Entfesselt laufen. Jay Dicharry

haben, dass seine Einzelteile kaputtgegangen sind. Sie haben den sogenannten „Test für sichere Bewegung“ nicht bestanden. Sie können Ihren Kreuzbandriss operieren lassen, so dass Ihr Knie auf struktureller Ebene wieder stabiler wird, aber aus wissenschaftlicher Sicht werden Sie nun als Atlhet(in) mit „schlechtem Bewegungsbewusstsein“ eingestuft. Die Forschung zeigt, dass die Tatsache, dass Sie sich beim ersten Mal nicht präzise genug bewegen konnten, darauf hindeutet, dass Sie sich in Zukunft erneut verletzen könnten. Um genau zu sein, haben Sie ein 20 bis 50 Mal höheres Risiko für einen Kreuzbandriss im selben Knie oder dem gegenüberliegenden Knie im Vergleich zu normalen, gesunden Leuten. Aber denken Sie daran, das sind nur Quoten. Quoten, die immer höher werden, desto schlechter Sie sich bewegen. Werden Sie nicht zum Statistiker. Wenn Sie den Motor eines Jets auf ein Papierflugzeug legen, führt das mit Sicherheit nicht dazu, dass Ihr Flugzeug weiter fliegt. Genauso wenig hilft es Ihnen, Kraft auf ein schlechtes Körperbewusstsein aufzusetzen. Lernen Sie zunächst, wie Sie die Bewegung korrekt ausführen, um eine bessere, sicherere und effizientere Körperkontrolle zu bekommen.

      PROBLEME MIT DER BEWEGUNGSHARDWARE

      Im Gegensatz zu Evas Softwareproblem bewegen sich Cole, Sam und Jack nicht richtig, weil etwas mit ihrer Hardware nicht stimmt. Wir fragten alle drei, warum sie die Kniebeugen nicht richtig machen können und bekommen drei verschiedene Antworten. Cole sagte, er spüre eine Versteifung vor dem Fußgelenk. Sam sagte, er spüre eine Versteifung an der hinteren Wade und der Achillessehne. Jack sagte, dass er mit jeder Wiederholung ein klein wenig mehr Bewegungsspielraum bekäme, aber seine Waden unheimlich steif wären. Das sind drei verschiedene Hardwareprobleme, die wir hier ansprechen müssen.

      Blockaden lösen

      Türen öffnen und schließen sich üblicherweise. Wenn Sie einen Türstopper anbringen, kann die Tür darüber hinaus nicht weiterschwingen, aber sie schwingt sehr wohl noch in die andere Richtung. Gelenke sind zwar etwas komplizierter als Scharniere, aber dies ist ein nettes Beispiel, um sich den Bewegungsablauf innerhalb des Gelenks besser vorstellen zu können. Wenn unsere Gelenke sich bewegen, rollen und gleiten sie übereinander. Cole sollte eigentlich seinen Fuß flach auf der Erde halten, damit sein Schienbein nach vorne rollen kann. Aber jemand hat einen Türstopper vor seinem Fußgelenk angebracht. Wenn die Einschränkung, die Sie spüren, auf der Seite des Gelenks ist, die sich verkürzt, ist das ein Zeichen dafür, dass das Gelenk die Art und Weise verbessern muss, wie es abrollt und gleitet. Stretching hilft dabei nicht und führt üblicherweise sogar zu noch mehr Steifheit und Schmerzen. In dieser Situation ist es am besten, den Physiotherapeuten Ihres Vertrauens aufzusuchen und ein paar manuelle Therapiesitzungen zu vereinbaren. In den nächsten Kapiteln werden Sie auch einige Tipps bekommen, wie Sie Probleme mit verschiedenen Teilen Ihres Körpers selbst in den Griff bekommen können.

      Verlängerung des Gewebes

      Sams Problem liegt auf der anderen Seite seines Fußgelenks. Er kann sein Schienbein nicht nach vorne rollen, da die Gewebe an der Hinterseite des Gelenks (die Wadenmuskeln und die Achillessehne) verkürzt sind und nicht genug Bewegungsspielraum erlauben. Das ist so ähnlich, wie als Sie als Kind im Vergnügungspark waren, und vor der größten Achterbahn stand ein Schild mit der Aufschrift „Du musst mindestens so groß sein“. Und nun ja, Sie waren eben einfach noch nicht groß genug. Wenn die Länge der weichen Gewebe an der Rückseite des Gelenks nicht ausreicht, um den Gelenken das Abrollen und Gleiten zu ermöglichen, dann ist es an der Zeit zu dehnen. Beim Dehnen verlängern wir das Gewebe physisch, indem wir an unseren Muskeln ziehen und reißen. Klingt nicht so toll, oder? Deshalb ist Dehnen um des Dehnens Willen nicht sinnvoll. Wenn etwa wirklich zu kurz ist, dann sollten wir es verlängern. Aber ansonsten hilft Stretching nicht wirklich und manchmal ist es sogar nachteilig für unsere Leistung. Falls bei Ihnen irgendein Teil Ihres Laufapparats verkürzt ist, dann braucht es einige Zeit, um diese Körperteile physisch zu verlängern. Eine 30-Sekunden-Dehnübung reicht nicht aus, um die Gewebelänge zu ändern. Die Forschung zeigt, dass es etwa drei Minuten an 4 bis 5 Tagen pro Woche während eines zehnwöchigen Zeitraums braucht, um einen Körperteil zu dehnen, d. h., um das Gewebe physisch zu verlängern. Falls Sie dehnen müssen, sollten Sie das immer nach dem Workout tun. Wir werden den Begriff „Stretching“ nur für angehaltene, statische Stretchübungen benutzen. Und ja, wir werden uns ein paar wichtige Dehnübungen in Kapitel 5 anschauen.

