Laufen versus Üben
Natürlich braucht es Zeit und Übung, um Ihr Handwerk zu perfektionieren. In seinem Buch Outliers erklärt Malcolm Gladwill seine Theorie, dass es 10.000 Stunden Übung braucht, um in einer beliebigen Disziplin der oder die Beste zu werden. Es liegt in der menschlichen Natur, sich ganz auf den Gesamtumfang der Übungszeit zu konzentrieren und anzufangen, sich die Trainingsstunden aufzuschreiben. Das ist ein großer Fehler, vor allem, wenn es ums Laufen geht. Dasselbe immer und immer wieder zu üben, verstärkt nur Ihr gegenwärtiges Bewegungsmuster. Indem Sie das Volumen dieser suboptimalen Bewegungen erhöhen, werden Sie super darin, sich falsch zu bewegen. Was Sie üben und wie Sie das tun, macht den Unterschied. Um besser laufen zu lernen, müssen wir uns darüber klarwerden, dass Laufen eine gelernte Fähigkeit ist. Und diese Fähigkeit ergibt sich aus geschulter Bewegung.
Gladwells Buch basierte größtenteils auf der Arbeit des Psychologen Anders Ericsson, der einen zweckorientierten und einen bewussten Übungsstil unterscheidet. Zweckorientiertes Üben ist ein bisschen wie Laufen. Ihr Übungsplan sagt, dass Sie laufen sollen, also laufen Sie. Sie erhöhen das Übungsvolumen, zeichnen Ihre Herzschläge und Kilometerzahlen akribisch auf und verfolgen damit ein bestimmtes Ziel. Aber dieses Ziel ist meist, eine bestimmte Zeit oder Distanz zu laufen. Dieser Ansatz macht Sie aber nicht wirklich zu einem besseren Läufer oder einer besseren Läuferin. Ihr Laufstil wird nicht besser, Sie vermeiden keine Verletzungen. Sie optimieren Ihren Schritt nicht, um Ihr volles Leistungspotenzial zu erreichen. Stattdessen laufen Sie einfach immer mehr und hoffen auf eine wundersame Inspiration, die Ihnen zu einem neuen persönlichen Rekord verhilft. Die meisten von uns wollen einfach nur laufen, aber dadurch wird unsere Leistung nicht unbedingt besser. Dazu müssen Sie Ihren Übungsstil ändern.
Ericsson beschreibt den bewussten Übungsstil als die Durchführung einer bestimmten Tätigkeit mit dem Ziel, die Leistung zu verbessern. Um besser beim Laufen zu werden, müssen Sie den Sport erst richtig verstehen, um die spezifischen Fähigkeiten zu identifizieren, die Ihnen dabei helfen, sich zu verbessern. Und dann brauchen Sie einen formellen Plan, um die Entwicklung in diesen Fähigkeiten anzugehen. Und dann gibt es kontinuierliche Arbeit, um diese Fähigkeiten weiter zu verbessern und zu verfeinern. Für einen Läufer bedeutet bewusstes Üben, spezifische Aktivitäten zur Verbesserung von Ausdauer und Kraftsparen durchzuführen, und dabei geht es nicht immer ums Laufen.
Statt mehr zu laufen, schlage ich Ihnen vor, einen Plan zur Bewegungsverbesserung anzugehen. Durch bewusstes Üben passt sich die Neurophysiologie in Ihrem Gehirn an und verkabelt Ihre Laufstrategie ganz neu. Wir werden besprechen, welche körperlichen und Bewegungsveränderungen für Sie infrage kommen, warum diese nötig sind und wie Sie das Ganze umsetzen können, um zu einem ausdauernderen Läufer oder einer ausdauernderen Läuferin zu werden und Ihre Lauffähigkeit effizient zu erhöhen. Wir werden Ihre Kompetenz in diesen Fähigkeiten aufbauen, indem wir Ihren Körper effektiv auf das neue Bewegungsmuster einstellen, damit Sie besser laufen können. Das ist ein ziemlich großes Versprechen, und da muss ich Sie auch selbst in die Pflicht nehmen: Sie werden mindestens zwei zusätzliche Workouts in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan unterbringen müssen. Ich weiß, Ihre Zeit ist Gold. Falls fehlende Zeit Ihr Haupthindernis ist, möchte ich Ihnen versichern, dass sich die Investition lohnt. Praktisch jeder Läufer, den ich jemals kennengelernt habe, hätte mehr davon, ein Lauftraining sausen zu lassen und stattdessen an seinen Fähigkeiten zu arbeiten. Falls Sie Zeit haben, machen Sie diesen Plan einfach zusätzlich zu Ihrem Lauftraining.
