches Essen ist entscheidend für einen optimalen Stoffwechsel und die Erneuerung unserer Zellen. Der erste Schritt: die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit in der richtigen Menge einkaufen. Denn was wir in den Einkaufswagen legen, bestimmt am Ende darüber, was und wie viel davon in unseren Mägen landet.
Saisonal oder gelagert?
Wer zum Abnehmen weniger, aber dafür gut essen will, kauft Waren mit vollem Aroma und Nährwert. Die bekommen qualitätsbewusste Käufer vor allem dann, wenn die einheimische Ernte auf ihrem Höhepunkt ist. Was gerade Saison hat und aus heimischem Freilandanbau stammt, liefert das größte Angebot an Biostoffen.
Ist die sommerliche Erntezeit vorbei, empfiehlt es sich, Kohl- und Rübensorten auf den Einkaufszettel zu setzen. Diese bieten selbst dann wertvolle Inhaltsstoffe, wenn sie schon ein paar Monate im Kühllager verbracht haben. Obstfans bedienen sich in der kalten Jahreszeit vor allem an heimischen Apfelsorten und der dann erhältlichen Vielfalt an Zitrusfrüchten.
Tiefkühlware und Konserven
Haltbar gemachtes Obst und Gemüse ist aus unseren Einkaufskörben nicht wegzudenken. Zum Glück ist Tiefkühlware (TK) genauso reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Frisches. Schwieriger einzuschätzen sind TK-Zubereitungen. Hier hilft nur ein Blick auf die Verpackung. Auch in Konserven bleiben trotz des Sterilisierens erstaunlich viele Nährstoffe erhalten.
Hülsenfrüchte und Kartoffeln
Wer längere Esspausen ohne Hunger überstehen möchte, sollte verstärkt auf Hülsenfrüchte setzen. Konserven mit vorgegarten Erbsen, Bohnen, Linsen oder Kichererbsen minimieren den Zeitaufwand beim Kochen. Industrielle Verfahren schonen die eiweißreichen Hülsenfrüchte mindestens so sehr, wie wir es zu Hause können. Das ganze Jahr über erhältlich sind Kartoffeln. Wer einen Wochenvorrat kauft, sollte die Knollen dunkel, luftig und kühl (zwischen