Bewegung mit Präzision und Kraft
Viele Coaches werden Ihnen sagen, dass Läufer die für sie effizienteste Laufform selbst auswählen. Na ja, das stimmt nur zum Teil. Lassen Sie uns uns die optimale Form als Plan A vorstellen. Und dann gibt es noch Plan B. Das ist, wenn Sie das Beste aus dem machen, was Sie haben. Die meisten Läufer finden einen Weg, Mängel in ihrer derzeitigen Kombination aus Mobilität, Stabilität, Stärke und Kraft auszugleichen. Anders gesagt: Die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich anzupassen, wird von Ihrem Körper und seinen Grenzen außer Gefecht gesetzt. Sie verfeinern und trainieren Ihren Plan B durch Jahre bewussten Übens. Plan B hilft Ihnen auch sicherlich dabei, Ihre Kilometer herunterzureißen. Aber mein Argument ist, dass Plan B eben nur zweite Klasse ist.
Ich will hier niemanden angreifen und Ihnen erzählen, dass alles, was Sie über das Laufen wissen, falsch ist. Aber angesichts der Tatsache, dass Ihr Gehirn umprogrammiert werden und Ihre Laufform sich wirklich ändern kann, warum nicht an Ihrem persönlichen Plan A arbeiten? Bewegungen, die sich heute noch unnatürlich anfühlen, können Ihnen in Fleisch und Blut übergehen. Und das kann auch Plan A, und zwar durch bewusstes Üben. Wenn Sie sich mit Plan B zufriedengeben, dann kann sich Ihre Leistung kaum verbessern, denn Plan B nutzt nicht Ihr volles Potenzial für mehr Ausdauer und Leistungsfähigkeit.
Falls Sie Probleme oder Verletzungen haben, die Ihre Art zu laufen beeinträchtigen, dann ist es jetzt an der Zeit, diese anzugehen. Nehmen Sie Ihre Rücken- und Knieschmerzen und laufen Sie 50 bis 80 Kilometer in der Woche, und das Laufen wird Ihnen nicht gegen Ihre Schmerzen helfen. Fußball, Basketball oder Eishockey übrigens auch nicht. Sich bei bereits bestehenden Problemen einer großen Belastung auszusetzen macht alles nur noch schlimmer. Ihre Verletzungszyklen bedürfen Ruhepausen, die konsistentes Training wiederum unmöglich machen. Durchbrechen Sie den Zyklus. Sie müssen kein Naturtalent sein, um erfolgreich zu sein. Aber Sie müssen Ihre Bewegungsqualität verbessern.
Es gibt noch ein Problem, das ich häufig bei Läufern und Läuferinnen beobachte, die sich nicht optimal bewegen. Viele sagen mir: „Ich kann nicht springen.“ Und das bedeutet eigentlich: „Ich kann meinen Körper nicht gut genug koordinieren, um genug Kraft in Richtung Boden zu lenken, um mich selbst entgegen der Schwerkraft hoch und vorwärts zu bewegen.“ Das ist ein Riesenproblem, denn das ist genau das, was wir beim Laufen tun müssen. Die Forschung zeigt sogar, dass Personen, die in einer kürzeren Zeitspanne mehr Kraft in Richtung Boden lenken, schneller laufen; Punkt. Jeder Läufer und jede Läuferin, egal auf welchem Niveau, kann diese Fähigkeit verbessern.
Wir wollen die Geheimnisse des Laufens enthüllen und ein System aufstellen, mit dem Sie Ihre Laufform verbessern können. Ihr Körper ist die Grundlage für gute Form. Verbessern Sie Ihre allgemeine Form und Sie werden dieses Ziel mit Sicherheit erreichen. Indem Sie sich auf die spezifischen Fähigkeiten konzentrieren, die Ihren Laufstil verbessern, können Sie sich präzisierter bewegen und Ihren Sprung stärken. Um sich mit Präzision zu bewegen, brauchen Sie genug Mobilität, um sich unbelastet zu bewegen, und genug Stabilität, um den Weg zu kontrollieren, den Ihr Körper mit jedem Kilometer voranschreitet. Indem Sie Ihre Mobilitäts- und Stabilitätsfähigkeiten verbessern, verringern Sie die „Belastung pro Schritt“ und gewährleisten eine gute Körpersymmetrie. Bessere Bewegungen machen Sie ausdauernder, was wiederum ein konsistenteres Training ermöglicht. Ein kräftigerer Sprung führt zu verbesserter Leistung, denn die Fähigkeit, mehr Pep in Richtung Boden zu schicken, führt zu einem schnelleren Schritt. Die Workouts des Entfesselt-Laufen-Programms stellen ein Schritt-für-Schritt-Programm dar, mit dem Sie Ihren Körper verändern und Ihre Laufform verbessern können.
