Лучше, если будет 2 завтрака.
1-й завтрак
через 30 минут после пробуждения: 9.00—11.00)
Достаточно легкий (белковые, мясные продукты исключаются):
Йогурт, маложирный творог (1—9% жирности),
банан или киви,
мюсли, каша,
тост с вареньем или джемом.
Вполне можете позволить себе чашечку любимого кофе.
Фрукты полезны тем, что заставляют работать кишечник (у многих сов проблемы со стулом).
2-й завтрак
12.00—13.00 часов
Уже полноценный и калорийный.
Яйцо, каша, малокалорийный творог – 200 граммов.
Фрукты, шоколад или мед
Хлебцы и кофе
Из белков – кисломолочные продукты – йогурт, стакан ряженки или кефира.
Обед
14.00 – 15.00, максимум 16.00 часов
Только к обеду пищеварительная система набирает активность, и сова испытывает сильное чувство голода. Вот сейчас ей необходимы белки:
мясные и рыбные блюда,
птица с овощным гарниром,
творог или яйца.
Первое
Бульоны, легкие супы, окрошка или холодный свекольник
Второе – рыба или птица-гриль. Гарнир – кабачки, винегрет или авокадо.
Полдник – 17.00 – 19.00 часов
Зеленый чай
Сухофрукты.
Кисло-сладкие фрукты – апельсины, грейпфруты, яблоки, гранаты, киви, сливы или мандарины.
Хорошие углеводы:
Зерновые хлебцы, сухофрукты и мюсли. Клетчатка необходима, как указывалось выше.
Вода
Потребность в воде может показаться голодом, поэтому, если Вы решите, что хотите есть – выпейте сначала воды.
Ужин
20.00 – 21.00 – 22.00, за 2 часа до сна.
Должен быть плотным и составлять 33—40% суточного рациона.
Если Вы работаете по обычному графику, постарайтесь ужинать пораньше – чтобы быстрее уснуть, а сон должен быть достаточно качественным, глубоким.
Нежирные мясные продукты полезны тем, что они достаточно сытны и не слишком калорийны.
Обращайте внимание на калорийность:
Сосиска весом 50 граммов содержит 150 ккал, а 100-граммовая куриная грудка – всего 87 ккал.
22.00 – бутерброд из отрубного хлеба и 50-граммовым кусочка курицы или рыбы.
Стакан кефира.
Продукты:
Любые морепродукты
Нежирная говядина
Телятина
Баранина
Птица
Индейка
Сыр
Рыба
орехи
Гарнир:
Шпинат
Спаржа
Огурцы
Помидоры
Любой вид капусты
Болгарский перец.
На ночь
Перекус в виде нежирного йогурта, банана, дольки шоколада.
Душица, пустырник, Ромашковый чай или теплое молоко.
Можете даже позволить