En yoga, hemos simplificado mucho y utilizamos términos como estiramiento y alargamiento. No es una mala forma de describir de lo que estamos hablando. Sin embargo, ¿qué significa literalmente?
Lo que en realidad estamos describiendo es un aumento de la amplitud de movimiento (ADM). Desde nuestro punto de vista mucho más simplista, suponemos que la ADM se basa en la longitud muscular y, por lo tanto, «estiramos» para ampliarlo. De hecho, estamos hablando de una combinación compleja de estimulación del sistema nervioso, tensión del tejido conectivo y estructuras articulares que se fusionan para crear lo que llamamos nuestra ADM. Por consiguiente, estamos reentrenando esta combinación compleja para crear una nueva ADM, no solo alargando o estirando el músculo.
Según mi propia experiencia, el mejor momento para alargar los tejidos del cuerpo es cuando están relajados. Por relajados quiero decir que el sistema nervioso no les está dando la orden de contraerse o, dicho de otra forma, no estaríamos intentando activar y estirar de forma activa el músculo al mismo tiempo porque, simplemente, no sería lo adecuado. Por supuesto, siempre hay una cierta cantidad de tensión en la miofascia que se correspondería con lo que ya hemos llamado tono muscular.
La tensión muscular cambia como resultado de dos acciones: o el músculo se está estirando o está recibiendo señales por parte del sistema nervioso para que se contraiga. El segundo caso es relativamente obvio, pero pocos tienen en cuenta el primero.
Los tejidos son elásticos, como una especie de goma. Si estiras una goma, la tensión aumenta. Si pasaras el dedo por una goma moderadamente estirada, el sonido que oirías sería más o menos un tono bajo. Si estiraras la goma un poco más y volvieras a darle con el dedo, el tono sería más alto, lo que indicaría que ha aumentado la tensión.
Lo mismo pasa con la miofascia cuando la alargamos. Cuando nos inclinamos hacia delante, los isquiotibiales se alargan, por lo que la tensión aumenta. Podríamos llamarla tensión pasiva en oposición a la tensión activa que se crea al contraer un músculo y cambiar su tono. En este caso, la tensión pasiva es inevitable, ya que alargas los tejidos.
Un tema típico de conversación es la cantidad de tiempo que debemos mantener el estiramiento. Bien, ¿cuánto tiempo? Suelo hacer esta pregunta en los talleres tan solo para escuchar la infinidad de respuestas que circulan. La gente suele responder con tiempos que van entre los 5 y los 60 segundos. Por supuesto, el tiempo medio que la gente cree que debería mantenerse un estiramiento ronda los 30 segundos.
Si buscas en Google cuanto tiempo hay que mantener un estiramiento, encontrarás todavía una mayor variedad de respuestas. ¡Algunos incluso sugieren que se debe mantener 15 minutos o más! La mayoría está de acuerdo en que aproximadamente 30 segundos es el tiempo correcto, como 5 inspiraciones y espiraciones profundas.
Personalmente creo que eso es simplificar demasiado. Ya hemos dicho que hay cuatro componentes básicos que permiten y restringen el movimiento: tejido conectivo, músculo (ahora ya sabemos agruparlos y llamarlos tejido miofascial), el sistema nervioso y el sistema óseo. Además, también está hasta dónde nos forzamos a nosotros mismos en el estiramiento. Si no llevas el estiramiento lo suficientemente lejos, no se produce ningún cambio. Si lo llevas demasiado lejos, la reacción del cuerpo puede ser la opuesta a tu intención. Es decir, el músculo se vuelve más tenso (o incluso se lesiona) en respuesta a un exceso de estiramiento.
Además del tiempo que se mantiene el estiramiento y la cantidad de repeticiones que hacemos, hay otros factores a tener en cuenta. La temperatura corporal en el momento del estiramiento también afecta a su eficacia. La frecuencia con la que estiras es igualmente un factor determinante. ¿Practicas una vez a la semana, tres veces a la semana o todos los días? Y no podemos olvidar esas historias convergentes y nuestra buena vieja genética. ¿La conclusión? Es complicado. Básicamente tienes que buscar la frecuencia y profundidad que mejor te funcione.