Korrigieren Sie Ihre Vorurteile
Stellen Sie sich vor, Sie sind mit Ihrem Kumpel Tom unterwegs auf einem wunderschönen Waldweg. Sie erzählen Tom von dem Urlaub, den Sie planen, aber er hat nur ein Thema: Sein Läuferknie auf der rechten Seite macht ihn wahnsinnig. Er hat den Tipp mit der Faszienrolle ausprobiert, aber das hat nicht geholfen. Letzte Woche hat er sich eine Massage geben lassen, aber das hat auch nicht geholfen. Sie laufen ein Stück weiter hinter ihm her und schauen sich sein Schrittbild an. Dabei merken Sie, dass sein rechtes Knie nach innen einknickt. Sie sagen Tom, er soll sein Bein gerade halten. Aber er hat keine Ahnung, wie er das machen soll. Er überkompensiert also, indem er das Knie jetzt nach außen drückt. Jetzt läuft er auf der Außenseite seiner Füße, die ihm nach einiger Zeit nun auch noch weh tun. So zu laufen fühlt sich seltsam an und ist viel schwieriger als vorher. Tom wird immer frustrierter. Das eigentliche Problem ist aber, dass Toms Hüfte nach innen kippt. Die meisten Leute würden wahrscheinlich annehmen, dass das durch eine Muskelschwäche bedingt ist, und das ist in der Tat eine Möglichkeit. Aber bei einer großen Mehrheit der Menschen, die laufen, liegt der Grund ganz woanders. Kein System funktioniert, wenn es nicht angeschlossen ist.
Bei den meisten Läufern sind die Hüftmuskeln gehemmt oder, wie ich das nenne, „ausgestöpselt“. Mal ganz einfach ausgedrückt: Sie können kein Toastbrot machen, wenn der Toaster nicht angeschlossen ist. Bei Ihrer Hüfte ist es genau dasselbe. Sie springt nicht an, wenn Sie ihr nicht beibringen, sich mit Ihrem Gehirn zu verbinden. Personal-Trainer behaupten oft, dass Kniebeugen mit Gewichten alles wieder ins Lot bringen. Dem könnte ich kaum weniger zustimmen. Wenn Ihr Toaster nicht angeschlossen ist, können Sie noch so viel Brot hineinstopfen, es wird Ihr Problem nicht lösen. Wenn Sie Kniebeugen mit einer 100-kg-Hantel auf den Schultern machen, löst das kaum Ihre Körperprobleme. Die Belastung wird lediglich auf andere Muskeln übertragen und Sie kompensieren weiter. Genau dasselbe passiert, wenn Sie zusätzlich zu Ihren gehemmten Hüften auch noch unheimlich viel laufen. Das wird Ihnen nicht helfen, denn Laufen und fehlende Kraft sind nicht das Problem. Ihr Körper ist das Problem. Um den Muskel wieder „einzustöpseln“, müssen wir ihm beibringen, wie er funktionieren und sich mit dem Rest des Körpers koordinieren soll.
Vor Kurzem kam eine Läuferin zu mir, die über Hüftschmerzen klagte. Es war nicht so schlimm, dass sie gar nicht mehr laufen konnte, aber sie hatte diese Schmerzen durchgängig. Ihr Coach und ihre Freundinnen und Freunde hatten ihr gesagt, dass sie ihre Gesäßmuskeln stärken müsse, und sie begann daher, jede Woche zu einem „Bauch-und-Po“-Kurs zu gehen. Und was war das Ergebnis nach zwei Jahren? Gar keins. Die Schmerzen hatten sich null verbessert. Ihr Krafttraining konnte das Problem nicht lösen. Um genau zu sein, vergrößerte es die Belastung noch. Ihr Körper hatte gelernt, sich um die Bewegung herumzutricksen und war in der Lage, mehr Gewicht zu bewegen. Aber die Bewegungsabläufe waren nicht besser geworden. Sie hatte eine Menge Zeit investiert, aber nichts von dem, was sie unternommen hatte, hatte ihr dabei geholfen, ihr Schrittbild zu verbessern. Wir gingen erstmal einen Schritt zurück und bereinigten ihre Bewegungsprobleme. Nach drei Wochen war sie symptomfrei und erreichte einen persönlichen Rekord bei einem Halbmarathon. Durch die verbesserten Bewegungsabläufe bemerkte sie auch endlich eine Verbesserung durch das Krafttraining. Wenn Sie sich richtig bewegen, dann geben Sie Ihr Bestes. Und was am wichtigsten ist: Ihr Körper lernt neue Fähigkeiten, die Ihnen helfen, besser zu laufen.
FINDEN SIE SICH NICHT MIT PLAN B AB
Gute Läufer verfügen über ein Gangbild, das instinktiv reibungslos abläuft. Bei jedem Schritt tun sowohl Gehirn als auch Körper Ihr Bestes. Diese Athletinnen und Athleten haben einen „Plan A“ entwickelt, der es ihnen erlaubt, sich so effektiv wie möglich zu bewegen und so effektiv wie möglich zu laufen. Diese Personen schauen sich die besten professionellen Läufer an, um ihre eigene Form zu