Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies. Nina Weber

und bietet sich besonders nach dem Sport an, wenn der Körper durchs Schwitzen viele Mineralstoffe ausgeschieden hat.

      Magnesium

      Wenn die Muskeln sich nach einer Wanderung oder dem Workout schmerzhaft zusammenziehen, greifen viele Menschen zur Magnesiumtablette. Sie verspricht Linderung, denn Magnesium ist an der Reizübertragung vom Nerv auf den Muskel beteiligt. Außerdem ist das Mineral wichtig für die Energieübertragung. Doch Magnesiumtabletten sind für Menschen mit normalen Bewegungs- und Essgewohnheiten überflüssig, da wir genug Magnesium über Gemüse wie Tomaten, Paprika, Bohnen und Getreide zu uns nehmen. Leistungssportler hingegen haben einen gesteigerten Magnesiumbedarf.

Macht Magnesium glücklich? Diese Behauptung ist vielleicht etwas weit hergeholt, doch eine Studie aus dem Jahr 1996 (von Richard H. Cox und C. Norman Shealy) stellt einen möglichen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Depression fest. Von den 500 untersuchten depressiven Probandinnen und Probanden litt die Mehrzahl unter Magnesiummangel und sprach positiv auf das Mineral an. Und auch das Hormon Serotonin, das immer wieder als »Glücks-« oder »Wohlfühlhormon« bezeichnet wird, benötigt einen ausreichend hohen Magnesiumspiegel.

      

So erhöhen Sie die Mineralstoffzufuhr bei der Essenszubereitung: Achten Sie darauf, Obst und Gemüse vor dem Zerschneiden oder Schälen nur kurz abzuwaschen. Dünsten Sie das Gemüse kurz, statt es zu kochen. Sollten Sie es doch kochen wollen, verwenden Sie das Kochwasser von Möhren, Bohnen und Co. zum Beispiel zum Anrühren einer Soße. Achtung: Das Kochwasser von Kartoffeln sollten Sie jedoch nicht mehr verwenden!

      Spurenelemente: Eisen, Chrom, Kupfer und Zink

      Denken Sie auch gerade an eine Metallwerkstatt? Weit gefehlt: Die essenziellen Spurenelemente Eisen, Chrom, Kupfer und Zink kommen natürlich in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Sie sind im menschlichen Körper an wichtigen Prozessen beteiligt. Neben den genannten Spurenelementen gibt es noch Kobalt, Fluor(id), Jod, Selen, Silizium, Mangan und Molybdän. Sie sind vor allem Bestandteile von Hormonen und Enzymen und haben unter anderem Einfluss auf die Schilddrüse, das Immunsystem und Stoffwechselvorgänge.

      Einigen Bevölkerungsgruppen fällt es schwer, bestimmte Spurenelemente ausreichend aufzunehmen. Dazu zählen Jod und Eisen. Betroffen sind häufig chronisch kranke Menschen, deren Körper die Spurenelemente durch die Erkrankungen nicht so gut aufnehmen können. Aber auch Vegetarier oder Veganer können von Nährstoffmangel betroffen sein, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren.

      Spiel mir das Lied vom Jod

      In Böden und im Wasser in Deutschland kommt Jod nur in sehr geringem Maße vor. Dadurch enthalten auch unsere heimischen Nahrungsmittel nur wenig Jod. Seit Beginn des 20. Jahrhunderts wird Jod dem Speisesalz zugegeben, um Jodmangel zu behandeln. Erst in den 1980ern durfte Jodsalz außerhalb der Krankenbehandlung eingesetzt werden. Damit sollte sich die Jodversorgung verbessern. Laut des medizinischen Arbeitskreises Jodmangel jedoch ist sie auch im Jahr 2020 noch nicht optimal.

      Der Jodbedarf lässt sich mit jodiertem Speisesalz beziehungsweise Jodsalz und über den Verzehr von Fleisch, Fisch, Milch und Eiern decken. Vor allem Jodsalz ist eine zuverlässige Quelle, da der Jodgehalt in den Lebensmitteln schwanken kann.

      Besonders Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Jodbedarf. Vegetarier, Veganer und Menschen, die wenig Salz oder Milchprodukte konsumieren, sind ebenfalls anfällig für Jodmangel und sollten darauf achten, ausreichende Mengen des Spurenelements zu sich zu nehmen.

