Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber

nachgeht. Bei einer Ernährungsumstellung kann es also vorkommen, dass Sie sich dauerhaft schwach fühlen, wenn die Energiezufuhr nicht zu Ihrem Lebensstil passt. Oder dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie täglich mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Beides macht Sie unzufrieden und führt zum Scheitern der neuen Ernährungsweise.

       Auf den eigenen Körper hören

      Noch wichtiger als Ihr Lebensstil ist bei einer langfristigen Umstellung, dass Sie Spaß an Ihren neuen Essgewohnheiten haben. Ihnen muss das Essen schmecken! Sie müssen sich gut und fit dabei fühlen. Nur dann erkennt auch der Körper: Es hat einen Sinn, von den alten Essgewohnheiten abzuweichen. Ihnen wird es so deutlich leichterfallen, sich gesünder zu ernähren. Mehr Tipps und Motivationstricks finden Sie in Kapitel 4.

Außerdem kennen Sie Ihren eigenen Körper am besten. Beobachten Sie ihn und hören Sie auf die Zeichen. Folgen Sie demnach auch keiner Empfehlung aus diesem Buch, wenn sie Ihnen eindeutig nicht guttut. So gesund Hülsenfrüchte grundsätzlich sein mögen, sollten Sie nach dem Verzehr von Bohnen stets Bauchkrämpfe haben, suchen Sie nach einer Alternative. Wenn Ihnen das Essen von rohen Lebensmitteln Kummer bereitet und Ihr Bauch jedes Mal einem Luftballon gleicht, zwingen Sie sich auf keinen Fall dazu. Jeder Körper ist anders und es gibt somit kein Ernährungsmodell, das für alle gleich gut passt. Finden Sie das Ihre und suchen Sie sich aus unseren nachhaltigen und gesunden Vorschlägen aus, was für Sie persönlich gut funktioniert!

      

Wenn Sie unsicher sind, welche Nahrungsmittel Ihnen guttun, probieren Sie es mit einem Ernährungstagebuch: Schreiben Sie zwei Wochen lang täglich auf, was Sie gegessen haben und wie es Ihnen damit ging. Das Ernährungstagebuch wird Ihnen schnell zeigen, welche Lebensmittel Sie vertragen. Zudem kann es Ihnen Muster in Ihren Essgewohnheiten aufzeigen.

Kapitel 2

      Die gesunde Mahlzeit

      IN DIESEM KAPITEL

       Vitamine und Nährstoffe kennenlernen

       Worauf es bei einer gesunden Mahlzeit ankommt

       Diese Lebensmittel sollten auf den Teller

      Viele Menschen zählen Kalorien, um schlank zu werden oder zu bleiben. Doch Ernährung beeinflusst unseren Körper und auch unseren Geist noch auf viele andere Arten. Essen kann uns glücklich machen, uns sättigen oder uns anekeln. Essen wir lange nichts, sinkt der Blutzuckerspiegel und auch der Begriff »hangry« (eine Kombination aus englisch »hungry«, hungrig, und »angry«, wütend) kommt nicht von ungefähr. Mit jedem Essen beeinflussen wir unsere Gesundheit. Neue Studien zeigen beispielsweise, dass sich Industriezucker negativ auf die mentale Gesundheit auswirken kann. Immer häufiger auftretende Nahrungsmittelunverträglichkeiten lassen nicht nur den Darm rebellieren, sondern können auch andere Nebenwirkungen haben, zum Beispiel Hautunreinheiten oder -rötungen.

      Dieses Kapitel beschäftigt sich mit den Grundlagen der Ernährung und erklärt, welchen Einfluss verschiedene Nährstoffe auf den Körper haben. Keine Angst: Ein gesundes Leben muss nichts mit Kalorienzählen und Verboten zu tun haben. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel dem Körper guttun, warum Vollwertessen keine Strafe ist und wie Sie Lebensmittel klug kombinieren, um satt zu werden. Der Genuss wird dabei auf keinen Fall zu kurz kommen!

Mikro bis makro: Auf die Nährstoffe kommt es an

      Es kommt einem fast so vor, als würde jede zweite Woche die neue absolute Wahrheit über Ernährung veröffentlicht. Gestern hat Milch uns stark gemacht, heute macht sie uns krank. Erst war Fett der absolute Dickmacher, dann Kohlenhydrate und dann weißer Zucker. Fragen Sie sich auch manchmal, was Sie eigentlich noch glauben können?