LA UNIÓN DE TODOS LOS ELEMENTOS
Antes de pasar a echar un vistazo más de cerca a cada una de las partes que componen nuestro cuerpo, me gustaría ofrecerte una herramienta que te permita comprender la integridad del todo. Si tenemos en cuenta el potencial de movimientos y posturas, y la integración de fascia y músculo, deberíamos considerar un principio desarrollado por Kenneth Snelson y que popularizó Buckminster Fuller en la década de los cuarenta y los cincuenta llamado «tensegridad». La palabra tensegridad está compuesta por dos palabras: tensión e integridad. Este concepto sugiere que la tensión de una estructura puede mantener la integridad de dicha estructura.
Usemos un puente colgante como ejemplo; digamos el Golden Gate de San Francisco. Imagina esos largos y gruesos cables que cuelgan de las grandes torres. Estas torres son muy importantes, pero ¿cuánto tiempo tardaría en caerse la carretera si quitáramos todos los cables? No mucho. La tensión que ejercen los cables es esencial para mantener la integridad de la estructura superior. Hay dos componentes en este principio. El primero son los miembros de tensión (los cables), que unen o mantienen todo en su sitio. El segundo es el miembro de compresión más rígido (las torres y la carretera). En el modelo de tensegridad, los palitos de madera son los miembros de compresión y las gomas son los miembros de tensión. Como puedes ver, los palitos no se tocan. Los mantiene en su sitio la tensión de las gomas elásticas.
Figura 1.14: Cuando se estresan, las estructuras en tensegridad tienden a distribuir en vez de a concentrar la tensión. El cuerpo hace lo mismo, lo que provoca que las lesiones locales se acaben convirtiendo en patrones de tensión generalizados.
Si cambias la tensión en alguna de las gomas, cambia la tensión de todo el modelo. Este es el único efecto. El cambio de tensión también haría que los miembros de compresión se movieran en el espacio. Podríamos darle la vuelta y mover los miembros de compresión de forma que la tensión de todo el modelo cambie. Por lo tanto, los miembros de tensión y de compresión están íntimamente conectados. Si uno cambia, toda la estructura debe compensar ese cambio.
Ahora traslademos este modelo a nuestro cuerpo. Tenemos tanto miembros de compresión como de tensión. Los miembros de compresión serían los huesos, mientras que los de tensión serían los tejidos conectivos. Digamos que los huesos están suspendidos en tensión de tejido conectivo. Cuando practicamos la asana, cambiamos la dinámica entre miembros de compresión y miembros de tensión del cuerpo. Cuando la fascia se bloquea, de la forma que sea y al nivel que sea, todo el cuerpo se ve afectado. Potencialmente, las áreas más cercanas al «bloqueo» tendrían que compensar más. Los efectos se irían reduciendo a medida que nos fuéramos alejando del origen. Además, los miembros de compresión se ajustarían y moverían para compensar la zona «bloqueada». Si se liberaran las restricciones del tejido, el esqueleto volvería a su alineación natural.
La tensegridad empieza a darnos una idea de cómo se interrelacionan las estructuras del cuerpo. Cuando vemos patrones o distorsiones posturales, es la tensegridad del cuerpo la que ha permitido la adaptación sin perder la integridad de la estructura.
Un paso más allá
Cada sistema del cuerpo vive en y crea su propio mundo. Por ejemplo, hemos visto cinco funciones del sistema óseo que definen los límites del «mundo» del sistema óseo. Esta misma analogía simple se puede aplicar al sistema circulatorio, al sistema muscular e, incluso, al sistema nervioso. Cada sistema tiene su propio conjunto de actividades y funciones de las que es responsable. Pero esto no es del todo cierto. Cada uno de estos mundos que crean viven en el universo del cuerpo, así que tienen que coexistir en armonía, no por la paz mundial, sino por la supervivencia del universo. ¿Qué pasaría si quitáramos alguno de estos sistemas del universo de nuestro cuerpo? ¿Adónde se fijarían los músculos si