Vielleicht sind Sie noch nicht ganz überzeugt. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie Ihren Körper dazu bringen können, sich gut, kontrolliert und so effizient wie möglich zu bewegen? Stellen Sie sich vor, wie es wäre, Ihr Gangbild symmetrischer und weniger belastend zu machen. Ich verspreche Ihnen eine Verbesserung Ihrer Gelenkgesundheit und bessere Laufzeiten. Schwer zu widerstehen – oder? Es gibt keine Abkürzung, um dorthin zu kommen. Aber wenn Sie dazu bereit sind, etwas harte Arbeit zu investieren und konsistent zu trainieren, dann wird dieser Plan von Erfolg gekrönt sein. Die Forschung zeigt, dass Menschen an Ihren Plänen festhalten, wenn Sie das „Warum“ dahinter verstehen. Lassen Sie uns also zunächst darüber sprechen, was genau passiert, wenn Sie laufen und wie das Entfesselt-Laufen-Programm Sie und Ihr Laufen auf das nächste Niveau bringt.
Wir alle müssen mehr über unsere Sportart lernen. Für einige von uns ist es schon eine Zeit her, dass wir in einem Klassenzimmer gesessen haben. Aber wahrscheinlich können Sie sich noch daran erinnern, dass man wissen muss, was im Test vorkommt, um ein erfolgreicher Schüler zu sein. Wenn Sie das wissen, wissen Sie auch, wie Sie sich vorbereiten müssen und was Sie am besten lernen sollten. Ok, fangen wir direkt mit den Fragen an: Was wird beim Laufen getestet?
Beim Laufen stellt jeder Schritt Ihren gesamten Körper auf die Probe. Wenn wir die spezifischen Probleme und Herausforderungen verstehen, denen wir als Läufer gegenüberstehen, können wir auf dieser Grundlage arbeiten und einen Plan aufstellen, um besser vorbereitet zu sein. Ich kann mir denken, dass Sie gerne eine Eins auf Ihrem Laufzeugnis hätten, oder? Schauen wir uns einmal an, was Sie tun müssen, um Ihren Körper auf ein besseres Laufen vorzubereiten, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Hierbei geht es um die richtigen Übungen zur richtigen Zeit und in der richtigen Dosis.
WAS WIRKLICH PASSIERT, WENN SIE LAUFEN
Der Nervenkitzel beim Laufen kann uns davon ablenken, was eigentlich bei jedem Schritt mit unserem Körper passiert. Ihr Herz schlägt schneller und pumpt Blut durch Ihren Körper. Ihre Körpertemperatur steigt und Schweiß tropft Ihnen von der Stirn. Sie spüren den Wind im Gesicht, während Sie um die Aschenbahn herum, den Waldweg hinauf oder die Straße hinunterlaufen. Das sind die Bilder, die uns in den Sinn kommen, wenn wir ans Laufen denken. Und sie stimmen auch, aber während Ihr Herz und Ihre Lunge Ihren Motor antreiben, ist Ihr Fahrgestell einer ganz schönen Belastung ausgesetzt. Ob Sie wollen oder nicht, Ihr Körper ist bei jedem einzelnen Schritt dem 2,5- bis 3-Fachen Ihres Körpergewichts ausgesetzt. Lassen Sie das einmal eine Minute sacken. Wenn Sie aufrecht auf beiden Beinen stehen, belasten Sie jedes Bein jeweils mit der Hälfte Ihres Körpergewichts. Wenn Sie auf einem Bein stehen, dann sind das 100 Prozent des Gewichts auf diesem einen Bein. Und jetzt schnappen Sie sich eine Hantel mit etwa 150 Prozent Ihres Körpergewichts, legen Sie sich das Gewicht auf Ihre Schultern und stellen sich auf ein Bein. Ob Sie wollen oder nicht, das ist die Belastung, die Ihre Knochen, Sehnen, Muskeln, Knorpel und Bänder bei jedem Schritt, den Sie machen, aushalten müssen. Als Läufer sind wir daran gewöhnt zu hören, dass Langstreckenläufe eine niedrige Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg darstellen. Das können Sie schon mal vergessen. Vielmehr könnte man sagen, dass Laufen eine starke Belastung Ihres Körpers über einen langen Zeitraum hinweg bedeutet.
ABBILDUNG 1.1 Die wirkliche Belastung beim Laufen
Laufen erfordert mechanische Arbeit. Im Bruchteil einer Sekunde müssen Sie ein beachtliches Gewicht auf- und vorwärts bewegen und dabei die Kontrolle behalten. Sie können diese Gegebenheiten nicht ändern, aber Sie können sich darauf vorbereiten.
Und um es noch komplizierter zu machen: Laufen ist ein Sport mit mehreren Ebenen. Zusätzlich zu dieser vertikalen Krafteinwirkung müssen wir auch noch mit der Krafteinwirkung, die beim Anhalten und Beschleunigen