Ältere Menschen sollten mit einem erhöhten Konsum von Jod vorsichtig umgehen: War die Versorgung zuvor über viele Jahre unzureichend, kommt es häufig zu einer sogenannten Autonomie der Schilddrüse. Zu viel Jod kann in diesen Fällen zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen.

      

Eine dauerhafte Nahrungsergänzung mit Jodtabletten wird nicht empfohlen, da sie in seltenen Fällen zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen kann. Vor allem für Schwangere und Stillende bietet sich ein Nahrungsergänzungsmittel an – das sollte aber zuerst mit dem Arzt abgesprochen werden.

      Eisenmangel – ein Frauenproblem?

      Spätestens seit den Popeye-Zeichentrickfilmen Mitte der 1930er-Jahre ist der Gedanke verbreitet, dass Eisen stark macht. Und tatsächlich ist Eisen wichtig für den Energiehaushalt, doch es kann noch mehr. Es hilft beim Transport von Sauerstoff im Blut, ist ein Teil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und regt die Blutbildung an. Wer gut mit Eisen versorgt ist, ist leistungsstark und fit im Kopf.

      

Er musste sich nur eine Dose Spinat in den Rachen kippen und schon wuchs sein Bizeps. Gemeint ist natürlich die amerikanische Comic- und Zeichentrickfigur Popeye. Tatsächlich enthält Spinat jedoch gar nicht so viel Eisen, wie zur Entstehungszeit des Comichelden 1933 angenommen wurde. Denn bei der ersten Feststellung der Nährwerte verrutschte dem Forscher das Komma und so bekam Spinat seinen zehnfachen Eisenwert attestiert – so lautet zumindest die Legende. Fest steht jedoch, dass andere Lebensmittel Spinat mit seinen etwa 2,6 Milligramm Eisen auf 100 Gramm locker schlagen: so etwa Kürbiskerne (12,5 Milligramm pro 100 Gramm) und Sesam (10 Milligramm pro 100 Gramm).

      Frauen bis zur Menopause und Schwangere leiden besonders häufig unter Eisenmangel, was zum Teil auf den Eisenverlust während der Menstruation zurückzuführen ist. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Eisenmangel in der heutigen Zeit zum häufigsten Nährstoffmangel. Er ist sogar der Einzige, der die Industrieländer betrifft – und dabei nicht nur den Frauen Probleme macht. Auch Kleinkinder sind häufiger betroffen und Männer kann ein Eisenmangel ebenso ereilen.

      Erste Symptome für einen Eisenmangel sind:

       Müdigkeit

       Konzentrationsschwäche

       Ein geschwächtes Immunsystem

       Blässe und Blutarmut

      Um einem Mangel entgegenzuwirken, kann man zwei Arten von Eisen konsumieren: das tierische Eisen, genannt Hämeisen, und das pflanzliche, genannt Nicht-Hämeisen. Hämeisen findet sich nur in Fleisch und Fischprodukten, da es an Tierblut gebunden ist. Der menschliche Körper kann es recht gut verwerten. Daher wird es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Eisenquelle empfohlen. Milchprodukte, Eier und pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Hämeisen. Da die Aufnahme dieses Eisens sehr viel stärker vom eigenen Eisenbedarf sowie begünstigenden oder hemmenden Lebensmitteln abhängt, empfehlen die US-amerikanischen National Institutes of Health Veganern eine etwa doppelt so hohe Eisenzufuhr pro Tag.

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen:

       Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen, Sojabohnen und Linsen

       Kerne und Saaten wie Sesam, Hanf- und Leinsamen, Kürbiskerne

       Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Pistazien

       (Pseudo-)Getreide wie Grünkern, Haferflocken und Hirse

       Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola

       Getrocknete Aprikosen

       Ballaststoffe für einen entspannten Bauch

      Nur wenige Menschen reden gern darüber, was in ihrem Magen und Darm vorgeht. Dabei litten laut einer Umfrage im Auftrag der Bundesvereinigung deutscher Apothekerverbände mit Stand 2015 rund 70 Prozent der Deutschen unter Magen-Darm-Beschwerden. Die richtige Ernährung kann helfen, diesen Problemen vorzubeugen. Und