Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber

das auch Ascorbinsäure genannt wird, ist lebenswichtig für den Körper. Es hat eine antioxidative Wirkung und hilft beim Aufbau von Hormonen und Kollagen, einem Stoff, der wichtig für Bindegewebe, Knorpel und Knochen ist. Außerdem unterstützt Vitamin C die Aufnahme von Eisen und fördert ein normal funktionierendes Immunsystem. Eine Überdosierung von Vitamin C ist nicht möglich, da der Körper das überschüssige Vitamin wieder ausscheidet. Jedoch kann es ab einer Aufnahme von über vier Gramm täglich zu Blähungen und Durchfall kommen. Ein Mangel kommt auch selten vor, da Vitamin C mittlerweile vielen Lebensmitteln zugefügt wird. Anfällig sind Menschen mit einseitiger Ernährung ohne Obst und Gemüse, chronischen Krankheiten, ständiger Einnahme von Medikamenten wie Kortison sowie Alkoholiker. Symptome sind unter anderem Müdigkeit, Muskelschwäche, Eisenmangel, Infektionsanfälligkeit und Skorbut. Der Mangel lässt sich jedoch leicht verhindern.

       Folgende Lebensmittel enthalten viel Vitamin C: Paprika, Kohl, Kartoffeln, Tomaten, Beeren wie Schwarze Johannisbeere und Hagebutte, Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen sowie Kiwi.

      

Die heiße Zitrone gilt als Hausmittel gegen Erkältungen und kleinere Infektionen. Tatsächlich konnte wissenschaftlich aber kein positiver Effekt von Vitamin C auf Erkältungsverläufe belegt werden. Ausnahmen zeigen sich unter Umständen bei Menschen in sehr kalter Umgebung oder unter extremer körperlicher Belastung. Aus diesem Grund darf man in Europa nur behaupten, dass Vitamin C zum Erhalt eines normal funktionierenden Immunsystems beiträgt, nicht aber mit darüber hinausgehenden Behauptungen werben.

      Vitamin D: Es wird auch Kalziferol genannt oder umgangssprachlich »das Sonnenvitamin«. Denn Vitamin D wird unter Sonnenlicht vom menschlichen Körper aus den Provitaminen D2 und D3 hergestellt. Provitamine sind sogenannte Vorstufen, aus denen der Körper selbst Vitamine bilden kann. Abgesehen davon, dass es glücklich machen kann, einfach mal eine Stunde in der Sonne zu entspannen, hilft Vitamin D bei der Kalziumaufnahme und stärkt Knochen und Zähne. Rund 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs lassen sich mithilfe von UV-B-Strahlen bilden. Die restlichen 10 bis 20 Prozent werden über die Nahrung aufgenommen. Ein Vitamin-D-Mangel kann unter anderem bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteoporose, Osteomalazie und Zahndefekten führen. Durch weitverbreitete Vitamin-D-Präparate kommt es jedoch eher zu einer Überdosis. Die Verbraucherzentrale warnt vor einer Vitamin-D-Vergiftung durch Nahrungsergänzungsmittel. Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, reduzierter Muskeltonus und in besonders ausgeprägten Fällen Nierenverkalkungen.

       Mit diesen Lebensmitteln können Sie Ihren nahrungsbasierten Bedarf an Vitamin D decken: Champignons, Pfifferlinge, Margarine (angereichert), Butter, Vollmilch (3,5 Prozent Fett), Gouda, Eigelb, Eier, Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie Rinder- und Kalbsleber.

      Vitamin E: Wie auch Vitamin B12 oder B6 steht Vitamin E für eine Gruppe von Vitaminen mit ähnlicher Struktur. Sie dienen dem Körper als Schutzvitamine und fangen in den Körperzellen freie Radikale ab, die Fettsäuren angreifen. So schützen sie Gefäße und Arterien. Außerdem ist Vitamin E wichtig für das Immunsystem. Vitamin-E-Mangel kommt in Deutschland so gut wie gar nicht vor. Ausnahmen können bei schweren Lebererkrankungen und einem seltenen Gendefekt auftreten.

       Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: in Ölen wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl und Weizenkeimöl, in Haselnüssen, Obst und Gemüse.

