| Gewichtsklasse | Body-Mass-Index in kg/m2 |
|---|---|
| Untergewicht | <18,5 |
| Normalgewicht | 18,5–24,9 |
| Übergewicht | 25–29,9 |
| Fettleibigkeit Grad I | 30–34,9 |
| Fettleibigkeit Grad II | 35–39,9 |
| Fettleibigkeit Grad III | >40 |
Tabelle 3.1: Gewichtsklassifikation anhand des Body-Mass-Index
Anhand von Tabelle 3.1 können Sie erkennen, welcher Gewichtsklasse Sie sich zugehörig fühlen dürfen. Das Problem der Tabelle ist, dass Sie nur in einer Zeile gewinnen können. Sie haben schon erraten welche? Darum: Wichtigstes Ziel ist für Sie, Normalgewicht zu erreichen. Und sagen Sie jetzt bitte nicht, das Gewicht wird schon wieder weniger, wenn ich mich erst einmal wieder besser bewegen kann. Sie werden sich sicher auch wieder besser bewegen können, wenn Sie erst einmal wieder weniger Gewicht mit sich herumtragen. Sie befinden sich in einem Teufelskreis und müssen da wieder heraus. Also fangen Sie an, egal wo!
Ausgewogene Ernährung
Es gibt zwei Punkte, auf die sich die Ernährung zur Vorbeugung der Arthrose stützt:
Verringerung von Entzündungsprozessen
Entlastung der Gelenke durch Abbau von Übergewicht
Eine ausgewogene Ernährung ist sicherlich sinnvoll. Daraus ergibt sich, dass Sie von Ihrem Speiseplan kalorienreiche Produkte, Fleisch und Wurst möglichst streichen sollten und dafür umso mehr frisches Gemüse, Fisch und Pflanzenöle und entzündungshemmende Gewürze einbauen dürfen.
Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch, Leinöl und Walnussöl vorkommen, und Pflanzenstoffe, wie Brokkoli, Spinat, Knoblauch, Blaubeeren oder Orangen, wirken entzündungshemmend.
Silizium in Form von Kieselsäure befindet sich in Vollkorngetreide (Hafer, Gerste, Hirse, Naturreis), grünen Bohnen und Kräutertee (Schachtelhalm, Brennnessel) und hat eine knorpelstabilisierende Wirkung.
Vitamin B6, zum Beispiel in Äpfeln enthalten, ist zum Aufbau des Knorpelbestandteils Glukosamin wichtig.
Vitamin C und E aus dem Spinat und Selen, das im Brokkoli vorkommt, schützen vor freien Radikalen. Diese können, wenn sie überhandnehmen, die Entzündungsreaktion bei einer Arthrose verschlimmern und das Knorpelgewebe weiter angreifen.
Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Muskat, Kurkuma, Chili, Zimt) fördern die Durchblutung der Gelenkschleimhaut und unterstützen dadurch den Gelenkstoffwechsel.
Jetzt denken Sie vielleicht, so viel Aufwand nur wegen der Ernährung betreiben, das geht doch auch viel einfacher: Ein paar Pillen einwerfen und ich bin mit allen wichtigen Stoffen versorgt. Doch so einfach ist das nicht. Informieren Sie sich genau über die Interessen derer, die Ihnen die Pillen verkaufen wollen. Die wenigsten sind daran interessiert, dass Sie gesunde Gelenke haben. Darum lieber Finger weg von Nahrungsergänzungsmitteln. Sinnvoller ist die Investition Ihrer Mühe und Ihres Geldes in ausgewogene Ernährung.
Die veröffentlichten Studien, die den Einfluss von Nahrungsergänzungsmitteln wie Chondroitinsulfat, Glukosamin auf den Knorpelaufbau und die Knorpelernährung untersuchten, zeigen eine widersprüchliche Datenlage. Teilweise wurden die Studien vom Hersteller der Nahrungsergänzungsmittel finanziert. Genießen Sie die Aussagen solcher Studien also mit Vorsicht. Bis jetzt konnte eine knorpelschützende Wirkung der Nahrungsergänzungsmittel nicht nachgewiesen werden.
Zigarette aus – für weniger Gelenkbeschwerden
Dass Rauchen gesundheitsschädlich ist, das ist allgemein bekannt. Was Sie vielleicht nicht wussten, ist, dass es sich auch negativ auf Ihren Knorpel auswirkt:
Nikotinkonsum kann die Nährstoffversorgung des Knorpels stören und fördert damit den Verlust des Gelenkknorpels. Der Knorpel verschleißt bei Rauchern mehr als zweimal schneller als bei Nichtrauchern.
Rauchen hemmt die Knorpelzellen in ihrer Funktion.
Der durch das Rauchen im arteriellen Blut erhöhte Kohlenmonoxidgehalt bewirkt, dass das Gewebe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Das hemmt die Reparaturprozesse im Knorpel.
Außerdem ist das Schmerzempfinden von Rauchern gesteigert. Das bedeutet, Raucher, die an Arthrose leiden, verspüren stärkere Schmerzen als Nichtraucher.
In diesem Zusammenhang ist der einzige positive Punkt, dass das im Tabak enthaltene Gift Nikotin zu einem leicht höheren Kalorienverbrauch führt. Aber das kann die Nachteile nicht aufwiegen, daher sollten Sie die Finger von Zigaretten lassen. Wenn Sie noch jung sind, erscheint Ihnen das Thema Arthrose vom Rauchen wahrscheinlich noch in weiter Ferne. Aber die Zeit vergeht schnell. Ein paar Jahre später und Sie könnten schon unter Arthrose leiden. Dann wäre zweifelsohne Ihr sehnlichster Wunsch, Sie hätten früh genug mit dem Rauchen aufgehört. Darum gehen Sie die Sache am besten gleich an. Verschieben Sie den Rauchstopp auch nicht erst auf morgen, dann können Sie sicher sein, dass Sie durch das Rauchen keine Arthrose erleiden werden.
Alkohol meiden
Alkohol hat keine direkten Auswirkungen auf Arthrose, beachten Sie aber Wechselwirkungen, die bei gleichzeitiger Medikamenteneinnahme auftreten können. Alkohol behindert Sie beim Abnehmen. Wer unter Arthrose leidet (und nicht nur dann), sollte Alkohol meiden: Zuerst wird immer Alkohol und erst zweitrangig das Fett verbrannt. Bei dem Versuch, das Körpergewicht zu reduzieren, ist ein weiterer Nachteil von Alkohol, dass er appetitanregend wirkt und noch dazu selbst viele Kalorien enthält. Alkohol fördert zudem die Säurebildung im Körper und die Übersäuerung verhindert die Knorpelregeneration und verursacht Entzündungen. Dadurch reduziert sich die Knorpelmasse weiter.
Gelenke entlasten und Verletzungen vermeiden
Sie können viel Gutes für Ihre Gelenke tun. Leider fehlt es oft an Achtsamkeit. Tätigkeiten, die automatisiert ausgeführt