      Gewebemobilisierung

      OK, lassen Sie uns nun herausfinden, was mit Jack los ist. Er sagt uns, dass er vor drei Tagen mit seinem Vater Paul gelaufen sei. Das war zwar toll für die Vater-Sohn-Beziehung, aber Paul ist in Topform, und die beiden sind fast 20 km in den Bergen gelaufen. Jacks Waden sind einfach noch ganz platt von den vielen steilen Laufschritten. Zu hartes Lauftraining verletzt den Körper – und dann heilt er wieder. Normalerweise sind die konnektiven Gewebe in Ihrem Körper (Bindegewebe, auch Faszien genannt) linear ausgelegt, wodurch die Muskeln, die darunterliegen, frei gleiten und sich bewegen können. Zu viel Training kann den Körper jedoch überlasten und zu Narbenbildung führen, wenn der Körper sich zu häufig selbst reparieren muss. Statt der hübschen linearen Gewebeauslegung, die Ihren Muskeln beim Gleiten hilft, haben Sie dann eine Art Spinnennetz mit vielen Unebenheiten. Dieses Phänomen wird Faszienrestriktion genannt. Das konnektive Gewebe bindet sich an die darunterliegenden Muskeln, wodurch sich örtlich begrenzte Überlastungen bilden. Stellen Sie sich einmal vor, wie Sie in Ihre engste Laufhose schlüpfen. Wenn Sie einfach den Fuß hineinstecken und daran so fest wie Sie nur können ziehen, überdehnen oder zerreißen Sie wahrscheinlich den Stoff. Stattdessen müssen Sie Ihre Hände benutzen und den Stoff vorsichtig über Ihre Körperkonturen krempeln. Genauso verhält es sich bei einer Faszienrestriktion: Wenn Sie versuchen, diese zu dehnen, verwandeln Sie nur diese komprimierten Belastungspunkte in längere, weniger komprimierte Belastungspunkte. Das Ziel ist aber, die Gleitrestriktion des Gewebes aufzulösen, damit die Schichten gleiten und Belastung richtig verteilen können, sodass Sie auf gesunde Art und Weise laufen können. Hierzu werden oft Faszienrollen und kleine Bälle benutzt, und mit ein wenig Glück kann auch eine Massage wahre Wunder wirken. Wir lassen Jack seine Wade ein paar Minuten über eine Faszienrolle bewegen, und nach ein paar Minuten fühlt er sich plötzlich super. In späteren Kapiteln werden wir auch noch ein paar grundlegende Bewegungen für die Gewebemobilität besprechen, aber das ist wirklich ein Pro-blem, das Sie recht einfach beheben können. Wenn Sie ein Ausdauerathlet oder eine Ausdauerathletin sind, wird Ihr Körper mehrmals pro Saison in vollem Reparationsmodus sein. Es liegt an Ihnen, Ihr Gewebe geschmeidig genug zum Laufen zu erhalten. Es ist Ihre Zeit wert, jede Woche ein paar Minuten damit zu verbringen, Ihre Oberschenkel, Schienbeine, Füße oder was auch immer sich steif anfühlt auszurollen. Es dauert wirklich nicht lange. Die steifen Punkte wieder beweglich zu bekommen, liegt in diesem Fall tatsächlich nur an Ihnen selbst.

      TABELLE 3.1 Richtlinien zur Verbesserung Ihrer Mobilität

Problem	Lösung	Konklusion
Wenn Ihr Gelenk sich steif anfühlt,	machen Sie dynamische Aufwärmübungen, um die Propriozeption vor dem Workout zu verbessern.	Alle Athleten profitieren von ein bisschen dynamischem Aufwärmen, um sich auf richtige Bewegungen während des Workouts vorzubereiten.
Wenn Ihr Gelenk wie festgefahren ist,	machen Sie manuelle Therapie, um das Rollen und Gleiten Ihres Gelenks vor dem Workout zu verbessern – 1–2 Minuten je nach Körperteil.	Wenn sich Ihr Gelenk wie festgefahren anfühlt oder Blockaden im Gelenk vorhanden sind, nutzen Sie einen punktgenauen Ansatz, um das Rollen und Gleiten innerhalb des Gelenks zu verbessern. Stretching hilft Ihnen hier nicht und reizt das Gelenk wahrscheinlich noch zusätzlich.
Falls Ihnen Flexibilität auf der Rückseite Ihres Gelenks fehlt,	machen Sie nach dem Workout Dehnübungen,