      Vitamin K: Es ist auch unter dem Namen Phyllochinon bekannt und kann sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch von Darmbakterien gebildet werden. Es bezeichnet wiederum verschiedene Vitamingruppen. Sie sind besonders wichtig für die Blutgerinnung und haben einen positiven Effekt auf die Knochenbildung. Oftmals wird Vitamin K positiv im Zusammenhang mit Osteoporose oder Gefäßerkrankungen erwähnt. Laut Verbraucherzentrale gibt es dafür aber keine wissenschaftlichen Belege. Vitamin-K-Mangel stört die Blutgerinnung, sodass es zu inneren und äußeren Blutungen kommen kann. Dieser Mangel kommt in Deutschland jedoch fast nur in Verbindung mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen vor.

       Grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli, Hülsenfrüchte, Getreide, schwarzer Tee, Eigelb, Milchprodukte wie Käse und auch Fleisch versorgen den Körper mit Vitamin K.

      Mineralstoffe und Spurenelemente

      Genauso wie Vitamine machen Mineralstoffe und Spurenelemente nicht satt, haben dafür aber andere lebenswichtige Aufgaben im Körper. Man unterscheidet bei Mineralstoffen die Mengen- und die Spurenelemente, je nachdem, wie viel Bedarf der Körper an ihnen hat. Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung lässt sich der Körper optimal mit ihnen versorgen und so kommen Mangelerscheinungen in Deutschland nur selten vor.

      

Um Ihren Nährstoffbedarf zu decken, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in manchen Fällen sinnvoll sein können, sollten Sie sie auf keinen Fall anstelle einer vollwertigen Ernährung einnehmen. Zum einen können sie unter Umständen verhindern, dass der Körper andere natürliche Nährstoffe aufnimmt, zum anderen kann es zu einer Überdosierung kommen.

      Mengenelemente

      Zu den Mengen- oder auch Makroelementen zählen Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Sie heißen Mengenelemente, weil sie mehr als 0,01 Prozent des Körpergewichts ausmachen. Sie sind für den Aufbau der Knochen und Zähne wichtig, steuern den Wasser- und Elektrolythaushalt im Körper und fördern die Nerven- und Muskelfunktionen.

      Calcium

      Es ist vor allem als wichtiger Mineralstoff für Knochen und Zähne bekannt. Doch auch für die Muskeln, bei der Blutgerinnung und im Nervensystem übernimmt Calcium wichtige Funktionen. Zu wenig Calcium kann zu Muskelkrämpfen und Kribbeln oder Taubheit führen und im extremen Fall, bei lang anhaltendem Mangel, auch zu Osteoporose. Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen beschreibt den Calcium-Versorgungszustand in Deutschland mit Stand 2020 als unzureichend. Besonders junge Frauen und Personen ab 65 Jahren sollten darauf achten, ausreichend Calcium zu sich zu nehmen.

Das Mineral ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und auch in Milchprodukten enthalten. Bei Milchprodukten als Calciumquelle scheiden sich allerdings die Geister – oder die Experten, wenn man so will. Folgende pflanzliche Lebensmittel eigenen sich besonders gut als Calciumlieferanten:

       Vollkorn

       Rosinen

       Tofu

       Grünes (Blatt-)Gemüse: Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Porree, Rucola und Brennnessel

       Sesam und Mohn

       Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse

       Mineralwasser (ab 150 Milligramm Calcium pro Liter)

      

Nicht nur Calcium allein macht die Knochen stark, sondern der Mix macht’s. Vitamin D und Vitamin K beeinflussen die Aufnahme von Calcium im Körper. Um Ihren Vitamin-K-Spiegel müssen Sie sich keine Sorgen machen, da er in aller Regel gedeckt wird. Für mehr Tipps zu Vitamin D schauen Sie im Abschnitt »Vitamine ohne Ende« in diesem Kapitel nach.

      Kalium und Natrium

      Die beiden Minerale regeln den Wasserhaushalt des Körpers, sind an der Blutdruckregelung und dem Weiterleiten von Reizen in Muskeln und Nerven beteiligt. An einem Mangel leiden in Deutschland nur wenige Menschen, höchstens wenn es zu Durchfallerkrankungen, häufigem Erbrechen oder im Fall von Kalium zu übermäßigem Schwitzen kommt.