      Die Wissenschaft forscht ständig weiter, deswegen gibt es immer wieder neue Erkenntnisse über Lebensmittel. Eine bestimmte Nährstoffgruppe zu verteufeln führt jedoch selten zu gesunder Ernährung. Das Beste für einen gesunden Geist und Körper ist eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit möglichst viel frischem Obst und Gemüse.

Dabei ist es hilfreich zu wissen, dass sich Nahrungsbestandteile in zwei Übergruppen einteilen lassen: die Energielieferanten, also Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate – sie werden Makronährstoffe genannt –, und Nahrungsbestandteile, die keine Energie liefern – das sind Vitamine, essenzielle Fettsäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente. Letztere werden Mikronährstoffe genannt und sind ebenso wichtig für den Körper. Während Makronährstoffe uns satt machen und dafür sorgen, dass Muskeln und Gehirn genug Kraft zum Arbeiten haben, halten Mikronährstoffe zum Beispiel unsere Knochen kräftig.

       Vitamine ohne Ende

      »Bei Erkältung brauchst du ein Glas heiße Zitrone, das hat viel Vitamin C«, »Die besten Vitamine stecken in der Schale« und »Ein Apfel am Tag erspart den Arztbesuch« sind Sprüche, die jeder schon mal zu hören bekommen hat. Zwar erspart ein Apfel am Tag nicht den Gang in die Praxis, aber trotzdem haben die Redensarten einen wahren Kern. Denn Vitamine sind wichtige Stoffe, die den Menschen am Leben halten. Ohne sie verhungert der Mensch zwar nicht, aber ein Vitaminmangel kann krank machen und in extremen Fällen sogar zum Tod führen. Da der Körper die Vitamine nicht selbst in den benötigten Mengen bilden kann, sind wir darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen. Eine Ausnahme ist beispielsweise Vitamin D, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht bilden kann.

       Von A bis K

      Es gibt 13 Vitamine. Sie lassen sich in zwei Gruppen einteilen, die wasserlöslichen (Vitamine B und C) sowie die fettlöslichen (A, D, E und K). Vitamine der ersten Gruppe werden bei Überschuss über die Nieren wieder ausgeschieden. Somit ist es beinahe unmöglich, sie überzudosieren. Fettlösliche Vitamine hingegen können sich in Leber und Fettgewebe anreichern. Um die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen, sollte man sie in Verbindung mit etwas Fett verzehren. Sie können nicht so einfach wieder ausgeschieden werden, sodass es möglich ist, zu viel davon zu sich zu nehmen.

      Vitamin A: Es wird auch Retinol genannt. Das fettlösliche Vitamin ist für die Bildung des Sehfarbstoffs Rhodopsin zuständig. Es hilft beim Aufbau der Haut und hat eine antioxidative Wirkung. Vitamin-A-Mangel kann zu Sehproblemen und Nachtblindheit genauso wie zu trockener Haut, brüchigen Nägeln und entzündeter Bindehaut führen. Zu einer Überdosierung von Vitamin A kommt es äußerst selten. Anzeichen dafür können Kopfschmerzen und Übelkeit sein.

       Vitamin A ist in Feldsalat, Spinat, roter und gelber Paprika, Möhren, Eiern, Butter und Leber enthalten.

      Vitamin B1: Dieses B-Vitamin wird auch Thiamin genannt. Es fördert den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel im Körper, hilft bei beim Alkoholabbau und fördert die Funktion lebenswichtiger Enzyme. Symptome eines Mangels reichen von Kopf- über Magenschmerzen und Verstopfungen bis hin zu Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen.

       Vitamin B1 findet sich in der Schale von Vollkorn, in Hülsenfrüchten, Nüssen, Eigelb, Hefe, Fleisch und Leber.

      Vitamin B2: Wissenschaftler kennen es auch unter dem Namen Riboflavin oder Lactoflavin. Es fördert den Eiweiß- und Energiestoffwechsel, dient als Lebensmittelfarbstoff und unterstützt die Aufnahme von Vitamin B6. Da Tiere das Vitamin aufnehmen können, ist es auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Einige Medikamente können die Aufnahme von Vitamin B2 erschweren. Ansonsten kommt es in westlichen Ländern jedoch nur selten zu Mangelerscheinungen. Symptome sind: Risse in den Mundwinkeln, eine entzündete Mundschleimhaut, Müdigkeit, Schlappheit und in sehr schweren Fällen Blutarmut und Sehstörungen.

       Grünkohl,