Ahora que ya ha preparado el terreno definiendo y comprendiendo los objetivos que desea y necesita alcanzar, es el momento de centrarse en los tres grandes (no estamos hablando de autómatas): acondicionamiento cardiovascular, fuerza-resistencia muscular y entrenamiento de la flexibilidad. Sin tampoco olvidar los buenos hábitos alimentarios y una alimentación correcta. Todos estos componentes de la condición física deben estar dirigidos a asegurar un método equilibrado para su salud y su condición física.
Cada uno de estos componentes equilibra la condición física. Por ejemplo: en el componente cardiovascular es bueno utilizar diversos ejercicios aeróbicos para fortalecer el corazón y disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Respecto al entrenamiento de fuerza, es importante trabajar grupos musculares opuestos para conseguir el equilibrio muscular y un buen aspecto para el cuerpo.
PUNTO CLAVE
La programación de la condición física equilibrada camina sobre una delgada línea entre escuchar lo que uno desea hacer e incorporar al programa los intereses necesarios desde una perspectiva del bienestar total.
Ejemplo de Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física (a corto plazo)
Objetivo: No dejar de no hacer ejercicio por razones superficiales. ¡Compromiso!
Fecha de establecimiento del objetivo: 15/6
Fecha en la que le gustaría alcanzar el objetivo: 25/6
Fecha en la que ha conseguido el objetivo: La acción llega a buen término el 20/6. ¡Sí! ¡Voy por el buen camino!
Plan de ataque para conseguir mi objetivo:
1.Llamar a Mary y comprometerme para hacer ejercicio con ella los lunes, miércoles y viernes a las 6:30 de la mañana. Concertar dos visitas por semana con mi entrenador personal los martes y los jueves a las 8:00 de la mañana.
2.Planear actividades de recreo con los niños y con mi mujer los fines de semana y dos noches por semana. Dar importancia al tiempo de diversión y actividad con mi familia.
3.Dejar de zapear ante programas absurdos.
Revisión del objetivo y cambios introducidos con respecto al primero:
Sería más realista suponer que serán necesarios al menos seis meses para establecer una relación de compromiso con un compañero de entrenamiento e integrar las sesiones de entrenamiento personal y las actividades de recreo con la familia en su vida cotidiana.
Ejemplo de Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física (a medio plazo)
Objetivo: Quedar en tercer lugar en la carrera corta de triatlón de San Diego.
Fecha de establecimiento del objetivo: 20/2
Fecha en la que le gustaría alcanzar el objetivo: 16/8
Fecha en la que ha conseguido el objetivo: La acción llega a buen término el 20/6. ¡Sí! ¡Voy por el buen camino!
Plan de ataque para conseguir mi objetivo:
En cuanto la meteorología lo permita, me olvidaré de la bicicleta estática y saldré a correr al aire libre. Correré seis carreras cortas de triatlón que me procuren experiencia y me sirvan para mejorar las sesiones de entrenamiento. Establecer una periodización en el programa de entrenamiento para enfatizar actividades como correr, montar en bicicleta o nadar, manteniendo al mismo tiempo la fuerza y la flexibilidad con estiramientos clásicos y programas de fuerza. Unirme a un programa organizado de natación para mejorar mi prueba más floja y asistir a algunas clases del entrenador local de triatletas profesionales. Utilizar la frecuencia cardíaca para controlar los síntomas de un posible sobreesfuerzo al incrementar la duración y la intensidad de mi entrenamiento. ¡Y a divertirse!
Revisión del objetivo y los cambios introducidos con respecto al primero:
Si su objetivo no es realista o alcanzable, idee un nuevo objetivo. No se desanime por no haber acertado al escribir el objetivo inicial o por tener buenas intenciones pero que no son realistas.
Si el objetivo establecido ha sido conseguir convertirse en un as del triatlón en seis meses a partir de la fecha de inicio, un buen reajuste del objetivo sería competir en carreras cortas de triatlón durante la temporada y proponerse seriamente el entrenamiento necesario para llegar a ser un as del triatlón a finales del año siguiente.
Formulario de seguimiento de los objetivos de la condición física
PROGRAME SU ENTRENAMIENTO
La programación es crucial para el éxito de su programa de entrenamiento. Dicho de forma sencilla, programar significa compromiso y compromiso significa éxito. Anote los entrenamientos en su agenda y cúmplalos como si de un compromiso importante se tratara. Este compromiso debe considerarse tan importante como una reunión con el jefe o con un posible cliente. No debe ser borrado, pospuesto, olvidado ni anulado con facilidad.
Durante los muchos años que he entrenado a mis clientes, la primera razón por la cual la mayoría de ellos entrenaban conmigo año tras año, según afirman, es que nuestra relación les exige que programen y cumplan la cita. Por supuesto, les gusta el hecho de que les motivo, les cambio el programa, les doy nuevas informaciones, les animo y les ayudo, pero permítanme arriesgarme a ser repetitivo diciendo de nuevo que: la principal razón por la cual sus programas tienen éxito es porque graban este compromiso en sus agendas con tinta indeleble y ¡rara vez pierden la ocasión de hacer ejercicio, de sentirse mejor y de seguir obteniendo resultados!
Este libro le proporciona toda la información importante que necesita para crear el mejor programa posible, así que póngase en marcha y empiece a anotar el horario. ¡Sólo tiene que empezar!
¿Cuál es el mejor momento para entrenar? No se deje vencer por esta pregunta. Olvídese de su metabolismo, de los ritmos circadiano y biológico, y de los altibajos de su organismo. Sencillamente grabe a fuego el momento que más se adapte a su personalidad (si odia madrugar, olvídese de programar ejercicios por la mañana temprano) y con el resto de sus compromisos personales. Utilice el Ejemplo de Formulario para el plan semanal de ejercicios de la página 39 para programar sus entrenamientos y asegúrese de que lo incluye en su agenda diaria o que lo lleva encima.
PUNTO CLAVE
El mejor momento para hacer ejercicio ¡es el momento en que lo vaya a hacer!
LA PERIODIZACIÓN ES FÁCIL
Resulta difícil emplear una palabra que es difícil de pronunciar y que mucha gente no acaba de entender totalmente. Sin embargo, la periodización es un importante proceso de planificación que renovará su entrenamiento y que, además, no es difícil de conseguir.
Un programa periodizado varia la intensidad, el volumen y la frecuencia de su entrenamiento y los tipos de actividad practicados durante periodos de tiempo concretos. La periodización le anima a incluir cambios decisivos y variedad